1樓：蘇靜秀糜吉
樓主你好！很高興能回答你的問題！健美入門－肩部三角肌的鍛鍊方法
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。希望我能夠幫到你！呵呵~
2樓：竺樂蓉耿樺
你好！健美入門－肩部三角肌的鍛鍊方法
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
三角肌怎樣鍛鍊最有效果
3樓：無奈
健美入門－肩部三角肌的鍛鍊方法 三角肌前束—前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。
靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。 注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。
另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。
這一動作也可用啞鈴，側臥來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。
靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。
意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌後束—直立推舉起始姿勢 把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
4樓：元元
仰臥是鍛鍊腹肌，俯臥撐是鍛鍊胸肌。謝謝。親身實驗的！
怎樣鍛鍊三角肌
5樓：玩弄
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：**觀察者殺雕
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛鍊，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛鍊，也能如願以償。
有些鍛鍊胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、後三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，後部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。
斜方肌位於頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達後可預防駝背。與肩部有聯絡的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。
下面介紹鍛鍊肩部肌肉的動作。 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。
保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。
此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。
上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。 啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。
挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。
此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。
此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。 啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是鍛鍊側三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。 提鈴聳肩 兩腳開立，手背朝前持槓鈴置於腿前。
然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛鍊斜方肌。
鍛鍊時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使槓鈴上公升，兩臂的作用是固定槓鈴，不使其落下，不得屈肘將槓鈴提起，否則達不到鍛鍊斜方肌的目的。
怎樣鍛鍊肩部三角肌
三角肌分為前束 中束和後束，其中中束是決定肩部是否寬闊的重要部分。根據三角肌的解剖學位置以及三角肌的主要功能可以斷定，使肩部寬闊的最有效的訓練動作之一就是槓鈴頸後推舉，如圖所示。動作注意要點是 保持背部自然挺直，槓鈴下放到頸後時不要放得太低，否則容易使關節受傷，也會使三角肌中束上端肌肉得到放鬆，降低...
怎樣鍛鍊三角肌 請告訴我鍛鍊三角肌的最有效辦法
三角肌鍛鍊方法 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作 步驟1.前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度 練習六組，每組12 15次 步驟2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。練習六組，每組12 15次 步驟3.後束，兩手握...
三角肌前束與三角肌後束到底有必要練嗎
娛心聊生活 如果三角肌前束沒必要練，那三角肌後束其實也沒必要練。練背動作，就能練到肩後束 臥推 俯臥撐都能練到三角肌前束，因為前束從功能上來講，是推力肌群。那三角肌後束是拉力肌群，那幾乎所有的練背動作，都能練到三角肌後束。尤其是寬距的練背動作，都具備 肩關節水平屈 的功能。所以按道理來說，練背動作，...