1樓：姬覓晴
1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：
2、然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：
3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：
4、然後肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設定合適的組數即可。
2樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
3樓：匿名使用者
背闊肌作為胸大肌的對抗肌肉，聯絡稍微有點難度，由於練習時參與活動的肌肉過多，不能集中練到背闊肌。常見得練習動作有：坐姿划船 站姿下拉 引以向上 等。
但是這些正如我以上所說參與活動的小肌肉太多，告訴你乙個非常好的練習背闊肌的動作：反身臂屈划船，就是反身臂屈伸改變的 肘關節角度不便做划船動作。
4樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
5樓：位浩偉霞綺
引體向上，啞鈴俯身划船，坐姿划船。
6樓：凌浩畢暄妍
最簡單的引體向上兩手打的越開背部受力越大，這個練背的寬度。再拿槓鈴划船練背的厚度。
或者直接去健身房練，至於動作問問教練就行，裡面器械多練起來效果好。
7樓：舒彤雯彌半
你圖上這哥們根本看不出來的有背闊肌...你最好先弄清哪是背闊肌再練..而且背是很難練的地方..
一般健身的人都不知道練..因為很不容易出效果..很慢很慢..
1年也不一定有效果
你要非練那動作太多了..引體向上..俯身的啞鈴或槓鈴划船..t杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等
8樓：杜農談辰沛
寬拉引體向上，把用力重心放在後背，
9樓：運稷裔修
你家有啞鈴沒有
如果有的話
可以拿著啞鈴出拳
10樓：饒煦池景明
雙槓屈臂伸
引體向結合起
訓練,屈臂伸
身肌肉綜合性
訓練,包括背闊肌,難度要低於引體向
.於引體向
,要堅持,
請助力,減輕訓練重量提高訓練興趣,逐步減輕助力.
11樓：計廷謙弭雀
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上或用啞鈴做划船動作都是練背闊肌非常好的方法。
12樓：祿濡秘美曼
練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第
二、啞鈴方法，兩手各持乙個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。
13樓：舒忍叢佩
用啞鈴橫向拉伸,每組20,一天10次.試試吧
我就這麼練得，不錯的
14樓：花德文香
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
15樓：夙凡顧堯
找乙個單槓，引體向上可以練背闊肌。有一定基礎後可以嘗試頸後引體向上。即頸部以上在單槓前側，頸部以下在單槓後側，拉上去之後可以停留幾秒在下去
建議每組8到12個，3到4組
16樓：杭育鞏夜春
用啞鈴可以
多做擴胸運動！
17樓：戚越松知睿
一般舒展背部的動作都有一定的效果，比如申懶腰，還有就是括胸器，也有一定效果！
18樓：潛敬漆紅英
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快
樂嘉說過練背闊肌越練越駝背艾應該練胸莢一
曲真真 本人健身教練，來回答你這個問題 練背導致駝背和練背有助於挺拔身姿其實都沒錯！只是指用人群不同，彆著急，聽我解釋 第一，一般人的駝背是由於坐姿不良導致的脊柱的生理彎曲，俗話說腰板挺不直，羅鍋，這種人需要練背，背上有了強健的肌肉，就能產生反方向的牽引力，將身體矯正，好似身體自動穿上了一套背背佳一...
彎腰駝背怎麼辦，如何練背肌，彎腰駝背是因為背部缺乏鍛鍊 背部肌肉比較薄弱而導致，為什麼要練背？
三.了解與掌握練習背肌的基本要領及動作這裡特地搜尋了大量有關資料及資訊，希望對你有所借鑑。背部構成的部分當然是相關的複雜，分為n多種肌，這裡我就不乙個個列舉啦，有興趣的自己可以去相關 搜一搜啊。這也就是要求我們要注重核心練習，少走彎路。尤其注重對背闊肌，上背肌群，下背肌群，及斜方肌，菱形肌，豎脊肌等...
什麼方法不練斜方肌，專練三角肌，在家怎麼鍛鍊三角肌，但是不要練到斜方肌！
額 好假 你說不要斜方肌，而我看到這個最長的答案，最下面乙個直立划船就是練斜方肌的 鍛鍊三角肌的運動很多，但是孤立練習還真是不多。有乙個運動，是孤立練習三角肌的 那就是側臥啞鈴側平舉。看清楚，是側臥，側躺在平板上，進行啞鈴側平舉。這個運動開頭的鍛鍊強度非常大，你可以用小重量開始。與直立側平舉不一樣，...