1樓：婧陌
不知你的是30斤重的乙個還是一對喲，一口氣做快50個，難怪力氣猛長 不長肉
動作要領不得法 不是快就能長肌肉的，訓練的要領是屈臂上來時要快 到達頂峰收縮時也就是肱二頭肌收縮到最大限度時停留片刻，然後慢慢地放下來 再重複動作 動作中不能憑藉身體別的部位的力量帶上來，只能用意念想著用肱二頭肌的力量帶起啞鈐 一般初練做4－6組 每組為12－16個 組間休息不超過1分鐘盡量放鬆肌肉
你的力氣是蠻大的喲，那就更是動作不對了，照我上面說的去做，再看看這個
希望對你有幫助
2樓：律師大山**
一種簡單有效的使用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的方法，動作簡單，多組數疊加會有很好的效果
3樓：匿名使用者
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：匿名使用者
要長肌肉的話做3~5組，每組8~12個，不能借力，動作要慢，要標準。看情況你的啞鈴重量太輕了。
啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
5樓：丹心水
你好，健身增肌的科學方法要考慮幾個因素，
乙個是肱二頭肌是小肌肉群，鍛鍊一次需要休息2天，肌肉生長修復需要休息時間
二個是肱二頭肌的增肌鍛鍊方式是，選3個動作，每個動作做3組，每組做12次左右力竭，組間隔30秒，根據上述頻次確定器械的重量，要想增肌有效，不是說一組做多少次，而是要多做幾組，不同動作搭配起來，效果最好
三個是做完後要補充足夠蛋白質以保證肌肉修復生長分享乙個健身計畫，裡面有二頭肌的鍛鍊動作，方法等，你可以根據自己情況選擇使用，希望能幫到你，望採納
6樓：昆明復美鄭克巨集
啞鈴彎舉練肱二頭肌效果最好。
坐在一張高度適中的板凳上，兩腿分開約為100度，一手執啞鈴，放在兩腿間，大臂外側貼在同側腿內側，以固定手臂。另乙隻手撐在同側腿的膝蓋上。同時面向正前方。
開始運動時，執啞鈴手臂因由肱二頭肌收縮帶動小臂和啞鈴，當收縮到達頂峰時，因繼續保持頂峰狀態3-5秒鐘，以達到刺激肌肉的目的。還原時，手臂依然要發力，控制啞鈴下降速度，不宜過快。同時應注意，發力做工時，應該向外乎氣，反之吸氣。
一般選擇的啞鈴重量因該能完成十三個一組，共6-8組的重量，不宜太輕，更不能太重。輕了沒效果，重了容易拉傷肌肉。如果不間斷練習，而且有超強的毅力，兩個月就會有顯著成效。
也可以用站位做啞鈴彎舉練習。
7樓：愛吃甜的魚
就是啞鈴彎舉，最簡單的動作了。
用啞鈴練肱二頭肌什麼方式效果最好？
8樓：夫楠考騫仕
二三頭肌一起練，
給你個訓練計畫吧。
先練二頭肌
1啞鈴交替彎舉。6
x（10-8）
2啞鈴單臂彎舉。6
x（10-8）
三頭肌肉
1站姿啞鈴臂屈伸
2俯身臂屈伸
你說的健身器我不知道是什麼。所以沒加上你的健身器。。
我建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。
在訓練這一塊要求技術含量很高的，如果拿一對啞鈴舉來舉去就和幹苦力沒什麼區別了，在訓練姿勢以及快收縮慢伸展這些技術知識不是說可以說明白的。
建議你去健身房，那裡的氣氛可以激勵你努力訓練。
祝早日達成夢想。。
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
9樓：布樂正
啞鈴彎舉
需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩隻手同時進行的，也就是兩隻手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。
在做彎舉的時候，最好不要通過借力的方式去幫助完成彎舉動作，如果在做彎舉的時候借力了，那麼自己的肱二頭肌訓練效果就會大受影響了。
就比如在做彎舉的時候，去搖晃自己的身體，或者大幅度的活動自己的肩關節，肘部大幅度晃動等，這些動作基本都是屬於借力的。
如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
10樓：
1、彎舉
雙手抓住啞鈴進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
乙隻手抓住啞鈴，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另乙隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個動作會感覺到背部疼痛，這是說明有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住乙個啞鈴進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
注意事項：
1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裡就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始，就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了，要求每組在90％強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉，然後再用槓鈴彎舉，最後再用繩索彎舉。
11樓：粉紅鳳凰
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
12樓：昆明復美鄭克巨集
啞鈴彎舉練肱二頭肌效果最好。
坐在一張高度適中的板凳上，兩腿分開約為100度，一手執啞鈴，放在兩腿間，大臂外側貼在同側腿內側，以固定手臂。另乙隻手撐在同側腿的膝蓋上。同時面向正前方。
開始運動時，執啞鈴手臂因由肱二頭肌收縮帶動小臂和啞鈴，當收縮到達頂峰時，因繼續保持頂峰狀態3-5秒鐘，以達到刺激肌肉的目的。還原時，手臂依然要發力，控制啞鈴下降速度，不宜過快。同時應注意，發力做工時，應該向外乎氣，反之吸氣。
一般選擇的啞鈴重量因該能完成十三個一組，共6-8組的重量，不宜太輕，更不能太重。輕了沒效果，重了容易拉傷肌肉。如果不間斷練習，而且有超強的毅力，兩個月就會有顯著成效。
也可以用站位做啞鈴彎舉練習。
13樓：健身大古小課堂
如何訓練肱二頭肌？僅需一對啞鈴即可，簡單易學
14樓：白若琪是只貓
是【肘彎舉】
【一、單臂斜託肘彎舉】:
開始:調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.
【二、坐姿啞鈴肘彎舉】
15樓：九方霞飛
臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
16樓：店小二傳奇
臂彎舉,15組,大重量,少次數.
怎麼用啞鈴練肱二頭肌，胸肌和腹肌。希望專業老師看完問題補充給完美的計畫。提前謝謝了
肱二頭肌可以完全坐著訓練。肱三頭肌在不使用臥推凳的情況下也沒有太大問題。只是胸肌如果沒有臥推凳的話，鍛鍊起來就相當的困難，因為不管是坐姿上斜推舉還是臥推都需要將胳膊懸空才行。力量訓練的基本原則 除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重...
把胳膊練粗是先練肱二頭肌還是肱三頭肌
沒有先和後，都重要，肱三頭肌肉相對於二頭肌會小很多也更難練，一般肱三頭肌只要多做俯臥撐就有了，二頭肌則要多做反手引體向上 健身長期 比如一年 只練肱二頭肌和肱三頭肌這兩個部位，手臂會不會變粗壯？會變粗得很明顯嗎？1，你不可能只練某一部分，總是要涉及周圍的，要靠總體肌肉支撐的。2，即使可以，人也不協調...
最近練肱二頭肌感覺效果甚微，有沒有改善的方法？
可以做啞鈴彎舉 單臂牧師凳啞鈴彎舉 屈臂彈力帶 錘式啞鈴臂彎曲 啞鈴回扣等。練啞鈴。因為練啞鈴是練習肱二頭肌的最好鍛鍊方式，你可以試一試，效果真的很好。最近開始肱二頭肌的訓練，有沒有需要注意的問題？注意不要過度的鍛鍊，那樣會使自己的肌肉拉傷嚴重，會非常的疼痛，要適當的加強才能得到想要的結果。肯定是有...