怎樣鍛鍊才能練出肌肉啊,怎樣才能鍛鍊出肌肉來?

時間 2022-01-05 20:00:07

1樓:註冊乙個明天

方法有很多:

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

2樓:匴狍専

練胸肌最快的方法就是推槓鈴。。。 按個人的情況,不停增加重量,快的1個星期就有效果,慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯,親生經歷。。

你也可以去問健身房的人, 一定人人都這樣說 訓練計畫,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。

特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。 動作體會:

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺 激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。

仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。 動作要領: 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手 握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。

然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。

做時可請別人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘,同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。

也許你單練臥推 就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組, 而且用極重的重量。

有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是 405磅(184公斤),推8次。

315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 2023年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計畫。

阿諾的訓練計畫有乙個基本框 架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己 有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。

賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計畫是這樣的: 1.斜板臥推 5組 8 10次 2.平板臥推 5組 8 10次 3.仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。

每組的重複次數有時會更高 或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。

這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點: 做動作是比較嚴格的。

在大重量訓練時,為了完成最後一兩個動作,他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。

阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。

怎樣才能鍛鍊出肌肉來?

3樓:飛若谷愈壬

早上6點左右起來跑步,

起碼20分鐘左右。

下午健身,乙個星期起碼堅持3次。

1:腹肌:我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.

不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

2:胸肌:平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況為準。每組10個,每次3-5組。

俯臥撐,每組30個,做3-5組。

3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。

4:如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

5:飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.

注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

4樓:匿名使用者

方法有很多:

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

5樓:匿名使用者

啞鈴是健美訓練的重要器械之1.它猶如1把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉.只要有副啞鈴和1條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練.

1、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力.再說,用啞鈴做動作也更舒服.如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股2頭肌.

2、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好.也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習.

3、背部:與槓鈴相比,用1只或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快.單臂啞鈴划船1直是7屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習.

仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群.

4、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉.也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分.

1個很好的練習方法是做完1組啞鈴飛鳥之後,立即做1組啞鈴臥推舉練習.這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷.

5、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉.比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部3角肌的中束、前束和後束.發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習.

6、肱2頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱2頭肌肌「峰」的1項最佳練習.不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出.

7、肱3頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱3頭肌發達成馬蹄形.練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果.

8、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉.

9、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股4頭肌.如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股2頭肌.

10、腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉.

怎樣才能鍛鍊肌肉,怎樣鍛鍊肌肉

恰當的體育鍛煉只會長高,不會妨礙長高。俯臥撐,仰臥起坐,擴胸運動,只要堅持下去就行,關鍵看你有沒有毅力。另外,不要太奢望過於完美的肌肉,像施瓦辛格那種,其實國外報紙都表示 這種肌肉反而會損傷身體。手臂可以練啞鈴,單槓,雙槓,胸大肌最有效有就是槓鈴臥推,要循序漸近,腹肌仰臥起座,這些都是靜力性訓練。還...

怎樣才能鍛鍊出漂亮的腹肌,怎樣才能練出有線條的腹肌?

一般早上練好。仰臥起坐一次70 80個 俯臥撐一次40 50個。對吃點蛋類,牛肉,和鮮牛奶。麵粉類的!做運動前必須要先熱身。不然的話會拉傷肌肉 跑步 仰臥起坐 騎自行車 堅持做仰臥起做到一定時間就可以了 三個動態平板撐,不一樣的腹肌撕裂者!怎樣才能練出有線條的腹肌?兄弟,被發過多少張好人卡了?還在奉...

請問怎麼才能練出肌肉和腹肌,怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重...