40天怎麼提高800公尺成績,如何快速提高800公尺的成績

時間 2022-01-11 03:10:08

1樓:匿名使用者

一、平時的訓練

腿部力量

在長跑中,腿部的力量是你能跑快的重要因素之一,所以我們要鍛鍊自己的腿部力量。體育課上最長見的就是通過高抬腿,下蹲等方法,我建議用這兩種方法就好了。可以晚上在家時完成。

1.高抬腿姿勢:腿抬高時與腹部形成90°,上身要挺直,小腹微收。

在家:一組30下,一共5組。(或者用計時的1分鐘以最快的速度抬腿,共2分鐘)。

我建議在學校的沙坑跳效果會比較好。(注:不一定每天都要堅持訓練,這樣會造成腿部疲勞,痠痛,一星期最多2次)

2.下蹲姿勢:腳尖左右平行,雙手與肩同寬,蹲下時大腿與地面平行,來回蹲下起立60個就行。

腰腹力量

腰腹力量可以作為「核心」力量,可以讓你在跑步時減少額外能量的損失,跑時腰腹盡量向前崩著,減少上身的晃動。增強腰腹力量的方法也是有很多,比如中考要考的仰臥起坐,所以大家在做仰臥起坐時要認真,不要偷懶,踏踏實實的去做,還有平板支撐也可以提高的。

1.仰臥起坐姿勢:雙手交叉抱著頭部,大概在後腦勺位置,躺下去是背部著地,起來時雙手碰到膝蓋。躺下去時吸氣,起來時呼氣。

2.平板支撐姿勢:俯臥,雙手彎曲垂直於地面,腿部,身體,頭在同一平面上,小腹微收。

手臂擺動

在長跑時,正確的手臂擺動會幫助你很多。

1.手臂的擺動幅度不應過大,要讓手臂在身體兩側前後擺動,而不是左右搖晃,那樣會帶動你消耗許多能量;

2.肩膀和手肘應適當的放鬆;

3.跑步時不能緊握拳頭,會使手臂痠痛,沒有力量等。

呼吸均勻

長跑時,呼吸不均勻使很常見的事,但是學會控制好呼吸,會幫助我們很多。

1.通常二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法(根據個人的需求選用);

2.建議用嘴巴呼氣,鼻子吸氣,嘴微張開,舌頭頂住上齒,避免空氣進入傷了喉嚨等。

正確步伐

在跑步時,步子應該邁大一點。最好前600公尺,都能保持著勻速的步伐,都是邁大步的,然後到600—700公尺用小碎步,小碎步的頻率要加快,700-800公尺盡情的去衝吧,這時我知道你已經很累了,但是一定要挺住,不能放慢腳步,如果你慢了或停止了,你是不可能衝到終點的。假如你前600公尺用的是小碎步,到後面你想快速跑,也跑不起來的,因為前面已經消耗很多力量了,只能像前者一樣,跨大步,後面再用小碎步。

訓練方法:

1.每天放學堅持跑步,最多3圈就夠了,全程用跨大步子的;

2.跑到最後快100公尺時,試著用衝刺的。

信念堅定

在長跑時,你最大的敵人就是你的自己。當你跑不動時,加上疲憊,很多人都想放棄,這個時候更要堅持住,其實你是可以跑完的,只是你的心理在作祟。你一定要相信自己是可以的,一定要堅持住,想想你的夢想,想想你愛的人,我相信為了他們你一定是什麼都可以去做的,所以堅持住!

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7針對訓練

按照上面這6種方式去訓練,相信在不久的測試中,你一定會進步的。但是,這個過程是痛苦的,一定要堅持住,不能放棄!平時找乙個人帶著你跑也是可以的,但要找水平差不多的,太快的你身體承受不了,注意也不要一味的模仿,要找到自己的節奏。

2樓:匿名使用者

決定長跑的成績需要從兩個方面來訓練:一是一般耐力;二是速度耐力。

簡單來說,一般耐力是指你能持續堅持跑步的能力,速度耐力是指你能持續快跑(最後衝刺)的能力。

一般耐力練習的主要方法就是長跑、越野跑、騎自行車、爬山、長時間打球等;

速度耐力的訓練方法主要就是一定距離(200-600公尺)的重複跑、間歇跑等。練習速度耐力時,乙個跑段要按一定的時間來完成,乙個完成後,一般休息1-2分鐘,不要讓身體完全恢復再進行一下個跑段跑。

最後就是考試時注意一下方法:

一是考試前一定要做好充分的準備活動,這一點非常非常重要 ,也是大部分人最不重視的一點;

二是考試時合理分配體力,不要一開始猛衝,盡量全程勻速跑,最後100公尺左右全力衝刺;

三是注意呼呼節奏,盡量做到有節奏地深呼吸,也是就每跑兩步或三步一吸氣,每跑兩步或三步一呼。

如何快速提高800公尺的成績

3樓:匿名使用者

變速跑、間歇跑是體育考生800公尺訓練的主要手段:

1.800公尺跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓練既要改善心臟和迴圈系統功能,增強有氧供能能力。

2.又要改善肌肉工作能力,增強無氧供能的能力。  變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對迴圈系統的幫浦血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。

3.間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的「過度酸化」,為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的鹼儲備,發揮中和作用。

4.運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。  勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經常採用,會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響。

