怎樣迅速的拉韌帶我要練跆拳道

時間 2021-10-15 22:29:10

1樓:匿名使用者

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(tomas kurz)經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練(isometric stretches)』,該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉,比如著名的george a. dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

第二,乙個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,***到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。

以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!

當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有乙個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,乙個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。

如何科學拉韌帶

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。

四個八拍。換腳,同樣。

再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳麵貼地,上半身直立。(雙腿)

四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。

五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外乙個方法比較多,有點理論化:

在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓**始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。

如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。

16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。

這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。

而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持乙個極限姿勢 30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。

一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

2樓:匿名使用者

我是跆黑帶,初學者拉韌帶感到吃力是很正常的。跆拳道中腿部的柔韌性很重要,你現在可以在家裡練橫叉和豎叉。

橫叉:把雙腿橫向劈開(注意腳要勾起來),手可以撐地,身體慢慢下去。下到最低點堅持30秒鐘(也可以上下顫),然後站起來休息1分鐘。每天至少做5組。

豎叉:把雙腿縱向劈開(前腳勾起來,前腿與後腿成一條直線,不能歪),下面的程式跟橫叉一樣,每條腿壓5次。

記住一定要堅持!忍耐克己,百摺不屈是跆拳道精神。我15歲開始練跆,一年後橫叉和豎叉完全下去了

3樓:

我不是學跆拳道的,但是我練過些柔功,快速練柔韌性方法如下(只能相對的快一些):

1. 在練習之前先熱熱身,拍打和按摩肌肉和韌帶。

2. 當自我感覺身體進入良好狀態時開始拉韌帶。

3. 拉韌帶時,先慢慢的輕輕的拉,然後逐漸的加重下壓(適度),在加重下壓時可以稍微的「強行」拉一拉,不過力要適度,這一部可以找人幫幫你,這一部是關鍵!!

4. 拉玩韌帶後不要立馬休息,要適當的運動運動,例如:跳一跳,跑一跑。

5. 當全部進行玩後,再一次對其部位進行拍打和按摩。

*6.一天之內一般進行2~3次練習。

這樣就可以稍微的快一些使身體柔韌性變強。

4樓:自信高手

教你乙個方法:自己先坐在自己的腳上,然後,兩邊腿慢慢張開,盡量的兩隻退放鬆,背挺直,頭往上頂,找個人幫你往下壓,堅持20-30秒後,休息一下,你再搞那些豎叉和橫叉時,會低很多哦。自己搞那個豎叉和橫叉時,也要放鬆,口中一邊念1.

2.3....邊往下壓《放鬆》。

就ok了。 關鍵要每天都要練

5樓:我的電腦大破爛

我也學跆拳道的 14了 學了2年 一開始就是陽台壓腿 一天20分鐘 然後坐下朝腿上壓 然後豎叉...教練使勁壓你 超疼得 要是你連得有心理準備 但是幾個星期就好了 很自然的伸開了

6樓:吃菜的鳥

欲速則不達,物極必反,一切從實際出發,實事求是,按客觀規律辦事,身體是革命的本錢......

有一次我著急下壓,結果過後幾天一直疼得影響訓練

7樓:奶嘴_孩子氣

呵呵,我也是練跆拳道的,只要你每天堅持壓腿就可以練出來,我原來也是不行,最後慢慢的就ok了

8樓:

按摩肋骨,拍打大腿內側或者雙腳彎曲跳章魚舞,壓腿經常鍛鍊一下,保證你的韌帶超棒的~

9樓:匿名使用者

教你個方法,你把雙手綁在後面,一字開擺好,叫兩個人分別按住你的前腳與後腳.然後第三個人往你身上用力一坐就下去了.這樣前提是你在一字開快下去的時才能這麼做.

若你覺得自己承受不了就不要這麼做慢慢拉.

10樓:匿名使用者

去找個跆拳道觀學習

不能著急

只能每天堅持鍛鍊!

11樓:匿名使用者

這個急不來.只能慢慢壓

12樓:司徒艾喬

壓腿咯 把腿伸直 壓唄

不過會很疼....

跆拳道一定要拉韌帶嗎?

