1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
分組鍛鍊，買好鍛鍊器材，如啞鈴，拉力器，臂力棒。
3樓：匿名使用者
游泳可以鍛鍊全身，仰臥起坐鍛鍊小腹，舉重鍛鍊手臂，跑步鍛鍊腿部肌肉
4樓：天使雪飄血
最好每天都都鍛鍊，不能鬆懈。每天鍛鍊應該是早上最好，每天做30個俯臥撐20個引體向上，堅持就行了
5樓：做優秀的自己
練習胸肌的話最好隔一天一練，可以交叉練，今天重點連胸肌明天重點練四肢力量等等，讓肌肉有充分的休息時間，才能更好的提高
6樓：嵇苗苗
每天去健身房鍛鍊就行，有鍛鍊腿，腰，胸，胳膊的
7樓：匿名使用者
去找個教練問問，關鍵看你想練哪了！
怎麼樣鍛鍊腹部肌肉？？如何鍛鍊腹部肌肉
蛙跳，仰臥起坐，單槓。切美好的事物都 於行動。如何鍛鍊腹部肌肉 家中簡易訓練。1.屈腿卷腹。仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部 腰部 緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。2...
腿部肌肉怎么鍛鍊，腿部肌肉怎麼鍛鍊，
可以經常爬樓梯。或作踢腿運動 最經濟最實惠的就是騎自行車 每天跑個3000公尺。小腿還是大腿 小腿就是跑步，蛙跳 大腿游泳 你好 我建議，腳的爆發力也可以分小腿和腳踝兩部分，小腿的就做負重深蹲。做的時候不要抬腳後跟，這樣是鍛鍊小腿肌肉的，抬了就是鍛鍊腳踝力量 提拉跟腱的。另外發展腳踝力量可以點著腳尖...
怎么樣將肌肉練出線條，怎麼樣將肌肉練出線條
魁梧健美的身材，其首要的一點是身體發達而勻稱，各部分肌肉線採可以很清晰分明地顯示出來，並且肌肉粗壯豐滿。為了獲得線條分明 清晰並且粗壯發達的肌肉，在練習中首先要考慮的問題是使用的重量和所做的次數 在英美兩國，訓練方法有多次數重複訓練法和少次數重複訓練法之區別 一段來說著想達到肌肉線條分明 清晰的目的...