1樓：娛樂1號
鍛鍊肌肉的最優方法：
1.跑步。每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
2樓：亓德惠春岑
在一年四季裡冬天是最容易長肌肉的，因為冬天的人一般都運動的少，體力消耗的也少，這樣就會有很多的力氣來健身和長肌肉（其實肌肉增長也是需要力氣的，這就是你為什麼在健身的時候不能練的筋疲力盡的原因）在夏天的時候天氣太熱，汗蒸發快，這樣會讓你的營養成分也會少，而在冬天的時候就不會這樣子啊!想想也知道是什麼原因吧呵呵~~~
在一天中一般來講早上是散散步，打打拳等的慢性運動，而在傍晚時候你可以去打籃球啊等的稍微劇烈點的運動，或者也可以去健身啊！！
除此之外想要肌肉變大的快還要多注意休息，千萬不要累著自己！
3樓：匿名使用者
這個不是時間的問題...
每天早晚堅持跑步3公里（乙個月後每個月增加一公里），之後在家做素質練習比如俯臥撐，仰臥起坐，蹲起立，引體向上。
這些方法簡單易行，成本極低而且安全有效。但一定要堅持！！
注意：要循序漸進，並要有堅強的毅力督促自己不斷的增加運動量。
比如你做了200個俯臥撐就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅十個，然後再十個。因為前面的二百個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！
其他的訓練方法和俯臥撐是一樣的道理
4樓：善運發
每天18點-22點之間鍛鍊身體最佳。如果是初學者，應該安排以徒手為主，器械為輔的綜合練習，它們之間的練習時間比為：8比2 。此後，可根據自身條件逐漸加大器械練習。
5樓：東郭聽李啟
夏天的時候，因為氣溫較高，會讓你的血液流動速度加快，所以是可以提高爆發力時刻，這個時候，進行力量訓練是很好的！！！而且不容易受傷
冬天的時候，在氣溫較低的環境下，爆發力受到限制，但是確實是心肺鍛鍊的好時機！！！這個時期最適合進行耐力的訓練和心肺功能的鍛鍊，建議進行長跑
這就是為什麼要進行冬日的晨跑，較大規模的田徑比賽選擇夏季謝謝採納！！！！！！！！！！！！！
6樓：猴子酒
一般來說早晨比較適合肌肉增長，但是只要養成鍛鍊的習慣，不管什麼時候鍛鍊都是可以的促進進肌肉增長的。
肌肉鍛鍊：
1、胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
2、背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。
常用方法：引體向上，划船練習
3、肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉
4、肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法
常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
5、腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
鍛鍊身體的時候，吃什麼東西可以增長肌肉？
7樓：感冒了阿嚏阿嚏
1、牛肉
因為它是裝滿各種各樣的東西有利於肌肉增長。平均概要調查的瘦牛肉只有154卡路里的熱量,但它提供了十必需營養素,包括鐵、鋅和維生素b。更重要的是,它為你的身體提供了高質量的蛋白質(不是所有的蛋白質都是平等的),和乙個高水平的氨基酸,與胰島素促進肌肉的生長。
對於那些想**,這應該是好訊息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同數量的蛋白質1.5杯豆,但在一半的熱量。
2、去皮的雞肉
像牛肉,它是乙個優秀的高質量的蛋白質**,這是重要的對肌肉的保養和維修,骨骼健康和體重。當然,有很多方法可以做飯和準備雞肉。去商店,你可以很容易地找到雞肉切成單個服務大小可以被經驗豐富的和快熟。
3、白軟乾酪
沒有多少人知道,但乳酪構成相對純酪蛋白。對於那些不知道,酪素蛋白是一種slow-digesting蛋白,這意味著它對肌肉的維護是完美的。這是有用的,特別是對於那些別無選擇,要走很長一段時間沒有吃。
不是忘記,乳酪也是維生素b12的極好**,鈣,和其他重要的營養物質。
4、雞蛋
