1樓：張羅文
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長。
坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥吵源 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬蠢碰皮椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉帶差 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
2樓：神的左奶
每天堅持做俯臥撐開始可以耐羨兄舉做少點 比如開始10個第二天15個 我就是 做到100個的時昌塵拍候就是每天100個 胸肌 腹肌 手臂的肌肉都有了。
每天怎麼鍛鍊可以練出腹肌跟膀上的肌肉
3樓：晉玉花春嬋
腹肌的話可以做仰臥起坐，膀上肌肉可以通過做俯臥撐、還可以手臂上下襬動的鍛鍊，這個剛開始的時候膀上的肌肉會痠痛，不過這是正常的。你堅持下來就會好了，我就是經常通過這個手臂上下襬動鍛鍊膀上肌肉的。現在我的肩膀顯的很寬，很結實。
希望幫到你，謝謝採納哦。可以繼續問我的。
4樓：解付友機畫
先去買一組六角啞鈴，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力為宜。
然後我給你10組動作，每組一分鐘，儘可能做最多下。兩組動作之間間隔以15秒為宜，不得超過45秒。動作具體怎麼做，你可以根據名字網上搜。
1、高腳杯深蹲。
2、爬山式。
3、單手啞鈴揮舉。
4、t字伏地挺身。
5、啞鈴分腿互動跳。
6、啞鈴划船。
7、啞鈴側弓步碰地。
8、伏地挺身和划船。
9、啞鈴弓步旋轉。
10、啞鈴推舉。
每週進行3天進行該訓練進行心肺訓練，如跑步、跳繩、游泳等，7休息或進行一些對抗專案。心肺訓練中，跑步以極限速度50%-65%的速度進行，第一次10分鐘，之後每次增加5分鐘，最長不超過30分鐘，然後可以增加速度。跳繩跳至極限個數，然後每次爭取打破記錄。
當然，每次動作之前需做準備活動至見汗為宜。
飲食上，你的體型沒有什麼要求，應有適量脂肪和蛋白攝入，如牛羊肉、奶等。
4-6周可以看出線條。
怎樣練肩膀上的肌肉
5樓：徒手健身阿偉
一週三練手臂肩膀篇，一起來學習！
怎麼鍛鍊才能練出力量，但是不會練出肌肉
方法1。先吃胖了，然後鍛鍊，這樣看不出來。方法2。先練出肌肉，再吃胖了，這樣也看不出來。開個玩笑。不想練出肌肉的話就練筋，方法是站樁，你應該會，這樣不會練出肌肉，但是筋會變強健，力量會增大。練力量和肌肉稍微有點不同。但大體還是相同，力量上去的同時，肌肉必定也會增長，但不是正比。我們平時練健美要求的重...
如何煉成肌肉型的體型，怎麼健身才能練出肌肉勻稱的體形
練腿部 買兩個沙袋，重量多少自己挑，商店都有賣的，每天綁在小腿上，除了洗澡睡覺任何時候帶身上！練手部肌肉方法比較多，可以選擇到商店裡買臂力器，重量看情況，自己挑，我的是四十公斤的，自己要求自己，每天必須做到多少，是必須哈！然後每天多做乙個或幾個，堅持每天進步一點點！再就是練俯臥撐，標準的，做法就是 ...
這樣能不能練出肌肉，怎麼練出肌肉
我能很自信的說一聲 能 我就是從初中開始練俯臥撐的。天天練，不知道你一次能做多少，但是最好少做點，分著幾組做。過一段時間你就能發現你的背部和胸部有所變化。加上玩單槓和雙槓，你的上身會變得更加完美。雖然我沒怎麼玩單槓和雙槓，但是光靠俯臥撐已經達到了別人羨慕我的程度了。呵呵。做這些不怎麼會傷身體的。記住...