腹部肌肉習慣了運動要不要加大運動量

時間 2022-01-01 17:54:06

1樓:發到如果

一、別把腹肌當成單塊肌肉來練

很多人進行增肌減脂鍛鍊,其實很大部分原因都是對自己身體的某個部位不夠滿意。所以總會有人在鍛鍊時問:我就肚子(大腿)上肉比較多,能不能只鍛鍊這乙個部位,讓其他地方不變啊?

答案當然可想而知,這也是今天要告訴大家的第乙個點:不能只針對乙個部位做單一的訓練,要盡可能做一些綜合的鍛鍊,在此同時,可以在你想要改善的部位做一些針對訓練。

二、別害怕加重量

比起自重腹肌訓練,負重腹肌訓練的好處顯而易見,不用去花更多的時間做更多數量的卷腹,加重量就能獲得更好的效果,因為大重量、地中次的訓練才是刺激快縮肌生長的理想條件,所以大家在健身房做一些負重訓練時,可以在自己能承受的範圍內,適量增加重量。

三、別讓自己適應腹肌訓練

很多人會說,自己怎麼練腹都沒有效果,首先不排除個人體脂過高的可能,還有就是,是不是你練得太安逸了?畢竟「舒服」和「進步」不可得兼。

除了負重,還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或者增加總共訓練組數。肌肉的訓練也講究循序漸進,一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆,就應該適當增加強度和難度,讓腹肌感受到新的刺激!

四、背要挺直?

很多人都有這樣的誤區,練腹的時候背部要筆直。事實上這是十分危險的練腹姿勢,並不是說槓鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直,練腹就也要這樣,正確做法是:練腹時只有讓腹部彎曲,才能夠完全捲腹,縮短腹直肌,起到鍛鍊效果,與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

五、組內不休息

不論是自重訓練還是負重訓練,千萬不要在一組動作完成時完全放鬆休息,那樣只會把剛才腹肌所受到的刺激完全消除。比如說仰臥舉腿,做這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上,但是有些人每完成一次動作都將腿放回地面,而正確的做法應該是,當雙腿剛剛接觸地面,或者還差一點碰到地面時就將其抬起,保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。

六、不要太著急

健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好,甚至是越快越好,但其實次數並不應該成為你腹肌訓練的目標,每次動作的質量才應該是你需要注意的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的借助大量慣性,反而會讓腹部受到的鍛鍊大打折扣。

七、大量運動+錯誤飲食

別以為大吃特吃後多做幾個捲腹就能彌補,舉個例子,乙個蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量,首先捲腹是不可能做到的,因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微,就算你做有氧,你也至少需要在跑步機上走125分鐘(也就是2小時),才能消耗掉一塊蛋糕!

2樓:

可以改變多種運動方式,加大運動量只是其中一種方式。鍛鍊腹部的動作有很多,網上可以搜到。改變原有的運動方式,其本質就是打破肌肉的記憶。

當你掌握了10種腹部練習的動作之後,還可以負重練習,改變節奏練習,多動作復合練習。

是不是肌肉越大,所需要的運動量就越多?

3樓:寧波宮品海參

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 唸動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心

4樓:厲害

不是的每天人體必需的熱量叫基礎代謝

基礎代謝=體表面積×基礎代謝率(bmr)×每天醒著的時間

肌肉越多體表越大,消耗的熱量越大,而且人不動時,肌肉本身就要消耗大量熱量,至於不容易發胖,這倒不一定,因為發胖是很容易的,僅僅靠肌肉代謝掉的熱量實在太低,很容易就從飲食中攝入的,因此肌肉越多,不一定對**有很大幫助,但絕對有好處。

5樓:匿名使用者

不知道你為什麼會這樣理解。

肌肉增大的因素指的是:1.一定強度的力量阻力訓練 2.補充豐富的蛋白質

肌肉越大,力量阻力就必須相應越提高,否則就無法高階了,那你覺得是運動量增加了還是只是阻力增加了呢?

為了增肌:1.加大力量阻力訓練2.補充豐富的蛋白質所以為了維持肌肉的辦法:1.保持正常的力量訓練2.補充豐富的蛋白質希望回答能幫到你。

6樓:億萬不知

肌肉在長時間鍛鍊後會有乙個適應期。你到了這期間會提高到這個水平。如果不在加大力度刺激就不會突破這個狀態,就像短跑運動員那樣,要提高0.

01秒都是需要大運動量刺激才會提高。一邊胸肌大一邊小可以通過大量單練一邊來調節。用啞鈴。

7樓:

做的時候一定要注意雙手撐地的對稱性,發力的時候要忘掉臂力的存在,把感覺集中到胸上。做50個有點少了,我練的時候一晚上300個,不過是分6拍做的。如果想練肉的話,最好下的時候放慢速度,起來的時候快點,可以增強爆發力。

再乙個,用手指撐地做效果也不錯,擊掌做也可以。希望你能早日練成!

8樓:堵丹丹

這個問題問得。。肌肉越大所果要維持相應緯度確實需要相應的力阻訓練~~我估計這是你想問的。。

腹部肌肉鍛鍊的最好運動和方法?

9樓:隗媛時品

想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。

捲腹其實是正規的仰臥起坐,你可以平躺在墊子上,胳膊交叉放在胸前,左手摸右肩,右手摸左肩,目的是用來增加腹部上方的重量,加大對腹肌的刺激,然後下顎抵住鎖骨,開始壓縮腹肌(就是卷起來的概念),下背部不要離開墊子,完全依靠腹肌的收縮來抬起腹部以上的部分。如果要加大難度,可以腿部彎曲成90度,一組可以做25-30個,做4-6組,如果想讓腹肌具備抗擊打能力的話,那你一組就要加到120-150了,不過組數可以降到3組,最後就是加大負重,比如胸前抱個槓鈴片,重量看你自己承受範圍了!

祝你早日練就

「李小龍」一樣的腹肌啊

10樓:百聽安仍璟

每天堅持100個仰臥起坐,相信一定管用!

11樓:己晴曦談希

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

怎樣鍛鍊腹部肌肉 如何鍛鍊腹部肌肉

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