1樓：索菲亞黑洞
用你能夠完成2-3次拳擊動作的重量的啞鈴做5-8組，每組間休息1-2分鐘。隨著力量的提公升相應提高啞鈴的重量，按照前雹鋒面的方案進行練習。
如果是為了提高出拳的速度還有手臂的耐力派肆源，可以選擇一次可完成15次的重量的啞鈴分3-5組進行訓練，每組完成後適當塵態增加啞鈴的重量，組間休息1分鐘。
每次力量訓練不要超過45分鐘效果最好，訓練前適當熱身，訓練完後要通過拉伸動作放鬆肌肉。
新手練習啞鈴多少公斤開始練，一天練幾組一組舉多少次，有專門的教練麼？急急急！
2樓：網友
如果你只想練強壯一點，完全靠俯臥撐鍛鍊就是了。俯臥撐和引體向上增長緩慢的原因就是體重太重了，相對啞鈴而言，你增加的力量每次都不足以多支撐一次，因此你很容易在原地停滯不增長力量。
這很容易解決，首先你分組練，每組不超過10個，2到4組，一週兩次，間隔兩天以上，最後一組數量不足時用退讓訓練補足，即當你撐不起來時，你膝蓋著地爬起來，然後以標準姿勢下放，下放速度是6到8秒，緩慢下放到底，再爬起來做下放動作，重複到力竭。等你能4組做滿40個時，就墊高腳做。退讓訓練增力效果明顯，你在力量訓練中可以普遍應用，可以有效克服力量瓶頸現象。
3樓：潮暢然
一次右手左手交換算一組，每次4組，每組8—12個，重量每個人不一樣，你這樣算，這個重量你拿起來在你做完一組比如8～12次後，第11次手已經提不起來，，那這個重量就可以，剛開始建議你用小重量。大概做完12組提不起來了，這個重量就差不多。量少，次數多。
4樓：煒哥世界你不懂
小於18歲別練啞鈴，做俯臥撐就好。
負重深蹲 一次做幾組?一組多少次?
5樓：飛泉琬琰
如果是要鍛鍊彈跳力，那麼重量不要太重，一組大概10-12個，起來動作要快，鍛鍊爆發力，一次做7-8組，注意做完以後槓鈴一扔，就短距離衝刺10-20公尺，這樣肌肉不會僵硬。可以追問。
練習拳擊速度時 拿個多沉的啞鈴合適
6樓：boyi牌
看自己力量來看，一般來說剛開始建議輕的 很輕 大概3兩到半斤的重量 隨後根據自己自身條件遞加。
7樓：立夢之她
練習拳的速度最好不要練太重的啞鈴，肌肉練大了，對你的出拳速度會慢的。
8樓：史大白乎
練速度一定要輕，開始的時候可以用廢電池（1號電池），練習的時候出到分力，關節適度放鬆，速度練習一定要保持重心穩定。
等你練習一段時間，要增加重量，可以撿2塊適合手握的石頭，但一般沒有超過半斤的。
9樓：網友
練習南拳速度和節奏，不是打梨球麼？
負重揮拳，會傷關節的。
舉啞鈴，一般一次多少個（要控制在多長時間，多快的速度）
10樓：匿名使用者
要看你啞玲的重量來決定！``
啞鈴一天舉多少組好？一次性20個x5次算一組？還是5次算一組？
11樓：匿名使用者
5次算一組。
啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法**來指導你。所以，本文就分享一套啞鈴鍛鍊方法**供大家參考。
俯身單臂啞鈴划船。
啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉。
動作。一、平板啞鈴推胸。
動作。二、上斜啞鈴飛鳥。
動作。三、持鈴俯臥撐。
動作。四、上斜啞鈴臥推。
動作。五、下斜啞鈴臥推。
啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉。
動作。一、坐姿啞鈴推肩陸模弊。
動作。二、俯身啞鈴飛鳥。
動作。三、直立啞鈴側平舉。
碼衡 動作。
四、直立啞鈴胸前提拉。
動作。五、直立啞鈴聳肩。
啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉。
動作。一、引體向上。
動作。二、啞鈴硬拉。
動作。三、俯身啞鈴划船。
動作。四、單臂啞鈴划船。
啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉。
動作。一、託臂啞鈴彎舉。
動作。二、雙槓臂屈伸。
動作。三、後仰啞鈴臂屈伸。
動作。四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸。
動作。五、坐姿啞鈴彎舉。
啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉。
動作。一、俯臥負重腿彎舉。
動作。二、坐姿負重腿屈伸。
動作。三、負重啞鈴箭步蹲。
動作。四、負重啞鈴深蹲。
動作。五、負重啞鈴提踵。
啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉。
動作。一、直立啞鈴體側屈。
動作。二、固腿仰臥起坐。
動作。三、上斜仰臥舉腿。
12樓：浪漫稻田
多少斤的？你多少斤？
啞鈴每天做多少合適
13樓：一葉歸去子
每乙個部位都要選竭盡全力最多一口氣做8到12個的啞鈴重量，每組到做到力竭為止（也就是說如果能一口氣做到13個以上，就該增加重量）。
同乙個部位做4組足夠了（如果練得很沒精神，發睏，想睡覺，立即停下不練，並且以後練同乙個部位時減少1組） 組間間隔不低於半分鐘，不超過1分鐘 。
同乙個部位練完後，隔一天 也就是第三天再練，因為要讓肌肉生長。所以你可以在第一天練胸肌， 第二天練背肌（因為練胸肌的時候必然牽連著練到肱二頭，背肌也是）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
不同的動作需要不同的負重，也就是說如果目的是增肌，差不多用做8到12個力竭的重量比較合適。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
1、胸肌：胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組 。
俯臥撐 4組(數量20到30個)。
2、肱二頭肌：
啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組 。
3、背肌：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）。
啞鈴划船 4組。
14樓：科可渴
練習目的如果是為了增肌，每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
15樓：噓幃
每乙個部位的動作每天只需做三組！每組控制在12至15個，每組之間休息一分鐘。動作速度適中就好！
16樓：54不朽晚輩
由於不知道你的力量是什麼限度，應該自己去感覺，要保證每次訓練後肌肉都有酸脹感，這樣你的肌肉才能得到有效的鍛鍊，增肌也有了保障。建議將組數計劃多些，每組的量少一些，但每組的間隔休息時間不要太長。估計兩三個星期後你的肌肉力量和肌肉量會大大增加的……哥們，祝你成功！
17樓：網友
想出好看的體形，必須去健身房。腿是關鍵，別忽略。
買了，啞鈴40公斤一對，臂力器40.50.60公斤，木人樁，拳擊沙包，負重4公斤手，負責8公斤腿，
18樓：匿名使用者
只要你肯堅持 或許能練成肌肉男 就算你沒有練成 至少你努力過 沒有放棄。
19樓：網友
可以，不過你如果不一直鍛鍊，肌肉會變得不明顯。
20樓：紅燒假日
一天不練都不行 只有天天堅持才可以練成。
一般用多重的啞鈴做飛鳥
你愛我像誰 用自己能做8個一組的重量，但做不了15個一組的重量，有的人力氣大，有的人力氣小，這個是沒固定的，適合自己的才是正確 止癢花露水 飛鳥的重量要輕，如果你啞鈴臥推的重量在50斤，飛鳥的重量在25斤就夠了。飛鳥一組要做12 15個效果比較好，因為這個是修型的動作，不是增加肌肉厚度的動作。所以所...
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