如何鍛鍊使腿更有勁,如何鍛鍊讓大腿變粗?

時間 2022-01-10 08:40:09

1樓:宇宙外的三道題

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

2樓:阿斯頓馬丁

練習蛙跳,跳台階(體型過重可能會擾民)

如何鍛鍊讓大腿變粗?

3樓:天天一笑笑網

什麼情況下大腿變粗?大腿變粗一般有兩種情況,一種是脂肪堆積,導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉,導致大腿變粗。

怎樣深蹲會讓大腿變粗?大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗,那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢?這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數(rm),具體如下:

1、在一次練習中,某個重量做深蹲只能做1-4次,主要以增長肌肉的力量和體力為主。

2、在一次練習中,某個重量做深蹲只能做6-12次,主要主要增長肌肉的圍度,也可以說是增長肌肉塊。

3、在一次練習中,某個重量做深蹲只能做15-20次,主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

跑步也練不出小腿肌肉還有的人,反其道而行之,聽說跑步腿會變粗,就指望著給小腿增加點肌肉,看起來更有男人味。可是,靠跑步增加肌肉,有點天真了。

要增加肌肉的體積,需要做抗阻運動(肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動,如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等),並且是8~15rm的抗阻運動。rm是乙個計量單位,1rm,就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。

比如,你單手盡全力舉乙個20公斤的啞鈴,只舉一次就力竭了,你的1rm就是20公斤。基於此原理,你可以觀察在健身房練肌肉的人,每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時,大小腿都需要用力,但你會跑八步就力竭了嗎?

顯然不會。所以,跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說,跑步對小腿、大腿肌肉是乙個低負荷、多次重複的耐力訓練,跑步是有氧運動,理論上不會增加肌肉的體積。

4樓:烈煙溫酒

想把大腿變粗,就要練,而且要用大重量練。

接下來給你帶來幾個動作。

1,槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

訓練:根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

2.坐姿器械蹬腿

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌

訓練:根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

3.負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。

訓練:根據自身條件選擇相應重量

做3到6組,每組左右交替做24到30個

組間休息60s

4.拉伸

做完腿部訓練,一定要拉伸。

靜態拉伸,兩組。

一邊腿兩組,一組15秒。

5樓:財神

1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

健身是一種體育專案,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一周鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。

如果想通過有氧運動來**,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次,每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關節受傷的機率,還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前,先測一下,如果連續舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。注意每次練習時,要連續舉8—12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%,鍛鍊效果較好。

每週2—3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

6樓:威海市口腔小秘

瘦腿針即是a型肉毒素針劑,首要作用於肌肉組織,在亞洲年輕化注射中心主要用於解決腿部肌肉肥大,將人體美學與生物工程技術有機的結合,以非手術方式實現腿部形態改變。瘦腿針既能快速美化小腿肌肉發達者,還能持久纖細,

7樓:人生也就這樣過去了

到健身房做槓鈴深蹲。腿曲伸,腿彎舉練習。

8樓:神鹿

每天晚上睡前多吃一點肉,保管讓你的大腿變粗。

9樓:檸檬愛美

可以進行抽脂**,抽脂**是將體內多餘的脂肪抽出來,從根本上減少了脂肪細胞的數量,吸脂恢復後只要在規律的生活狀態下,基本不會再**。雖然抽脂手術效果較好但是腰腹部抽脂**後的保養還是需要注意的所以大家還是要按照醫生的囑咐嚴格執行。

如需獲得更多權威醫美知識,盡在檸檬愛美檸檬愛美

10樓:匿名使用者

強烈建議你試試騎自行車,每天兩個小時,見效快!我有一朋友特別瘦,挺醫生介紹的簡單方法,上班把坐公交變成了騎自行車,兩個月下來,體重真的增加了,身體素質也好了,腿部也變的結實了。你可以試一試。

或者每天做半個小時的深蹲和高抬腿訓練。肯定有成效哦。加油!

11樓:匿名使用者

強烈建議買本《健美先生》雜誌看看,你會豁然開朗的。i promise。

12樓:匿名使用者

到健身房做槓鈴深蹲。腿狙神,腿彎舉練習。 大腿和其它部位有點不一樣。

是人體大機群。需要大重量 高祖數的訓練 才有效果! 最好買點營養品吃吃,效果明顯。

其實我和你差不多。 教練教我用這種方法,3個多月。大腿圍度粗了好多好多。

平常在家裡。不負重 光深蹲,沒用的。只能減脂肪 提高耐力。

一定要負重蹲才有效果!!力量 圍度一起上!

