1樓：僕甾猶豫
腹肌每天必練，不需要休息。仰臥起坐、捲腹、仰臥舉腿、兩頭起之類的動作練腹肌。每次正式鍛鍊前可以做其中兩個動作3～5組熱身。
給你乙個簡單的計畫。
周一：胸＋肩
首先胸。如果有條件做飛鳥、臥推的話，先做3組俯臥撐，如果沒有需要多做幾組。
上斜俯臥撐30x2
平板俯臥撐30x2
下斜俯臥撐30x2
肩：前平舉10～12x4
側平舉8～12x4
俯立飛鳥10～12x4
雙臂挺舉（站姿或坐姿）12x4
周二：腰＋背
腰：硬拉：12x5
背：引體向上：12x4
單臂划船：12x4
直立划船：12x4
週三：前臂＋肱二＋肱三
前臂：正握腕彎舉：10x3
反握腕彎舉：10x3
肱二：內旋彎舉：12x4
外旋彎舉：12x4
垂式彎舉：12x4
(時間不夠可以少做一組）
肱三：仰臥臂屈伸：12x4
雙槓臂屈伸：12x4
單臂飛鳥：12x4
俯立臂屈伸12x4(最有效的，可以多做幾組）
周四：腿
腹肌每天必練，不需要休息。仰臥起坐、捲腹、仰臥舉腿、兩頭起之類的動作練腹肌。每次正式鍛鍊前可以做其中兩個動作3～5組熱身。
給你乙個簡單的計畫。
周一：胸＋肩
首先胸。如果有條件做飛鳥、臥推的話，先做3組俯臥撐，如果沒有需要多做幾組。
上斜俯臥撐30x2
平板俯臥撐30x2
下斜俯臥撐30x2
肩：前平舉10～12x4
側平舉8～12x4
俯立飛鳥10～12x4
雙臂挺舉（站姿或坐姿）12x4
周二：腰＋背
腰：硬拉：12x5
背：引體向上：12x4
單臂划船：12x4
直立划船：12x4
週三：前臂＋肱二＋肱三
前臂：正握腕彎舉：10x3
反握腕彎舉：10x3
肱二：內旋彎舉：12x4
外旋彎舉：12x4
垂式彎舉：12x4
肱三：仰臥臂屈伸：12x4
雙槓臂屈伸：12x4
單臂飛鳥：12x4
俯立臂屈伸12x4(最有效的，可以多做幾組）
周四：腿
大腿：深蹲12x10（股四頭肌）
箭步蹲12x10（股二頭肌＋臀大肌）
提踵：30x5
練完休息2～3天，然後迴圈訓練。記住腹肌要天天練。
2樓：匿名使用者
早上點起先跑少熱身時間不少二十分鐘慢跑快跑都行，在做先普通的手腳運動把肌肉拉開免的受傷，在準備二個啞鈴二個重量要平橫，具體怎麼做看啞鈴教程！在做羊臥起做。都買些段練身體合個部位的體育用品，我就是這樣的！
買個沙帶裝入沙子看散打、跲拳道、拳擊、泰拳教程因人而異！
人瘦了,身上的肌肉也會消失嗎 練出來的那種
賽普力量 試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個...
你身上的肌肉是怎樣練成的
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的划不來。肌肉當然是要...
男明星身上的肌肉是如何練成的
明星練習肌肉的方法介紹如下。一 動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6 8秒，可練2 4組。例如 動靜結合的彎舉 發殿肱二頭肌 先用60 70 的重量做6 8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6...