1樓：淺唱殘殤
周一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
b：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
c：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
d：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
e：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
a： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
b： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
c： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
d： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
e： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
f： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
g： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重複周一訓練內容
周五：重複周二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：放鬆休息
配重可以適當調整
如果感覺沒什麼多餘的肉
1個小時跑步機走可以取消掉
2樓：匿名使用者
適合自己的重量最出效果。比如槓鈴，你能用當前重量可以做30次，但加上去很難，這就是了。
3樓：11于洋
健身房都有助教呀，他們不指導你嗎
如何鍛鍊胸肌和腹肌，還有手臂肌肉
4樓：區初南
如果有條件的話，建議去健身房進行肌肉練習訓練！那裡有專業的健身教練指導！ 練胸肌，臥推槓鈴，做俯臥撐，或者啞鈴都行。
腹肌，做俯臥撐，長跑！需要持之以恆，長期的訓練，才會有一些效果！ 手臂肌肉，啞鈴練習，握力訓練！
5樓：夢殤天堂
俯臥撐，拉環，躺臥啞鈴飛鳥、推舉，引體向上，游泳對於練胸肌比較好。 俯臥撐，仰臥起坐，肋木舉腿對於練腹肌比較好。 注意這些都要快起慢下，每組8-12次，一次3-4組。
還有就是運動後記得放鬆，練下肌肉的延展性。 堅持是最重要的了。願你有個健美的身材，自己高興，老婆喜歡。呵呵
6樓：唐刀任長風屑
無器械鍛鍊方法 俯臥撐，想加大難度的話就找根凳子，把腳放凳子上，使手撐起時腿部與身體平行，更大難度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自製 。想要己控**的話這種運動就免了越做胸會越大~~ 一.鍛鍊腹肌 如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。
那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反覆做。
小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！
）。 效果超級狠。 二.
練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：于海超
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼練胸肌，腹肌，還有手臂上的肌肉？
8樓：老山偵察兵
鍛鍊胸肌：樓主最好能去健身房做臥推，這是鍛鍊胸肌和上臂三頭肌的最佳方法。如果不方便出校去健身房，也可以用俯臥撐代替，做俯臥撐時，兩臂稍在身體外側的話，主要鍛鍊上臂的三頭肌，兩臂的距離寬些的話，主要鍛鍊胸肌，做俯臥撐的時候可以試著用拳面著地，這樣在鍛鍊胸肌上臂三頭肌的同時，還能鍛鍊拳面的硬度。
俯臥撐每天最好能做100個，開始時可以少做些。
鍛鍊上臂就用窄距臥推或窄距俯臥撐的辦法，鍛鍊小臂的話，最好能買個啞鈴做腕屈伸。
鍛鍊腹肌很簡單，就是做仰臥起坐，最好每天能堅持做100-200個，開始的時候可以少做些，慢慢加量。
只有多鍛鍊才能強壯啊，身體是革命的本錢啊，祝樓主早日強壯
9樓：匿名使用者
因為你還太年輕，正處於發育長高階段，故不推薦健身房裡的器材練習，所以當前你鍛鍊胸、腹、臂肌的最經典方法就是四重奏，俯臥撐（胸大肌）、曲臂前撐（胸、三頭）、仰臥起坐（腹、腰）以及引體向上（三角、二頭/反握三頭、背）。當然，你現階段最好的健身方式應該多選擇耐力、靈活和暴發的鍛鍊，不要太重於力量的練習，平時多參加田徑運動，如長跑、短跑、游泳，這才是體育的基本功。
平時不去健身房怎麼練習手臂肌肉和胸肌
你就皺眉 週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10...
在健身房怎麼才能更快的練出腹肌和胸肌
按周論計畫 周一 俯臥撐六組，每組15個，組間休息40秒。俯臥撐後休息2分鐘，進行平臥飛鳥，啞鈴選擇每個5kg即可，三組，每組12個，組間休息30秒。飛鳥後休息3分鐘，進行仰臥起坐，三組，每組20個，組間休息40秒。仰臥起坐後休息3分鐘，進行臥推。臥推重量自身體重的三分之一或者四分之一就好。三組，每...
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