1樓：答堯
20~4？
建議使用金字塔.
以臥推為例（小片10lb 中片25lb 大片35lk）第一組 空桿*20 熱身
第二組 杆+中片*1 *8
第三組 杆+中片+小片 *8
第四組 杆+中片*2 *8
第五組 杆+中片+大片 *8
第六組 杆+中片+小片*12
第七組 杆+中片*12
根據自己的能力適當增加重量
建議各個部位鍛鍊完了以後 做一些耐力訓練
比如練完胸以後可以做50個俯臥撐.
每次最好都能練到力竭.但是要注意第二天休息.
還要有飲食搭配
2樓：匿名使用者
首先你時間分配就不對了。
星期一胸 二肩 三背 四手臂 五腿 六打沙袋 七休息這麼說你一周乙個部位只鍛鍊了一次啊
這個不行，起碼連續鍛鍊兩天休息一天可以的
肌肉鍛鍊不能沒有持續性。你可以每天減少鍛鍊量，增加鍛鍊部位。就是說每個部位都鍛鍊到。
希望對你有用。
3樓：匿名使用者
力氣問題你就不用但擔心了，你現在把塊頭練出來了後力氣自然也會上去，因為以你的這種訓練方法不可能練出來「肌無力」的，到你再練一段時間就可以在飲食方面增加一些補劑，我有一套練力量的方法，不過你說的力氣沒漲，是那個部位的力氣？
再且，練腿可以提高全身的雄性激素，從而對全身各部位提高力量，但是不是起決定作用
怎樣在健身房科學鍛鍊力量
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
5樓：babyan澀
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛鍊。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的**吸收期，增肌者一定要抓住機會。
注意：以上只是通常的健身步驟，每個人身體情況和運動素質不同，如果有條件的話，剛去健身房建議請個教練。
6樓：飛龍在天
1、要注意訓練前熱身運動；
2、要循序漸進，持之以恆，不能急於求成，避免運動損傷。
高抬腿或跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
（以上專案可以根據自身情況迴圈交替進行或有選擇進行。）
我每次去健身房，總感覺心裡想去健身就是渾身沒勁啊？練半個小時就沒有勁了。
7樓：浩大永真
個人bai體質 因人而異。別人練得好，你不du一zhi定練得好。蛋白粉dao又不是激素，你為何排斥，版不理解。
沒有營養，
權累死你也練不出效果。當然你可以喝牛奶 吃雞蛋。不過，吸收肯定不如蛋白粉。
我覺得你總感覺自己沒勁，是因為你沒有動力，樹立乙個目標，比如我一定要成為某某那樣的肌肉男，讓別人投來羨慕的目光，身材好了，穿衣服也有形了，心裡多美啊！訓練之前給自己打氣 加油！
8樓：春天裡的太陽
也許是你在健身房的經歷使你心有餘悸，害怕再吃苦受累出現了這種情況。
只要你有恆心有毅力一定不會再出現渾身沒勁的現象。貴在堅持嗎呵呵！
9樓：殼牌
首先您要有正確的思想觀，認同健身
會給自己帶來很大的收益，
從心版裡真正喜歡去健身房，這樣您權就會很有動力了！在就是給自己定乙個計畫，當您在完成後會更加增進您的信心！蛋白粉之類的東西肯定是有效果的，這要看自身的情況了，可用可不用！
10樓：匿名使用者
沒勁也不一定是你能量不足的表現，我健身就不喝蛋白粉。也可能是你一天的學習或者工作太累了，造成你到要去健身的時候身體都消耗差不多了，自然也就沒勁了。
11樓：考試不能過關
牛肉 ，呵呵 奶 剛開始練都是這，我也是，等過一段時間，你自然而然就提上去了，另外i，健身注意方法，不能想怎麼來就怎來，得科學，建議你蒐集這方面資料
12樓：領袖小狼
你的身體缺乏有機調理，建議你多出去戶外運動
13樓：被溺亡在昨日
個人體質 多鍛鍊下 就習慣了哈
我在健身房練力量，練了幾天，訓練量很大，食量也很大，體重為什麼增加了？
14樓：
這很正常，因為你長肌肉了，肌肉比脂肪沉很多，但你的脂肪基本沒減，所以總重量增加。
如果你想瘦，減脂肪同時增加肌肉，建議你先做些有氧運動，有氧運動減脂肪，以跑步為主，慢跑效果是最好的，前三十分鐘是消耗糖原，之後才開始減脂肪，時間越長減的越多，但不要超負荷以致影響了正常生活，建議不要超過90分吧。（跑步時注意調節步伐和呼吸的協調性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度並且均勻，可以慢慢習慣，這樣跑完不會累。步速不易快，一般讓自己心率60---80次/分較好。
）如果做完有氧可以再做些無氧運動來增加肌肉，最多四十分鐘即可。
先做有氧後做無氧可以保證你不會拉傷，這是起碼要求！
每週要休息1-2天，一定要堅持。注意控制飲食，每天兩個雞蛋、一袋牛奶，多吃蔬菜、水果，少量瘦肉、牛肉和主食。不能不控制吃很多，那樣就白減脂肪了。
祝你早日如願！
15樓：匿名使用者
要多餐 六個小時內必須吃飯 訓練量要量力而為 而且肌肉不是一天兩天煉成的 堅持至少乙個月才會有成效 休息要搭配合理 多問問看場的教練呀啥的
16樓：
還正常的，你最好讓教練給個鍛鍊和飲食的方案啊！
17樓：卑作
就是因為運動量大 都消耗了 所以要控制 強度要大 量不能大
請問健身能不能把力氣練大?
18樓：匿名使用者
當然可以了，就是力量訓練。如果在健身房請私教效果更佳。要堅持至少乙個季度，每週練三次以上。練舉重槓鈴是最常見的。
去健身房怎麼練增重，去健身房健身如何增重增肌？？
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...
健身房鍛鍊需要多久練出肌肉，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
宇宙外的三道題 看個人基礎，基礎還可以的話，3個月認真鍛鍊可以小成。如果太胖了時間就多了。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息...
胖子健身房健身計畫，胖子去健身房健身計畫
主要是有氧運動 無氧訓練 有氧運動 1 每天慢跑20kg 2 練完除了喝水，啥也別吃 無氧運動 1 背部及肩部肌群 動作有 各類引體向上 山羊挺身，要借助器材2 胸部及大小臂肌群 動作有 各類俯臥撐，徒手即可3 股四頭及膕繩肌群 動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4 腹部肌群 動作有各種舉腿 與卷腹 其...