這樣練肌肉對嗎

1樓：庾水荷

樓主你好；乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：

訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。誰怕誰啊專用，複製必究

2樓：手機使用者

或許你不用想著長肉，保持你的形態就好，有一種是不適合長肌肉人，因為體內含有消耗熱量較多的物質，你不能有過多的熱量來轉換，你怎麼練也不會練出什麼肌肉來！

3樓：透水嫫嘸

力量訓練應該堅持大重量少次數的原則，每項運動各6組，每組組間休息1分鐘。但俯臥撐和仰臥起坐的訓練強度太小了，可以用雙槓臂曲伸代替俯臥撐，每組數量越多越好。仰臥起坐每組30次就可以了。

如果想增重，可以在力量訓練後半小時再吃些東西，多吃主食，比如公尺飯、饅頭，與肉類一起吃，增重很好。蛋糕也是增重很好的食物。

4樓：國安冠軍

除了練這個還要去練練啞鈴這樣可以更好增長你的肌肉還要注意鍛鍊的時間每天乙個小時左右