1個雞蛋重約50克，含蛋白質7克、脂肪6克，能產生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素a、b的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，乙個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素b能夠分解脂肪，幫助修復細胞膜，有益於肌肉生長。
為什麼不鍛鍊身體，還會長肌肉 ？
8樓：陽晶瑤羊楠
肌肉是身體組成的一部分，否則無法運動，鍛鍊只能使得肌肉更強健。
9樓：聖宛凝國宇
任何生物都要經歷發生、發展、成熟、衰老過程，長肌肉是由於攝入食物後轉化而來的，就是生長發育期的現象，不然也不會長高。鍛鍊可以使肌肉更發達強壯，延緩衰老。所以還是需要鍛鍊的。
鍛鍊身體每天需要多長時間和到什麼程度，才能達到增長肌肉的效果？
10樓：義景天時公尺
都不重要，以我個人的經歷看：最重要的是堅持。不信的話你可以記住今天是幾號，看看一年以後，兩年以後你是否還在鍛鍊。如果沒有堅持下來，一身的肌肉也會變成肥肉。
11樓：富凌絲逯坤
半小時到一小時半，酸，脹，記得補充蛋白質，兩天鍛鍊一次
怎麼鍛鍊身體長肌肉？
12樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓：匿名使用者
首先自我介紹一下，我是 公尺歐健身 的教練
你應該是乙個尋求簡單、不累的朋友，那我給你開藥方吧。
藥方： 俯臥撐+仰臥起坐 每天2次（早、晚各一次）； 每次運動分3組，每組安排俯臥撐+仰臥起坐各20次，沒做完1組休息3分鐘，直到完成3組。
三天以後感具有效果，就已每3天俯臥撐+仰臥起坐各在總數上+5次來加量，不要一次做很多，對健康不利，鍛鍊要科學。這樣做基本5天胸部和腹部就會有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在強壯起來，長此以往必是猛男。
還有有些朋友感覺做俯臥撐很痛苦，可以嘗試以下做法：以雙膝為下支點（不以腳為下支點），這樣做對感覺做俯臥撐很痛苦的朋友是個非常好的方法，不要覺得運動量小，這是讓你持續鍛鍊下去的好放法，而且實踐之後你就會了解這種動作的效果有多麼好了。
還有 回答這位朋友的最後乙個問題：你的腹肌對你的「性」影響相當大了！！
14樓：故夢飛飛
早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩300-500次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。
（引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。
一定要給小弟分啊！
15樓：mayi呀黑
胸肌俯臥撐，腹肌仰臥起坐
16樓：霸戟
首先要在充分補充蛋白質和碳水化合物的基礎上鍛鍊，比如吃雞蛋。
要多做無氧運動，用器械練習。
不知道你想練**的肌肉？
如果練胸肌，最簡便最有效的就是做俯臥撐，
如果練腹肌，最簡便最有效的就是做仰臥起坐，如果練臂肌，就舉啞鈴，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以練。
如果練腿部肌肉，就練蛙跳。
鍛鍊身體什麼時候最有助於肌肉增長？
17樓：匿名使用者
作為初學者，有乙個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
什麼時候鍛鍊最好，每天在什麼時候鍛鍊身體是最好的？
早鍛鍊身體最好在傍晚 許多人認為，早睡早起是鍛鍊身體的好辦法。其實早上鍛鍊並非最好的鍛鍊時間，甚至有的學者認為早晨鍛鍊不利於身體健康。不久前英國的 運動醫學雜誌 中有文章指出，早晨鍛鍊身體不利於健康，其理由是早晨體育鍛煉不利於人體免疫功能。有關醫學專家通過調查，顯示許多早晨進行訓練的游泳運動員，在一...
鍛鍊身體堅持多久才可以練出肌肉，鍛鍊身體。一天多長時間 多久練一次 肌肉才能明顯
厲害 早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50 100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大...
怎樣鍛鍊身體能練肌肉，怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
宇宙外的三道題 鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立...