13樓:紫百合的十號

騎自行車,如果來回的道路上上下坡很多最好!!!!!而且騎自行車會鍛鍊到整個腿部。相信我,只要長期堅持騎自行車絕對有效果,本人平時很少吃肉,但是飯量不小,我從小學5年級開始一直騎到中專畢業,腿部力量絕對可以了。

還有多去踢足球,鍛鍊腿部的爆發力,踢足球和騎自行車的結合鍛鍊出來的腿部形狀絕對好看,既有型還粗獷。

14樓:培福增慧

應該根據自己年齡特點,多做腿部負重練習。

15樓:粉紅鳳凰

腿部1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

如何讓自己的腿變得有力

16樓:遊子逸

1、健步蹲

準備姿態:雙腿前後開立,左腳在前,右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。

動作:雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。

注意:在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。

2、單腿下蹲

準備姿態:左腿站立,右腿上舉放在乙個高物之上(比如窗台或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。

動作:左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。

結束動作:左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態。

注意:此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。

3、挺髖蹲

準備姿態:雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用乙隻手扶住側面的固定物,另乙隻手臂自然下垂,上體直立。

動作:雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。

結束動作:還原成準備狀態。

注意:整個動作過程中上體與大腿始終保持水平,動作可分四組,每組15—20次。可放適當的重物在胸前,以加大強度。

好了,要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成,每週至少要練三次,同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物。不過,要想得到合理的最佳效果,還是應該到健身房,在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。

17樓:匿名使用者

多壓腿 練一下前踢腿 和後踢腿

18樓:匿名使用者

晨練:每天早上5:30起床,先是做一些訓練準備和熱身活動,6:

00準時開始進行上午的長跑訓練。早上要長跑15公里,總時間在一小時十五分左右,長跑是鍛鍊體能和發展腿部力量最好的方式

負重訓練:每日腿上綁上沙袋跑步,每日蛙跳1000次,壓腿500次負重下蹲:將50公斤重的東西扛在肩上連續做500次。

負重跳高:將10公斤的沙袋綁在腿上連續跳高500次。

負重蹲馬步等都是訓練腿部力量的好方法謝謝!

如何鍛鍊自己的腿部肌肉才能更加強壯有力?

19樓:健身煉志

我相信對健身稍微有些了解的寶寶們一定聽過這句話:健身不練腿,遲早會後悔。這句話其實對於著重練習跑步的寶寶們來說更加的準確,因為腿部力量對於跑步過程中起到了巨大的作用,但我們又該如何去練習我們的腿部力量呢?

如果寶寶們在練習腿部力量跟健身房鍛鍊的一樣的話,其實這並不是十分適用跑者的腿部鍛鍊,並不是說不能練習,只是他沒有那麼高效而已,這也是很多寶寶們會遇到為什麼明明有專門對自己的腿部進行訓練,結果還是會受傷的原因了。這裡可能又會有寶寶們提出疑問了,練腿的目的不就是為了讓腿部力量得到一定的提公升麼。

為什麼和在健身訓練的動作不一樣,難道這樣練腿會使我受傷麼?其實是因為跑步的人的腿部力量的訓練需要更加針對性的訓練,這其實是由跑步姿勢決定的。

我們在跑步時是由一條腿先發力,另一條腿向前邁出,所以我們兩條腿其實並不是在做同樣的動作,而像健身房我們在訓練時,我們進行的深蹲是兩條腿同時蹬地,做的事同樣的動作,因此他其實並不是那麼適合跑者的訓練。

即使很多寶寶可能已經開始注意到了腿部力量的訓練,但是由於平時上班工作學習並沒有十分充足的時間進行訓練,因此在這裡,我為大家整理了一些不需要器械,不需要那麼大塊的時間,就可以進行訓練的動作,大家可要抓緊時間聯絡起來呀。

動作一:俯臥高階腿部力量

找乙個平面,最好是可以使用乙個瑜伽墊鋪在地面上,如果想要更加方便也可以趴在床上,我們整個身體俯臥在床上,其實就是趴在床上,雙腿緊繃伸直,雙腳開始緩緩向天空中上抬,帶動我們的腿部,然後再緩緩放下。重複20~30次為一組,每次3組。

動作二:過頭深蹲

雙腳開立,保持與肩同寬的距離,雙手舉起槓鈴越過頭頂,在家的寶寶們沒有槓鈴可以選擇裝水的飲料瓶或者其他方便的重物,然後進行深蹲動作。

動作三:單腿深蹲

這個動作其實在健身房的朋友們應該是有見過的,我們需要乙個箱子,乙隻腿在箱子上,另一條腿懸空,站在箱子上的那條腿,盡自己最大能力蹲下,再慢慢站起,我們其實也可以不用箱子,但一定要保證自己另一條腿不使用任何力量。

動作四:前弓步訓練

這個動作可以幫助我們感知跑步時落地和蹬腿離地時的節奏。

首先弓步站立,將身體重心移至前腿,前腳蹬地,離開地面,抬到臀部下方,然後在慢慢落回地面,注意不要過於,另乙隻腳一直在原地不動。在原地練習這個動作十次之後,接下來十次向前行進,然後再慢跑一定的距離之後換腿。

這些動作保證每天都二十分鐘的訓練時間,每週進行三次左右,腿部力量就可以得到乙個比較高效的提公升,。初次練習者可以先簡單練習一至兩個動作,然後慢慢的熟悉之後,在加強強度,記得每組動作之間一定要進行短暫的休息,訓練很重要,但休息也很重要。既然入了跑步的坑,力量訓練的確很重要,但千萬不要再進行力量訓練是傷了自己的身體,那豈不是得不償失。

我們在力量訓練時可能會很累,可能會產生想要放棄的念頭,因為認真的完成跑步的確已經是挺辛苦的一件事,但是既然選擇了跑步,就要堅持進行力量訓練,因為為了能夠長久地堅持跑步,只有進行力量訓練,才可以延長我們跑步的時間,減少受傷。

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