1樓：韜略服之人
站姿划船。動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有乙個夾角。
吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。
2樓：峰佘無敵
站立提膝，平衡能力以及腿部力量。站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
3樓：茹涵薇
捲腹。屈膝，手交叉在胸前，捲腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的jr，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。
4樓：抽轉組
俯臥撐，動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。
整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。
5樓：白晝無歡
寬距俯臥撐—胸外側，窄距俯臥撐—胸內測，肱三頭，越寬或越窄，鍛鍊的強度越大，還可以就是上斜或下斜俯臥撐，只要一把椅子就好，上斜就手撐椅子，下斜就腳撐椅子，，上斜俯臥撐是練胸肌下部，下斜是練胸肌上部，跟臥推是相反的
6樓：緋攻
俄羅斯迴轉。坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳麵離地。
7樓：澄澈又豪放的薩摩
仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，這樣可以鍛鍊頸部肌肉。腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15cm，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。
8樓：柴公尺油生香
側臥提臀，右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在乙個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
9樓：知哥81918恢骨
側臥剪刀腿。可以鍛鍊臀部肌肉，腹斜肌。左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在乙個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
10樓：排列著
深蹲。動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。
吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。
11樓：奚醉卉
高腳杯深蹲，拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負重，重一點的保溫杯也ok哦！要注意的是，由於重物在身體前側，做高腳杯深蹲的時候上身軀幹要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。
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啞鈴力量訓練計畫
看這裡能不能有幫助,我建議可以參考http zhidao.baidu.com question 95857145.html 這個問題中 5i健身 這位哥們的答覆 http www.512fit.com yd zhuanti xsrm是新手入門動作 如果器材比較少的話 這裡還有乙個挺好的家庭訓練方法 ...
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