1樓：匿名使用者
早上，去公園晨跑（量力而行)；
跑後，慢走一段路程，邊走邊甩甩手臂，深呼吸；
然後去做引體向上，感覺到極限了就停止。
睡前（包括午覺）做仰臥起坐，同樣，適可而止。
毅力，持之以恆！
我要能夠鍛鍊全身肌肉的訓練專案
2樓：貓毛書店
能夠鍛鍊全身肌肉的訓練專案有以下三種：
一、伊斯坦堡8號
土耳其人發明的這個動作之所以叫做「8號」，是因為它乙個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦堡8號動作很簡單，乙隻手握住乙隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯臥撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單槓，做乙個引體向上。
這個動作可以鍛鍊股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛鍊全身上下的肌肉群，讓你練出v字型的健美身姿。
三、爆發式坐立
背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓乙個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。
然後恢復起始姿勢，並重複上述動作。
3樓：
在所有的運動中，對全身的肌肉都能進行鍛鍊的最好辦法就是游泳。如果是增肌為目的，可分組進行，快速、大運動量進行（分組時間加在一起不少於30分鐘）。如還要降脂的話，在進行快速鍛鍊結束後，還要進行慢速、長距離的鍛鍊（不少於40分鐘）。
4樓：
俯臥撐 3組 每組30個 往後酌情往上加（俯臥撐上快下慢）
兩頭起 5組 每組20個 練腹部肌肉特管用 要堅持
上下蹲 3組 每組不少於100個 （個數以後自己加）練大腿和臀部肌肉並且很快就可以練起來
我要練肌肉
5樓：我是劉翔
有這願望就好。只要自己平時多練習就可以，可以做簡單的俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳都可以。可以適當練習啞鈴或彈力帶，這些對增長肌肉是有幫助的。
6樓：學習
鍛鍊肌肉的方法很多，比如最典型的做俯臥撐，做俯臥撐鍛鍊的地方很全面，能鍛鍊手臂胸肌，腹肌，還有斜腹肌的肌肉，仔細去看的話，不止這些。還有做仰臥起坐，比較有針對性的鍛鍊腹肌。你也可以蛙跳，蛙跳鍛鍊腿部肌肉，或者深蹲也行，如果有條件的話，建議你做一做引體向上，就是雙手抓單桿靠雙手的力氣把人往上提，雙腳一直保持騰空，這個應該對身高有幫助，畢竟全身的力氣不是靠腳支撐，而是手，還有要注意的是，引體向上手抓單槓的時候最好是手心朝外，就是朝自己眼睛往前看的方向，這樣做難度可能大點，但做厲害之後就都差不多了，引體向上比較有針對性的鍛鍊胸肌，而且效果非常明顯。
最後要注意的是，鍛鍊最好是每次都做到完全做不起為止，不要做到後面很難做，很痛苦就停下來休息，然後分組做，這樣的效果不是很好，最好是一次做到完全做不起為止，而且越到後面越難做的時候才有效果，而且越到後面效果就越好，鍛鍊就是越達到人體極限效果就越好，希望能幫到你
7樓：邊華鏡雨南
在學校鍛鍊肌肉
找那麼幾個想鍛鍊肌肉的同學
大夥一起鍛鍊
起到相互監督
相互攀比的這麼乙個效果
提高積極性
還有學校有雙槓
單槓這些也能起到乙個鍛鍊的效果
俯臥撐還有
跑步有條件了買對啞鈴
8樓：蒙慕隨以彤
在學校條件多好，跑步，蛙跳，單槓，雙槓
9樓：讓公尺煙平惠
坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側.
當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行!
經常堅持，你的二頭會堅硬而且大多了。加油！
10樓：姚詩邰書桃
你鍛鍊其實是為了破壞肌肉的組織讓他形成新的組織，新的組織變大後在次破壞分解成無數小組織，依次類推，打個比方就跟你身上有上口縫針了，留下的傷疤是不是跟身體不平，肌肉也是一樣破壞完在生成也是一樣的，會慢慢的擴大！
11樓：簡康阮高昂
騎自行車練小腿肌肉，俯臥撐練胸肌，收腹舉腿練腹肌，屈臂懸垂連手臂肌肉。
我要怎麼才能練肌肉
12樓：欒梓維銳書
看你的肌肉標準是怎麼樣，如果你想練肌肉小到一條橡皮筋大到一家建身中心都可以，只要你能堅持任何器械都可以鍛鍊除一身好看的肌肉，最好加上意念，具體的你可以繼續問
13樓：塗雲水
呵呵，小小年紀就想著健身了，不錯啊。你是夠胖的，180才68kg，得加強鍛鍊啊。
練腹肌可以做仰臥起坐，但是做的時候一定要快，不然不會長肌肉的。
練胸肌可以做俯臥撐。
我就是練體育的，不過是女生，呵呵···跟你說的這方法挺管用的，你一定要堅持哦····
14樓：承玉枝梁釵
可以運用啞鈴做腹部飛鳥運動~！多做佛撐
想必肌肉就會出來了！@#
加油 辦個健身卡
15樓：衛哥哥走好
你和我一樣大！
我爸爸是健身教練！他讓我每天早上跑2000公尺。然後做仰臥起坐從60個開始.
