1樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
2樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
3樓：手機使用者
俯臥撐可以有效的鍛鍊肱三頭肌。可以練臂力。 啞鈴。
最好是買那種可以調節重量的啞鈴，固定重量的不行。因為隨著你的肌肉的生長，你的力量會變大，需要更大的重量才能刺激肌肉再次生長。
怎樣鍛鍊臂力和彈跳力？
4樓：來經浩星
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!
~ 具體:啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 2.
俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!
~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部：
5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok！~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。
解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：
腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。求採納
5樓：體博網
臂力簡單的就是俯握撐、啞鈴就可以了。
彈跳力彈跳==力量×速度
力量越大，發力速度越快，跳得就越高。
力量，主要是股四頭肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。
發力速度這個東西就複雜了，和力量有關，而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。
所以訓練手段主要就是：
1、力量訓練，深蹲硬拉臥推是必須的，用箭步走、推舉、提踵等來輔助;
2、爆發力訓練， 高翻、借力推舉、抓舉等;
3、柔韌性，各種拉伸;
4、專項訓練，摸高等;
5、超等長訓練，跳深等;
6樓：拫鞺妔
鍛鍊臂力就拉單槓和做仰臥起坐。練彈跳就負重慢跑和做蛙跳
7樓：劍舞雄風f3鄰
鍛鍊的是手臂肘部和手腕處的力量 彈跳力……
如何快速練臂力?
8樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有台階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
9樓：仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
10樓：城文德少苗
第一天計畫
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計畫
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計畫:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗公尺飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或公尺飯
魚200g或蝦
盡量少用油最好清燉或蒸
怎樣可以鍛鍊臂力，如何快速練臂力
高考熱心段學長 1 俯臥撐 俯臥撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛鍊方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯臥撐訓練。2 平板撐 平板撐也是這幾年比較流行的鍛鍊方法，不僅鍛鍊手臂肌肉，而且是全身性的鍛鍊，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛鍊。3 啞...
怎麼鍛鍊自己的臂力？如何鍛鍊自己的臂力？
你如果不去健身房的話，在家就是練俯臥撐，做8組，每組30個左右，到後來做不起來的時候，就少做，盡量把動作做標準。剛開做俯臥撐，一次不要做太多下，慢慢增加。也可做引體向上，一次不要做太多下，慢慢增加。用啞鈴和握力器等器械幫助效果也很好！希望對你有幫助。說一堆白搭，有的東西，專業的詞彙，也未必懂，就告訴...
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