1樓：匿名使用者
蛙跳，仰臥起坐，單槓。
2樓：可載
切美好的事物都**於行動。
如何鍛鍊腹部肌肉
3樓：南國購**網
家中簡易訓練。
1.屈腿卷腹。
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。
用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿。
坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜誌抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.輔助轉身。
借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。
4.控腹。屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀幹及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿。
最簡單的鍛鍊方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。
6.轉體仰臥起坐。
仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。
7.側抬髖部。
屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。並保持20～60秒。
訓練要點。1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每週進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯後乙個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
4樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
5樓：匿名使用者
不會因為做仰臥起坐而減小肚子，這是誤區。因為全身營養過剩，導致脂肪堆積在腹部，所以要想減肚子，最好還是跑步，然後配合仰臥起坐，同時節食也是必要的。
6樓：心靈自由
大家說的鍛鍊方式有很多 可是要想有效果 單單靠鍛鍊方式那是不夠的 最重要的是鍛鍊的量和時間 乙個人最簡單的就是曲腿做仰臥起坐 要想** 就必須遵循多次數 多組數 少負荷量的鍛鍊原則！祝你**成功！
7樓：網友
每晚臨睡前做100個仰臥起坐，堅持3個月，試試，很有效果的哦！！
8樓：匿名使用者
仰臥起坐啊，最有效了，不過要堅持。
怎麼鍛鍊腹部肌肉
怎樣鍛鍊腹部肌肉？
9樓：名
我推薦平板支撐和舉腿兩個動作，乙個靜態動作，乙個動態動作，兩個動作相結合，每次訓練的每個動作做2到4組，每組能做到自己的接近極限程度就可以了。
10樓：娘54696剛販
我認為鍛鍊時可以將腹肌分為三個部位：腹斜肌(腹部兩側)，腹直肌上側，腹直肌下側，主要的鍛鍊方法就是通過較長時間較低強度的自重無氧動作。以每組力竭，每次多組的方式進行鍛鍊。
這樣鍛鍊出來的腹肌就不會有腫脹難看的感覺。
11樓：消化
可以使用【風吹樹式】瑜伽鍛鍊法，風吹樹式在緊實上臂肌肉的同時還可以消除腰部兩側多餘脂肪，收緊側腰，腰腹部曲線更加纖細。 方法是站直，挺直腰背，雙腿伸直併攏，兩手放在身體的兩側，眼睛平視前方；然後左手向上伸展伸直，右耳找右肩，手指指向天空，感覺到脊柱被拉伸；調整呼吸，雙手交疊在上方，上半身慢慢向右側傾斜，手臂跟著向右側傾斜。如同被吹彎的大樹一般，雙腿保持靜止不動，眼睛望向左上方抱持姿勢20秒， 放下雙手稍微放鬆一下，換右手向上伸展，做反側練習。
同樣保持20秒，重複5次。做一段時間就會發現腹部越來越緊實，慢慢就會有腹肌，這方法很適合女生。
12樓：王倩
飲食是減脂的關鍵，很多人即使有每天在運動，跑幾公里甚至十幾公里，但是他們由於沒有控制好飲食，導致他們**失敗，從此不再**。飲食上除了要「熱能源」（碳水化合物、脂肪、蛋白質）以外都要均衡飲食，那麼碳水化合物要適中，脂肪盡量少攝入但不能不攝入，蛋白質則要攝入多一些。我建議在飲食上不要節食，因為很多什麼為了節食得了什麼病的新聞太多了，所以保險起見，不要節食。
怎樣鍛鍊腹部肌肉
13樓：愚秀梅墨雲
讓我來給你看看我自己擬定的：
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：
俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利。
怎麼鍛鍊腹部肌肉？
14樓：匿名使用者
用雙槓，做仰臥起坐，每天堅持做一百個，堅持十分鐘內做完。
乙個月就會有明顯效果。
怎樣鍛鍊腹部肌肉？
怎麼鍛鍊腹部肌肉？
15樓：左丘恭戚詞
擱腿仰臥起坐。
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平。
行地擱在凳上，使大腿。
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝。
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓。
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
腹直肌仰臥起腿。
起始姿勢。仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程。
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法。
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點。下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
貼子相關**：
懸槓屈膝縮腿。
起始姿勢。兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程。
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
。貼子相關**：
坐式縮腿。起始姿勢。
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程。
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法。
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點。本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
貼子相關**：
仰臥腿上舉。
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下。
背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎。
屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點。
：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就。
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
貼子相關**：
怎樣鍛鍊腹部肌肉 如何鍛鍊腹部肌肉
要練腹部肌肉沒有健身器材只能做仰臥起坐，因為你肚臍有贅肉，所以比較難練，效果都是一樣的。只是你看起來不明顯。你能堅持每天做4組，每組50個，逐漸增加你的小肚腩不到半年就能練掉還能有6塊以上的腹肌。跑步是鍛鍊全身的，對腹肌影響不大，最好的是要做一些腹部動作大一點的運動。你可以嘗試一下正面躺下，雙手抱頭...
關於腹部肌肉鍛鍊，如何鍛鍊腹部肌肉
你做的都是上腹的運動所以上腹腹肌比較明顯，你可是試試鍛鍊下腹的動作。比如負重抬腿，v字仰臥起坐，仰臥抬腿都可以，試試就知道了 加油啊。可以鍛鍊一下。一次做25個仰臥起坐，一回做3次，一星期需鍛鍊3次。以後可以自我調整一下。1.關於鍛鍊腹肌我只能告訴一點你我自己的經驗，就是要堅持每天定時 比如晚睡前 ...
關於腹部肌肉的鍛鍊
練腹肌，就是要多做運用腹部力量的運動，先說上4塊腹肌，你可以把腳放在凳子，高台等地方，大腿與腹部成90度，然後做5組，剛開始，每組最少30個，隨著力量的增加，每組可以增加個數，也可以在腦後抱一槓鈴片 接著是側腹肌，練習側腹肌可以在側臥的時候，一手抱頭，一手放於腹部之上做仰臥起坐，比如你向左側臥，左手...