每天加乙個。做不到乙個月，你就有點腹肌了！
中午盡量不運動！尤其是夏天！下午鍛鍊臂力！不要過多！畢竟我們還小！還沒完全發育，你最好買個臂力棍，每天堅持。過幾個月，你的肌肉就有了！
如果感覺肌肉很痛。那就停止鍛鍊或減少運動量，晚上吃飯過後去操場走走！睡覺之前多柔柔和錘錘身上的肌肉！有助增加與肌肉硬度
我要練肌肉(請教方法)
我想練出肌肉 要做哪些運動
16樓：
府臥撐 身體成一條直線 頭抬起來 要全身用力 你可以分組做 每組做到完全沒力氣為至 每次做完第二天 胸 臂酸 才算有效果 放鬆 用手捏捏就可以了 一定要做標準 下去九十度 做六組 每組做到完全沒力氣 間隔三分鐘一組
17樓：王圓籙
用手指或拳頭做俯臥撐效果很好，可以提高手指和拳頭硬度。隨著練習的進行可以減少手指的個數，最後到達二指俯臥撐的境界。練習的時候一定要注意休息，但時間不宜過長，這些時間正是長肌肉的時候。
我要訓練肌肉，主要是小臂肌肉，腹肌，背肌，要無器械的訓練方法，還有，腹肌最好還是要那種能出型的訓練 70
18樓：a你清澈又神秘
小臂不用啞鈴還真不好練。腹肌的話還是仰臥起坐，但是不要普通的手抱頭姿勢，而是把兩腳彎曲，兩首手掌重疊在肚臍下，然後起身的時候右手往前摸到左腿小腿，左手摸到右腳小腿，二十個一組，做完馬上換成平板支撐(看下圖），撐到撐不住為止，然後一共四組。背闊肌的話沒器械真可以說是無法練了，你去用小區健身的單槓就ok了，做最寬距的引體向上，實在不行就用家裡的門框吧，希望對你有幫助
我該怎麼鍛鍊肌肉？
19樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
20樓：茄子土豆炸藥包
要是鍛鍊的話,不要整太重的東西,自己力量能承受住的就行,一組做個8到10次,一天做個四五組左右,感覺自己的肌肉有效果的話,可以適當加點量啥的,還有就是想漲肌肉的話,補充點高蛋白的食品,比如,蛋白粉,牛奶.雞蛋,我這有個用啞鈴練各種肌肉的**,希望對你有所幫
助
21樓：第五鐔
其實我也面對相同的困擾呢。不過，我爸爸他的力氣很大，所以請教了他。
首先，你在自己家找一塊牢固的牆壁，腳離牆1、5隻腳左右，用手掌推牆壁，注意，腳不能動，只有上身可以動，然後，你要適當地增加手的柔軟度，推牆一段時間後放鬆，用乙隻手壓另乙隻手，使另乙隻手的大拇指可以碰到手臂（剛開始或許有點難），還有至於怎麼推牆可以自己想像。
希望這個方法有效。ˇ—ˇ
22樓：無了個敵
14歲就51公斤啊？？？嚴重超重了，歲數這麼小就這麼胖，多跑步吧。先把脂肪減掉再說吧
23樓：
歲數太小，別練那麼早,影響發育~!!
24樓：匿名使用者
才14歲，還在發育
力量鍛鍊不要做太多哦。。。要練手臂的話，做彎舉。
25樓：匿名使用者
才14歲，還在發育不要練
我想練肌肉,怎么練，我想練肌肉,怎麼練？
時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 組 間歇 時間 每組次數 個 星 期 一 胸部 上斜臥推 3 組 80 8 10 個 上斜飛鳥 2 組 80 8 10 個 腿部 屈膝蹲 3 組 70 8 10 個 站立提踵 2 組 70 8 10 個 腰腹部 擱凳仰臥起身 3 組 70 8 10 個 懸垂屈膝舉...
如何訓練格鬥型肌肉 怎麼練格鬥型肌肉？
1.熱訓練。你要永遠記得，成功來自於汗水，格鬥肌的訓練也是一樣，流汗越多，能夠消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能產生力，只會增加總體重量，屬於多餘負載。消除多餘的脂肪，你的肌肉就會線條分明，變的有爆發力。2.無氧訓練。是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分鐘左右的短時間內進行高頻...
是不是練肌肉要多吃牛肉？練肌肉吃什麼牛肉
你好 當然合適。牛肉富含肌氨酸 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉 增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒裡，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。牛肉含維生素b6 蛋白質需求量越大，飲食中所應該增加的維生素b6 就越多。牛肉含有足夠的維生素b6，可...