13樓:傲骨無痕

跆拳道是現代奧運會正式比賽專案之一,是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。

跆拳道對韌帶的要求很高,在基礎訓練中也包括韌帶訓練,主要就是髖部的韌帶,還有腳踝的韌帶。橫豎叉是必須要下去的。

拉韌帶的方法主要是劈叉(包括橫叉和豎叉)以及坐位體前屈。

劈叉具體方法如下:

首先需要熱身,讓身體出汗,不能讓身體太緊張,一般來說跑步十分鐘到十五分鐘;

然後雙腿分開慢慢劈下(最好是在光滑的地板上),當自己覺得已經到極限的時候,將乙隻腳向外挪,同時另乙隻腳不要動,達到極限堅持10秒;

最後,按照這個方法做五組。

熱身充分,那麼在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。

此外如果是初學者建議通過培訓班學習,自學只會是事倍功半的效果,更增加受傷的風險。

14樓:匿名使用者

跆拳道的75%都是腿法,腿法肯定對韌帶要求高,因為一般踢中頭部比較有效。

青年時期只是在提高身體的柔韌性素質時要比兒童少年時期慢一些,這是因為兒童少年時期肌肉韌帶的柔韌性比青年人好,在做象壓腿、劈叉等動作時,兒童少年很快就能夠提高和達到要求,而青年人在做這類動作時,則需要花費更大的力氣和功夫,但這並不是說青年人的柔韌性就不能夠提高了。許多在 青年時期開始學練武術的同志都有這樣的體會:只要正確地掌握動作要領和練習方法,並注意循序漸進和堅持不懈地練習,自己的柔韌性素質就會不斷地提高。。

15樓:匿名使用者

暈死,樓上的各位都從哪貼上來的,

你既然要練跆拳道,柔韌課程是必須的,有很多動作要靠身體的柔韌才能做到的,一開始當然不可能馬上就能拉到位。慢慢來。正常時間2個月就能拉好了,不過因人而異~!!加油吧,記住跆拳道的精神

16樓:匿名使用者

一定,因為在踢得時候要不拉韌帶的話,應該會抽筋,這是我的體會啊!

學跆拳道要拉韌帶嗎?要下腰嗎?如果要拉韌帶,是怎樣拉的?痛嗎?

17樓:錵殤娃娃

拉韌帶是每一節跆拳道課的必修熱身運動

1.坐在地上平放雙腿並兩腿合併。身體向雙腿靠,我們道館還會道友之間互相壓就是坐在你的背上把你向下壓

2.重點拉大腿內側的韌帶

主要是對腳坐即把腳掌對靠在一起坐在地上,同時使勁把兩個腳掌像身體拉近同時身體向下壓,兩隻手放在地上向前夠,能夠多遠就夠多遠。並且道友會過來踩在你的大腿內側並坐在你的背上將你向下壓。

3.橫叉豎叉必修課

差不多就這些了。

拉韌帶很痛但沒什麼好怕的,就算韌帶拉傷也沒關係對於跆拳道這項運動這是很正常的情況。

沒有下腰吧。我們道館並不會像舞蹈那樣下腰。

在家練跆拳道怎樣拉韌帶 跆拳道拉韌帶的方法

拉韌帶前要熱身。這個很重要,一般要熱身到身上微微有汗才能拉。拉的時候就不要客氣了,很多方式都可以。比如坐在地上,兩腿向前伸直然後用腦門去碰膝蓋,注意,腿一直是向前崩直不能送掉,還有就是架腿在某一高度上壓。壓得時候不要太用力,但也不能不用力。如果拉傷就去吃點田雞,對韌帶恢復有好處。另外就是不要怕痛,越...

我練跆拳道,拉韌帶的時候大腿和小腿連線處的一根筋很痛,並且這種疼痛感會連續幾天,請問這是正常的嗎

查查她妹 是正常的,就是拉韌帶的時候太猛了。當時,我練習的時候也有這個問題。解決的方法,只能在拉韌帶的時候慢慢的,堅持的時間長一點。平常在家也要每天練練拉韌帶,千萬別太猛。練幾天,就好了。 韌帶是 三分靠拉七分靠踢 的 基本的拉開後 要多做做踢腿 很容易拉開 因為你如果硬拉 肯定沒有踢腿的力量大 而...

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