1樓：
1全部一:有氧訓練計畫:
每週2次,每次30-50分種,心率控制在(220-你的年齡)x70-75%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10-15分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日: （選擇你只能做8-12次的重量）
深蹲 4組x8-12次
坐姿腿舉 3組x8-10次
直腿硬拉 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
t型杆划船 3組x8-12次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
第四天二.三頭訓練日
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
男性增肌飲食計畫(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的
保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。乙個土豆配乙個雞蛋的營養價值相
當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
2樓：
給你個訓練計畫表看吧
3樓：花逢時花
建議直接去健身** 這乙個個指導起來 挺麻煩的
4樓：錢的力量是無限
多花點錢，到國家級的健身所
下班後的健身計畫及時間表
5樓：匿名使用者
我們一般說的體能有心肺功能，體脂百分比，肌力肌耐力，柔韌度這4部分。
心肺功能做有氧運動。
體脂百分比靠有效科學的飲食。
肌力肌耐力靠抗阻力訓練。（即練肌肉）
柔韌度靠對肌肉和肌腱的適當伸展。
建議初學者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二頭三頭）、有氧運動。如果是減脂，就多安排有氧運動的次數，要細分每樣的鍛鍊方法就太多內容了，一時半會說不完，請到健身房請私人教練吧。
繞四百公尺跑道做有氧和無氧相結合的練習。
先在直道衝刺一百公尺，在彎道走一百公尺，再衝一百公尺，在走一百這樣結合。
彎道一百公尺要盡量在30秒內走完，可以先5-8圈為一組一天可先做1-2組。
根據自己的情況增量或減量，練體能就是要持之以恆，沒有什麼捷徑可走。
方法:1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量
2每天傍晚練習下長跑(有科學根據的)
3經常做負重練習,以增加身體機能
4多吃含蛋白豐富的食物
傍晚長跑的根據:早上長跑看似空氣新鮮,實際上在一晚的時間裡,工廠和氣車排放了大量有毒氣體,晚上植物不做光合作用,所以清晨長跑容易得呼吸性疾病
傍晚時分,大量有毒氣體被植物所吸收,所以這是才是長跑的最佳時候 。。
6樓：
飯後乙個小時才能健身。
因此最好是18：00就找個飯館吃飯。
18：30去健身房19：00到。
然後在跑步機上走30分鐘，應該是19:30左右了。
ok健身開始，具體方案健身房的教練更專業，更有經驗，他們通常會安排比較合理的動作、重量、次數，開始的時候最好不要自己根據網上看到的某某計畫去練。
通常健身的時間是1個小時，那應該是20：30了，現在再做15分鐘的柔韌訓練（和當天鍛鍊的肌肉配套）
最後洗完澡，大概是21：00，準備回家。
到家之後喝半斤牛奶吃兩個雞蛋。
全部結束。
打算去健身房健身，不知道怎麼安排計畫，做些什麼準備，求解 10
7樓：梁覓雲
經濟允許的話可以先請個私人教練，買20節課即可……學會要領後和基礎；囊中羞澀的話自己進去後多觀察練的好的大咖，找機會結識即可……
在健身房的最佳時間安排？
8樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
9樓：匿名使用者
你什麼時候有空，健身房人數不影響你健身就可以去。時間一般在下午三點到七點最佳。
10樓：匿名使用者
你看 什麼時候合適選什麼時候，一般不宜超過2個小時 。
器械 的 話，只是想塑身的話，可以先跑步機熱身20分鐘，再選取合適 重量的啞鈴，分三組進行，要有梯度，30，25，20.諸如此類，以後 要注意增加 啞鈴重量，增加數目，。動作 舉，單臂收縮，都可以。
這個主要練上臂，然後可以，練腿推，就是雙腳蹬乙個鐵板，上有乙個槓鈴，你應該看過，注意別閃腰了，重量，速度都要適宜。
練了腿，上肢休息完了，可以練舉重，站舉或是躺舉了，還應該分組進行。
一定要注意安全，姿勢也應注意，如躺舉，雙手應該抓在槓鈴 的 固定位置，那兒比較粗糙。不會滑。
還要壓腿，沙袋之類 ，即興進行哈~
加油哈 。~
11樓：匿名使用者
下午3點到晚上12點
如何安排一周的健身計畫
12樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
上面是具體鍛鍊動作，下面是一周安排：
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓：疾速之雷
1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4 捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
14樓：fitempire健身百科書
一周的健身計畫安排，原來有這麼多技術！
15樓：匿名使用者
根據自己的工作生活安排啦 去健身場館找教練 會給你計畫好的
本人加入乙個健身俱樂部，周一到周五都有時間健身，拜求乙個健身計畫表。
16樓：
在健身房練習，我可以給你乙個初步計畫。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
周一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
周二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
周四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
周五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一周乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個40-50分鐘的慢跑。
對於你的身高來說，你的體重有點大了，有氧運動一定要堅持，寧願力量少做一點，也要堅持慢跑。如果嚴格每天訓練的話，3個月時間，你的體重至少可以下降20斤。
記住，貴在堅持！祝你成功.
初次去健身房健身應該注意些什麼，第一次去健身房鍛鍊需要注意什麼
生活達人妙招小妹 運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 尬叔聊社會 初入健身房應該注意哪些事項呢？ asfa亞體協教練培訓 健身初學者去健身房健身可以提前準備好健身需要的物品 健身服 水杯 毛巾等。可以提前做一下簡單的體能測試，不要盲目的去鍛鍊，在健身房裡面有好幾十種不...
去健身房鍛鍊好還是戶外鍛鍊好，女的去健身房初期適合怎麼鍛鍊？
看你要什麼樣的效果了。室外的話要挑空氣好的時候，否則適得其反。其實游泳真的是個很不錯的運動，夏天到了，多去游游！ 七公子吶 一 去健身房鍛鍊還是戶外鍛鍊可根據鍛鍊者的喜好 天氣 空氣質素 鍛鍊者的身體素質來決定。若天氣好，空氣 鍛鍊者身體健康，則適合選擇戶外運動。如天氣不好，空氣質素差，鍛鍊者身體素...
女生去健身房穿什麼樣的衣服， 女生去健身房要帶什麼東西呀？（內有具體問題）
生活達人妙招小妹 運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 中國農業出版社 運動時應該穿專門的運動服裝，運動服裝要起到保暖 透氣 保護 和減少損傷的作用。運動服穿在身上不能過緊，關節處不能有礙，限制關節運動。購買運動服不能只顧選擇漂亮的衣服，服裝的材質才是最重要的。大家都知...