1樓：你大爺愛看球
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你（如果教練能給你出健身計畫就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計畫的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。
個人感覺回報的價值遠超過**）如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！
給你乙個比較大眾的健身計畫：
一、熱身，像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機，橢圓機）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的訓練，每天鍛鍊2個部位，6個鍛鍊動作。每個部位3---5組就可以。間歇一分鐘！
三、有氧運動，剛開始45分鐘，每天進步一分鐘。直到60分鐘。
希望對你有所幫助。同時祝願你早日達成自己的目標！
2樓：
你好，制定健身計畫，要根據你的身體狀況和健身需求來制定，不要盲目制定，健身的總目的是為了使身體健康，但是具體目的各有不同，有的要練身形，有的要練肌肉，有的要鍛鍊自己的爆發力，有的要增強自己的耐力，並且根據身體素質的不同，是連手臂，還是連腿部還是腹部或胸部都要聯絡自己的實際情況。
啞鈴的鍛鍊較為侷限，主要是練習上肢力量和肌肉，所以要根據自己的實際情況聯絡。
推薦給你的對各種情況都適用的健身方式就是循序漸進的長跑練習，他是少有的可以鍛鍊全身的方式之一，效果顯著，你可以以這種方式來入手。才根據你的實際情況增加其他專案，後期可以請教健身教練！！
希望對你有所幫助，歡迎追問!!
3樓：三偶夫必去
這個不好辦啊，你問的問題我有點沒懂。。。
健身計畫，你是想練什麼呢？要是手臂的話，這對啞鈴可以滿足你。
但是說實話，要是練胸肌，還是去健身房舉槓鈴吧。
4樓：
請問你的年齡、體重？啞鈴可以調節重量麼？如果不能，30公斤夠嗆。
請幫我制定乙份適合我啞鈴健身計畫。我48歲，（不要笑話我），男，181cm，71公斤。有20公斤的啞鈴。
5樓：匿名使用者
不會笑話你。健美我已練了二十多年了，準備練到老。啞鈴的練法很多，如啞鈴彎舉（練二頭肌）、啞鈴雙臂屈伸（三頭肌）、啞鈴側平舉與頸前、後上舉（三角肌）、啞鈴飛鳥（胸肌，但練胸肌最好還是槓鈴臥舉）、啞鈴划船（背闊肌）、啞鈴深蹲（腿部肌肉）。
新手去健身房鍛鍊乙個月 請高手幫忙制定乙份計畫
6樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
7樓：
我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，
第乙個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。
然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400公尺，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。
然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組， 然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。
接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。
第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。
然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。
第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。
這樣子迴圈，乙個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，
其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。
8樓：瀧小楓
乙個月 。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以 。。如果想快點可以借助藥物。
9樓：璩夜桖
你有點瘦是練不出雞肉的 必須長肥點
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