沒有器材如何鍛鍊三角伎，沒有器材如何鍛鍊三角肌？

1樓：德清

1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。

推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。

3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。 4：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。

肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。 7：恢復調整很重要。

我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。

請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。

推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

2樓：宇宙外的三道題

沒有器材可以做倒立撐鍛鍊三角肌。

三角肌鍛鍊動作：

靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。

具體參考《囚徒健身》。

3樓：你大爺

俯臥撐是不會鍛鍊到三角肌的，不信自己試試。啞鈴是有效的，但是我覺的引體向上最好，兩手握住單槓，與肩同寬，反握效果更好

4樓：武政弘子

做俯臥撐。不過最好不要單純一次過做的越多越好，應該更有系統的進行鍛鍊。每次做3組，每組10-13下，撐起身體時講求爆發力，就是撐起身體時要突然用力，每2組之間稍作休息，要求按摩肌肉，放鬆肌肉，別小看這個環節，很重要

5樓：天堂夢丶阨噪

俯臥撐是最實在最有效最實惠最省錢的鍛鍊方式最重要的就是要堅持網上那麼多廢話都是多餘的堅持才是王道

6樓：匿名使用者

腳放高處，手放地處做俯臥撐也可以鍛鍊三角肌前束。

中後束可以倒立練。

在家無器械如何鍛鍊三角肌胸肌與背肌？

7樓：85好嗎

啞玲鍛鍊三角肌，仰臥推舉鍛鍊胸肌，俯臥撐和仰臥鍛鍊胸肌、背肌。

8樓：仲夏禹夜

人家都說了沒有器材了懂？專業術語就不多講了我覺得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過肘部要向後才行不是向兩邊開啟一開始會不習慣練練就好了這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位很快就能練出型了會練成那種一條一條的。。。。

不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉要不然寬肩膀細手臂不好看的

9樓：僕甾猶豫

三角肌後束沒啞鈴不行哦