5.肌肉中肌糖元增多,有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛鍊而相對削弱,所以會影響速度,進而影響其他專項成績,因此不適宜體育考生的800公尺訓練。

6.體育考生800公尺訓練, 第一階段多採用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用;第三階段多採用間歇跑的訓練。

周訓練計畫中,800公尺訓練的合理安排  周訓練計畫是根據階段訓練計畫所規定的任務、內容與要求制定的。

1.在制定周訓練計畫時,要準確地掌握學生的訓練情況,根據學生現有的訓練水平,周密地考慮訓練的運動負荷量,兼顧各專項訓練。

2.周訓練計畫中的800公尺訓練安排:在第

一、第二階段,每週一般要有兩次,第三階段每週不得少於一次,訓練間隔不得少於兩天;必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開,一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天,或者週末,通過星期天的調整,以求達到超量恢復。

一次訓練課運動量及強度安排  體育考生800公尺訓練,第一階段逐漸增加運動負荷量,第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度,第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。

下面是第二階段800公尺訓練運動量及強度的課計畫安排:

1. 變速跑的運動量及強度安排  每次訓練課的跑量是800公尺專項距離的4倍左右,如採用150公尺、200公尺快速跑,中間用100公尺慢跑作為調整,訓練量為:跑12~14個快跑150公尺+慢跑100公尺;或者跑10~12個快跑200公尺+慢跑100公尺。

快跑段的強度不低於70%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排  每次訓練課的跑量是800公尺專項距離的3倍左右,如採用200公尺、300公尺、400公尺的間歇跑,訓練量為:10~12個200公尺跑;或者6~8個300公尺跑;或者5~6個400公尺跑。

跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。

4樓:鐵樂天聖知

800公尺中線跑,先擬定怎麼跑法的方案,是快-中-快,慢-中-快,中-快-中-快等。要結合自己的體能來作出最適當的跑法,可以事半功成。再盯住前面的乙個人,不要讓他把你拋離太遠,如果實力懸殊就沒法了,不然可以在感覺到他想衝刺前,提前發出全力衝刺堅持到最後。

要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸時要注意加大呼吸深度。

這下面有三種跑法:

變速跑、間歇跑是體育考生800公尺訓練的主要手段

800公尺跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓練既要改善心臟和迴圈系統功能,增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對迴圈系統的幫浦血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的「過度酸化」,為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的鹼儲備,發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經常採用,會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛鍊而相對削弱,所以會影響速度,進而影響其他專項成績,因此不適宜體育考生的800公尺訓練。

5樓:士潔賽賦

我本身是短跑專業,但也多中長跑知識略知一二,假如你得比賽距今還有一兩個月以上得時間,這樣得話你就可以經行系統的訓練,首先在場地賽中要學會搶道,800公尺是在第1圈過了第乙個彎道時搶,一般會有明確得提示點,這就需要你具備很強得衝刺能力,也就是說前一百公尺你要用全力衝刺,(當然如果不是計時賽的話就可以適當的衝刺,只要保持在別的選手前面2公尺左右最好),當你過了規定得搶道位置以後,假如在外道,要按大概45度角的位置去搶,從外道按斜線切到1道,假如是比賽,如果你個人能力非常強,你可以主動領跑,就是搶第一得位置在最前面跑,假如個人能力不是特別強,就採用跟隨跑,緊跟第一位,把自己始終卡在第2位,跟隨第一跑,如果衝刺能力經過訓練變強得話,就在距終點200公尺得時候加速,超掉第一位,假如衝刺能力不具備200公尺以上,就在最後100公尺衝刺,我個人認為練習400公尺跑對800公尺很有幫助,400公尺是要求全速,在最一開始就按全速跑,鍛鍊400公尺既能訓練耐力又能訓練爆發力,對搶道和最後衝刺很有幫助,接下來是考試之類得比賽,假如是考試就不存在跟隨跑這一方法,也就是說在這塊場地上,是你自己與自己在賽跑,那麼就要求第一圈得速度一定不能慢,不要想什麼保留實力第2圈再衝,因為無論你第一圈是什麼速度,第2圈你得感受都是乙個樣,手臂無力,大腿抬不起來,如果你第一圈保留實力,到了第2圈你會發現即使你想加速也加不起來,所以第一圈一定要用最快得速度衝下來,當進入第2圈得時候,身體已經很僵硬了,會發現自己想加速也加不起來,這時心裡要強制自己做的事就是把大腿積極高抬,能抬多高抬多高,一直保持到800公尺結束,還有就是擺臂得方法,800公尺不同與短跑專案,擺臂得幅度要勁量小,但也不能太小,盡量做到前不漏肘,後不漏手,也就是說當你得胳膊向前擺得時候,擺到胳膊肘和身體平行得位置時就停止,向後擺得時候,擺到手和身體平行得時候就停止,這樣可以減少能量得消耗,再來就是現在800公尺流行得跑法,第一,是小步高頻,也就是說你得步子很小,但頻率很高;第二,是大步低頻,也就是說步子大但頻率低;我們隊得一般都是第一圈用小步高頻,第二圈用大步低頻;再有就是要注意節奏和呼吸,要盡量控制自己每一步得大小保持一樣,還有就是呼吸得頻率也要保持一樣,這樣不容易岔氣;要說得就這麼多了

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