1樓：知識分享一迭代
如何才能擁有腹肌？
2樓：記住做到
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球捲腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
3樓：匿名使用者
做仰臥起坐，每天100下乙個月保證腹肌都出來。
4樓：匿名使用者
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：長向明月明
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
6樓：遠方
堅持 仰臥體坐 無氧運動。
7樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
8樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
9樓：
你好親很高興為你解答，步驟一 俯臥撐俯臥姿勢，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀幹與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀幹剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。步驟二 仰臥抬腿平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重複動作即可。步驟三 鱷式俯臥撐俯臥撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側。
步驟四 仰臥太空步平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。特別提示：1、做上述動作時，需注意保持腹肌收緊，鍛鍊效果會更佳。
2、鍛練時需量力而行，不可過度追求鍛鍊強度，以免損傷肌肉。
怎麼才能練出腹肌？
10樓：匿名使用者
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
11樓：環慨
做仰臥起坐，就能練出腹肌！
12樓：匿名使用者
看一看， 腹肌撕裂者 ，就知道了。
13樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎麼才能練出腹肌？ 10
14樓：你的肌肉男友
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
15樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作。
16樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
17樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
18樓：巨集義蘇月
可以嘗試做仰臥起坐，每天30個，不要太多，持之以恆，就會出現**的腹肌。
19樓：拿破崙將軍
我告訴你個最簡單最實用的辦法。仰臥起座，一組做50個，每天做3組，就是150個，堅持乙個月左右就有明顯的效果，我以前就是這樣練，腹肌練得很大。唉，這是現在沒時間了，工作越來越忙了，就沒練了，腹肌也明顯的小了。
20樓：快果健身
怎樣鍛鍊才能有腹肌？這組高效腹肌訓練9個動作，4週幫你練出腹肌。
21樓：你的肌肉男友
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
22樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
23樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
24樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
25樓：考奕琛勤念
做仰臥起坐，天天堅持，天天鍛鍊，積極刻苦，毅力加耐力，練出腹肌，不成問題！！！
26樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
27樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
28樓：市芊百里鴻福
堅持就是勝利 仰臥起坐。
29樓：友禾申曼吟
建議別做仰臥起坐，容易損傷腰椎。
30樓：閆諾沙高潔
慢跑十分鐘再做仰臥起坐做到累了再慢跑迴圈。
即堅持乙個月。
31樓：曠熹尤問萍
我的成功經驗是跳繩加仰臥起坐。
32樓：譚蓄尉初夏
手拿槓鈴，每天根據自己的能力做俯臥撐。
33樓：宛穹北飛荷
多做俯臥撐！仰臥起坐！
34樓：撒代倫山靈
多做仰臥起坐，效果不錯。
35樓：候奕信博贍
仰臥起坐，負重做效果最好。
36樓：堯津過博雅
仰臥起坐**三次，每次不少於200個。
怎樣才能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
美麗的無果花 想要訓練出腹肌也不是著急的事兒，不可能一口吃個胖子，所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果！ 倫易文 少吃多運動是 的最好方法，要想能更快得練出腹肌，要多做仰臥起坐，堅持快速跑步，只要堅持做下去就會有收穫的。 墨夷耘濤 每天都做力量訓練，腰腹部一定要出力，但是不能把自己弄傷了 娛...
男生怎樣才能練出腹肌
練出腹肌是個長期的過程，乙個暑假每天堅持5分鐘練習一下動作是可以練出來，鍛鍊完一定要補充睡眠，更有利於肌肉的長成。具體動作如下 1 雙腳不要移動，雙手左右 左右 左右 交替摸兩邊 20次 休息10秒！2 雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次 休息10秒！3 兩手平地，雙腳動作...
怎麼讓練腹肌？怎樣才能練出腹肌
俯臥撐，仰臥起坐，跑步。仰臥起坐 再有就是推腹輪ok 做仰臥起坐。做俯臥撐。怎樣才能練出腹肌 怎樣才能練出腹肌 想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。4個步驟讓你練出完美腹肌。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。做仰臥起坐，天天堅持，天天鍛鍊，積極刻苦，毅力加耐力，練出腹肌，...