1樓：峰何以笙簫默
鍛鍊腹部肌肉的方法：
1、空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球捲腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重捲腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重捲腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
如何才能練出腹部肌肉
2樓：匿名使用者
首先，無論你用什麼方法，肥肉都不會變成肌肉，那個是兩種東西，所以唯一的方法就是——**肉——練肌肉，其實方法很簡單，但重要的是堅持，這才是關鍵，你準備好了嗎？往下看：
一，時間安排，你這個情況，有氧無氧都得練，有氧減脂，無氧增肌肉。時間就是練一天肌肉，跑一天步，肌肉練習大約一小時左右，跑步就是40分鐘以上。這裡跑步就不說了。
二，肌肉練習，因為你家裡沒器械，所以給你一組無器械練習方案。
仰臥起坐 15-25一組，5-8組，腹肌
俯臥撐 10-20一組，5-8組，主練胸大肌，
雙槓臂曲伸10-15個一組，4-6組，主練三頭肌，
引體向上 5-10個一組，3-5組，背括肌（正手握），二頭肌（反手握）
上面幾個專案，基本上上身肌肉都差不多練到了，要求，求慢不求快，動作標準，每組之間間隔30-60秒。引體向上是分二種來做的，正反握，可練不同部位肌肉。
三，吃，這個就是多吃含蛋白類食品，少吃垃圾食品，就不多說了。
四，無器械的練法，上面專案，引體向上，雙槓臂曲伸都是要器械的，如果沒條件，我們可以找門框來練引體向上，找二只等高的椅子來練雙槓臂曲伸，效果一樣好。
3樓：綸回此生
每天堅持鍛鍊 方法：端腹 就是平躺下後雙腿抬直，抬起與腹部水平為準45度角。每次到堅持不住後休息1分鐘左右，再繼續做如果是男生做6/7次左右女生的話做3/4次。
最重要的是要每天堅持。
4樓：d翎
每天晚上做仰臥起坐50個，仰臥抬腿50個，逐步增加到個100個。然後改為抱頭曲腿仰臥起坐，還可以做仰臥兩頭起，運動量自己掌握，三個月腹肌全出，我初中時如此鍛鍊，現在45歲了，腹肌還可以懸垂直角。絕對管用。
5樓：美麗姐
肚皮舞，最有效，容易學，買張光碟對著學，在家每天晚上跳乙個小時，很快就有腹肌。我自己堅持跳了五年了，不光有腹肌，還有乙個翹臀。
怎麼練腹部肌肉?
6樓：滑庸薄志行
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，
兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎樣能快速練出腹部肌肉?
8樓：
要想快速練出腹肌，就要體脂肪低，只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。
腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出乙個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：捲腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向捲腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起
登山者，兼顧有氧和腹肌鍛鍊的動作，下面是動態**的動作演示。
9樓：城茗
老辦法，仰臥起坐 第一招：消脂緊腹法 身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背部坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。
腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然後以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。
不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕鬆的放在大腿兩側即可。此時身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組。
第二招：印度式按摩法 第一式：將手置於腰部，大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。
感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。 第二式：是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。
必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。 第三式：是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣後，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。
將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
10樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠快速練出腹肌呢？
怎樣練下腹部肌肉
11樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
12樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
13樓：5i健身
懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿
每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒
14樓：匿名使用者
有單槓的話，就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好，因為沒支點，用的力都需要用腰部。
怎麼樣練腹部肌肉啊？
15樓：ehs的資料小鋪
各種捲腹就可以
實際腹部肌肉也只有仰臥起坐可以練到了。
只不過練的姿勢啥的不太一樣
比如抬腿或者腿固定起上半身
但基本上都是腹部收縮才能鍛鍊到
別的沒什麼好辦法
16樓：小樣vs智者
做仰臥起坐是比較好的一種方法呀
怎麼才能練出腹部肌肉
17樓：匿名使用者
很簡單啊，每天晚上做最少一百個仰臥起坐，一定要堅持，最少要堅持三個月才有明顯效果哦
18樓：呵唉嗨
建議健身後及時補充蛋白質，這樣會幫助你的肌肉變得飽滿好看，希望會對你有幫助
19樓：
仰臥起坐，分組做，如果趕對自己狠點就多做點，不過對身體不太好！！
20樓：許你七世溫柔
仰臥起坐 一天120個 分四組 每天堅持 哥現在就八塊腹肌
21樓：茶辭
仰臥起坐 如果想快的話 一天做那麼幾百個
腹部肌肉怎麼練?
22樓：瘋子僂倬
仰臥起坐是最好的鍛鍊腹肌方式，平時在家裡多做彎腰動作，收腹動作。 練力量可以練拳，想象自己聚一股氣在手上，從胳膊到拳頭，隔空出拳。 平時扎扎馬步可以練腹部和腿部力量。
怎樣才能有效練腹部肌肉啊？
23樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
24樓：匿名使用者
1.雙腳併攏夾緊，俯身雙腿伸直，雙手握住滑輪感受身體韌帶的拉伸，保持腹部收緊。
2.雙腿伸直將雙臂向前方推出，手臂和軀幹保持在一條直線上，軀幹和腿成90度夾角。
3.將滑輪繼續向前方推出，將手臂和身體形成條直線，雙腳腳掌發力撐地，腹部發力保持身體平衡。
4.鍛鍊效果：可以深層強化腹肌的力量，同時加大肌肉纖維彈性。更有效地加強腹部肌肉力量，讓橫膈膜牆受力收縮。能較明顯地消耗掉腹部脂肪，讓腹外斜肌更加明顯。
5.鍛鍊組數：3-5組每組8 -10次。
怎么才才可以讓自己活的快樂些，怎麼才才可以讓自己活的快樂些
心情不好，因為心已經疲憊了。端正態度看一切，以一種平和的心態去面對，使自己的心靈得以昇華和超脫，花落時忘卻，花開時快樂。有一片靜謐和寧靜的天空。不能擁有，那麼就把手放開，靜下心來聽風吹，觀雲飄，心曠 神怡。既然環境左右我們的心情，那麼我們就左右自己的心態吧。昨天的事已經發生 所以不要煩惱 再煩惱也不...
怎么才可以建成 reg，怎麼才可以建成 reg檔案
用記事本編輯好，然後把副檔名.txt改成.reg就可以了 格式按reg檔案格式來編寫就可以了 我從登錄檔中匯出乙個如下 windows registry editor version 5.00 hkey local machine software 3ivx currentversion codec...
怎么才可以快速消腫，怎麼才可以快速消腫？
眼睛浮腫可用凍牛奶冷敷。或用甘菊茶包放入冰箱冷卻後取出來敷在眼皮上，也有改善作用。但最終解決方法是睡前不要喝太多水。或用較高枕頭睡覺來減低眼腫的機會。可是如果清早起床，才發現眼皮浮腫，又來不及護理。這可怎麼辦哪？上下眼瞼隆起，眼皮浮腫，眼睛看起來更小，化妝重點是利用眼影和明亮色配合，使浮腫的眼皮平伏...