1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：愛好是擼鐵興趣是擼貓
雖然我練得不咋的，可是好在我有教練給我做計畫，快點給小張一些關注，持續分享經驗，五百大洋一節的私教課啊！
3樓：淦悅凌幻玉
根據我的經驗，只能越練肉越精，練完之後兩小時吃飯，多吃點牛肉什麼的，搭配蔬菜水果，營養跟上才會長肉的，如果你練完之後不吃肉，那就完全是消耗了，是絕對不行滴。
4樓：
額！增重呀！那你去吃高熱量的東西再去健身吧！先把脂肪吃滿！額~~蛋糕啊，麵食一類的，還有豆類食物也容易增肥！！冰激凌啊！
5樓：匿名使用者
雞鴨魚豬一起煮了吃,不信你不肥,日本的相撲運動員就是這麼增重的
6樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
7樓：好樂科技
條件允許，可以找個專業的健身教練 專家的意見總能取得立竿見影的效果吧
去健身房健身如何增重增肌？？
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 復合維生素）雞蛋3-核桃-公尺飯-復合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-公尺飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮幫浦
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-公尺飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴托班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
10樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
11樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點醣類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
12樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
13樓：匿名使用者
這要看你去的健身房了，好的健身房都有巡場教練，問他們就好了，有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食：健美愛好者,常犯的
14樓：匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 ！
15樓：買昭懿
肌肉需要48小時休息，不用天天去，兩天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的動作部位禁止重複）
每次每個部位只練一種動作，每個動作做四組，每組做7至10個，能夠做到10個就增加重量（健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的），組建休息1分鐘至1.5分鐘，每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。
熱身運動：跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌：槓鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌：槓鈴俯身划船，或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌：單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：槓鈴頸後臂屈伸（或單臂啞鈴頸後臂屈伸）。
臀部和大腿：負重（槓鈴或啞鈴）深蹲深呼吸。
整理運動：跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。
16樓：
你好，你現在長胖了嗎。。。
17樓：藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了？我178cm，以前最瘦的時候100斤，現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧？
健身、飲食、睡眠，這三者都很重要，堅持做足這三點，一定有效果的。
一周練個3、4天，一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群：背、腿、胸，用復合動作：深蹲、硬拉、引體向上、臥推，慢慢增加重量，體重也跟著**。
然後健身訓練到位了，飲食睡眠跟上，一天5、6餐，每天睡至少8小時以上，這些都是我從網上找經驗學到的。
18樓：暨夢玉
想增重增肌還是吃增肌粉比較好，像是諾特蘭德，歐力姆，肌肉科技等，都是碳水含量比較高，可以滿足你的需求，一定是消耗小於攝入才可以，練一天休一天就可以了，少食多餐，有需求可以找我
胖子健身房健身計畫，胖子去健身房健身計畫
主要是有氧運動 無氧訓練 有氧運動 1 每天慢跑20kg 2 練完除了喝水，啥也別吃 無氧運動 1 背部及肩部肌群 動作有 各類引體向上 山羊挺身，要借助器材2 胸部及大小臂肌群 動作有 各類俯臥撐，徒手即可3 股四頭及膕繩肌群 動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4 腹部肌群 動作有各種舉腿 與卷腹 其...
健身房鍛鍊需要多久練出肌肉，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
宇宙外的三道題 看個人基礎，基礎還可以的話，3個月認真鍛鍊可以小成。如果太胖了時間就多了。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息...
去健身房練力氣的問題，怎樣在健身房科學鍛鍊力量
20 4？建議使用金字塔.以臥推為例 小片10lb 中片25lb 大片35lk 第一組 空桿 20 熱身 第二組 杆 中片 1 8 第三組 杆 中片 小片 8 第四組 杆 中片 2 8 第五組 杆 中片 大片 8 第六組 杆 中片 小片 12 第七組 杆 中片 12 根據自己的能力適當增加重量 建議...