1樓：黑科技導師
肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯
所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉照著吃就差不多了 配合一般飲食 吃完後體重怎麼著也得多個10來斤了 換成蛋白粉 繼續努力吧
如下計劃abc做迴圈 開始未必能練滿 堅持半年時4天3練就差不多了 器械去健身房最好 不行就買對35kg的啞鈴 再買個多功能啞鈴凳 家裡來也湊合
a 胸+三頭肌訓練
（1）俯臥撐 15-n x3（熱身用）
（2）啞鈴臥推 rm8~12 x3組
（3）啞鈴上下斜飛鳥 各rm 15x3組
（4）仰臥臂屈伸: rm12x3
（5）坐姿單臂頸後臂屈伸: rm 15 x3（這個必須當心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: rm10x3
b 背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: rm10x4（夾緊胳膊練背闊 胳膊練三角後束）
（2）引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可
（3）引體向上窄握：可選 不強求 湊滿50即可
（4）鋼繩頸前下拉：rm12×4（一旦做成rm15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管）
（4）錘式彎舉 : rm10x3
（5）交替彎舉：rm6~8x5（重量必須大 做成rm10即加重）
（6）斜板彎舉：rm12~15x3（前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass）
（7）集中彎舉：rm20x3（還是練收縮 重量可小點 主要為了儘可能多的充血）
c 腿+肩部訓練日
（1）站姿啞鈴推舉 rm15x3（大重量是作死 傷了後果自負）
（2）啞鈴前/側平舉rm12x3
（3）俯身飛鳥rm12x3
（3）槓鈴聳肩：rm12x4（這個其實槓鈴做更好 啞鈴發力很彆扭）
（5）啞鈴深蹲：rm10x3（硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷）
（6）啞鈴直腿硬拉：rm12x3（練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止）
（7）站姿提踵：rm20x3（這個等車 撒尿 排隊 都可以練）
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：
引體向上，或者倒立，主要還是先吃火鍋增肥，猛吃到140斤最好。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
4樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
如何鍛鍊背部肌肉
5樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
如何鍛鍊背部肌肉，克服駝背？
6樓：大力水手英多多
你可以跟著主播去鍛鍊，現在的快手還有抖音上面有很多的主播在訓練這方面的內容。你可以跟著他們去直播學習。天空有無盡的湛藍，但仍為白雲留出了些
許空間，於是，藍天滿足了白雲，白雲點綴了藍天；海洋有怒吼的波濤，但仍為游魚留下了些許空間，於是，海水養育了游魚，游魚豐富了海洋。
誰說，競爭激烈的現代社會，充斥的都是勾
心鬥角、爾虞我詐?我想，彰顯自己並且承託別人才是立足社會的雙贏大智慧。
這不禁讓我想起了一位睿智的老果農。他
數十年如一日地研究果樹新品種，他終於研究
成功了。令人不解的是，他卻將自己的成果挨家挨戶地送給自己的鄰居。在他的引導下，全村的果園裡種的都是他的優良品種。有人便好奇地
問他，他回答說：“我是為了自己的果樹，如果鄰居用的仍然是舊品種，那我的果樹也會被傳播
7樓：麥香大力
駝背解決方法:
鬆解胸大肌胸小肌, 方法:拉伸
強化中下斜方肌,菱形肌.方法:划船動作.
正骨復位胸椎後突,方法:正骨師操作
8樓：匿名使用者
一個動作就可以幫你達到目的，正手寬握的引體向上~
如何在家鍛鍊肩部肌肉，如何鍛鍊肩部肌肉
啞鈴練習。1 立姿肩部推舉。練習部位 前三角肌，上斜方肌還有三頭肌。動作關鍵 微曲雙膝 緊縮腹部，挺直腰身 保持脊椎穩定，上抬手臂的時候，下背不要彎曲。2 側平舉。練習部位 前三角肌，後三角肌。動作關鍵 不要讓雙臂向上擺動，練習中肢體別移動 挺直上身。3 坐姿肩部推舉。練習部位 前三角肌。動作關鍵 ...
在家怎麼鍛鍊肌肉，在家如何鍛鍊肌肉
每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。啞鈴是煅煉臂力。就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。在家如何鍛鍊肌肉 增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！早餐 適量全麥麵包 可以根據口味用公尺飯 麵條代替，關鍵是夠量。下同 個雞蛋白 幾片瘦紅肉...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...