1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：金達
早上做50個仰臥起坐，30個啞鈴（20kg乙個，一手乙個），晚上也一樣。或許你剛開始做不了這麼多，注意循序漸進，千萬不要將肌肉拉傷，否則會很痛苦的。
我要訓練肌肉，我要怎麼才能練肌肉
早上，去公園晨跑 量力而行 跑後，慢走一段路程，邊走邊甩甩手臂，深呼吸 然後去做引體向上，感覺到極限了就停止。睡前 包括午覺 做仰臥起坐，同樣，適可而止。毅力，持之以恆！我要能夠鍛鍊全身肌肉的訓練專案 能夠鍛鍊全身肌肉的訓練專案有以下三種 一 伊斯坦堡8號 土耳其人發明的這個動作之所以叫做 8號 是...
我才28歲身上發生一些事後我變得冷漠宅事不關己。還愛聽佛經
我覺得挺好的，沒有什麼不好的，多聽一聽，可能你會在精神上面有很大的進步 我才28歲，身上發生了的事情讓我變得冷漠事不關己，還愛聽佛經來平衡自己的心情吧，當然不要一直沉浸在讓你難受的過程中，一定要從中走出來就好，多交朋友，多出去走走，心情就會好起來的。那你應該多出門，跟朋友多多溝通交流，不要宅在家裡就...
我想要練出身上的肌肉，更主要的是力量，誰能幫著制定套方案哦
腹肌每天必練，不需要休息。仰臥起坐 捲腹 仰臥舉腿 兩頭起之類的動作練腹肌。每次正式鍛鍊前可以做其中兩個動作3 5組熱身。給你乙個簡單的計畫。周一 胸 肩 首先胸。如果有條件做飛鳥 臥推的話，先做3組俯臥撐，如果沒有需要多做幾組。上斜俯臥撐30x2 平板俯臥撐30x2 下斜俯臥撐30x2 肩 前平舉...