1樓：匿名使用者
小腿？簡單的就是 踮腳！如果覺得還不夠，就是負重踮腳！
讓你練出鑽石形狀的肌肉！呵呵。
2樓：星火無限
做單腿下蹲！
每天做10--25個（每支腳）
做完再吃些牛肉或精肉，長肌肉！
很有效的！堅持乙個月你會發現明顯的變化！
你現在可以測試一下你的立定跳遠直線距離，鍛鍊乙個月後再看看你的成績，你自己都不敢相信！
你指的深蹲是什麼？
單腿下蹲就是乙隻腳伸直，乙隻腳做下蹲，手用以維持平衡。必須蹲到底，中間不得間斷，否則沒效果的哦！
3樓：匿名使用者
提踵 就是所謂的抬腳後跟。
如果覺得輕鬆 可以負重練習 不宜過多過重 容易抽筋。
4樓：第二菜瓜
比較簡單的就是提踵，就是抬腳後跟，，，也可以負重做。跑步時用腳掌先著地，也能鍛鍊小腿肌肉。
怎樣有效的鍛鍊小腿肌肉
5樓：向陽
很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛鍊，對於小腿肌肉的。方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛鍊小腿肌肉，一起來看吧！
工具/原料。
槓鈴，啞鈴槓鈴片，訓練凳。
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂。
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易範錯誤：低頭，塌腰。
2.坐姿槓鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在槓鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼差歲吸方法：賀絕提踵，吸氣。還原，呼氣。
易範錯誤：收腹，低頭。
3.站立單腿啞鈴提踵：
乙隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿槓鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持槓鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣虛拍睜。
易範錯誤：低頭看地面。
為增加練習效果，可在前腳掌放置槓鈴片。
6樓：浦上青楓一寂
1.站立提踵：主要練小腿肌。
因為啞鈴強度不夠一般採用單腿，當然也可以雙腿。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
2.坐式提踵。
上身挺直雙腿分開坐在凳上，前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，盡量下放，小腿垂直於地面，雙手各握一啞鈴錘式放置在大腿靠近膝部的位置。
如何鍛鍊小腿肌肉？
7樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
8樓：嚳驢
1.坐姿提踵。
坐姿提踵這樣做：坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓桿下，手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
抬公升時要盡可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。
2.跑步鍛鍊。
跑步也是最簡單的鍛鍊方法，只要換上運動鞋，出門就可以找小區內、街道上、運動場裡肆意奔跑，跑完步可以在休息的時候做一下高抬腿，也對小腿肌肉的鍛鍊很有好處，但是要注意，高抬腿動作要標準，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛鍊小腿和腿部肌肉，對於腹部的健美也有很好的作用。
3.跳繩方法。
怎樣練小腿肌肉？女生們選擇的跳繩方法是比較有效的，跳繩比跑步更加的方便快捷，只要有乙個小空地和一根跳繩就可以進行跳繩**。如果在室內或者是家裡跳繩，跳完還可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老師指導要領的基礎上在家裡規範地做瑜伽動作才行。
4.腿推式提踵。
做到一台腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動推桿，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。
保持上推的姿勢，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
5.拉伸小腿方法。
對於經常鍛鍊小腿肌肉的朋友們，應該也要學會怎麼拉伸小腿肌肉，這樣多鍛鍊也是有幫助的！比如這樣做：面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。
右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。
9樓：巫彬計採楓
蛙跳，我在學校練體育的時候就是這樣最能練好小腿肌肉，相信我，一定行的。
10樓：公俠向青
跳繩是乙個方法，還有乙個方法，你可以試試，雙手舉著啞鈴，然後身體站直，用腳尖的力氣撐起身體，不停迴圈的做，小腿會明顯的感覺到累，這樣就鍛鍊到了。
11樓：歧廣裔冠玉
練小腿肌肉最好的方法是負重提踵，然後是直膝彈跳。每次練習，單腿提踵（可手扶牆，一前腳掌站一塊磚上，提腳後跟）50個*3組、直膝彈跳50個*3組。
小腿肌肉怎麼鍛鍊？
12樓：匿名使用者
不懂就別誤導別人，下蹲那個運動叫作「深蹲」好不好，是用來練習大腿肌肉的。
小腿肌肉也有專門練習的方法，叫做「提踵」或者「負重提踵」，練習的時候，找乙個台階站在上面，前腳掌落地，後跟懸空。然後腳後跟盡量抬起至極限，少停一，二秒，腳後跟慢慢放下來一直放到比台階還低的極限，少停。如此往復，十個一組，練8組左右。
如果練一些時間想提高效果，可以雙手提重物來練效果最好，但提重物練時就不要站台階，平地就成，以免受傷。
還有補充一點，如果是提重物練習的話，練習後最好在台階上練一組不負重的動作，特別是下降的時間停長一點，以讓小腿肌肉得到放鬆和拉伸。
13樓：匿名使用者
多數的瑜伽姿勢都能對身體的韌性、力量和耐力產生積極的效果。這是因為瑜伽姿勢以伸展或收縮的方式鍛鍊了各塊肌肉。
器械健身只能鍛鍊到區域性肌肉，而且形成的肌肉都是短而大塊的。而瑜伽姿勢則能全面均衡地培養身體的力量和韌性。它不僅能強健肌肉，還能通過伸縮保持肌肉的靈活度，擴大活動的幅度。
與此同時，當我們保持姿勢或重複練習時，身體的耐力就增加了。
譬如頂峰式，需要靠腿肌和臂肌來對抗地心引力，才能將臀部向上提。此時大腿後側肌拉伸、前側肌收縮，腿肌因此得到了鍛鍊，而雙臂承受著體重則使臂肌更加強健，與此同時，其他部位的肌肉也以各種方式參與了鍛鍊。
14樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
15樓：來不及仔仔細細
練小腿肌肉簡單的方法就是提踵，就是踮腳，用腳尖站在乙個台階上，手可以找東西扶著，然後踮起腳，緩慢下落再快速踮起。連續數次，專門練小腿的。望採納。
如何鍛鍊小腿的肌肉
16樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
17樓：匿名使用者
不要慢跑，且跑的很長時間，這樣的話很容易讓小腿變粗。
你就向100賽跑那樣快速的跑，跑完後，做一些拉公升的運動，做做瑜伽，這樣肌肉就會均勻的長了。
18樓：我是你的地瓜
單腳著地，用乙個腳著地，上下抬。
如何鍛鍊小腿肌肉？
19樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
20樓：巴浦秋梵
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取：
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。
21樓：匿名使用者
多墊腳尖跑步和跳動。
怎樣才能鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
恰當的體育鍛煉只會長高，不會妨礙長高。俯臥撐，仰臥起坐，擴胸運動，只要堅持下去就行，關鍵看你有沒有毅力。另外，不要太奢望過於完美的肌肉，像施瓦辛格那種，其實國外報紙都表示 這種肌肉反而會損傷身體。手臂可以練啞鈴，單槓，雙槓，胸大肌最有效有就是槓鈴臥推，要循序漸近，腹肌仰臥起座，這些都是靜力性訓練。還...
怎麼鍛鍊肌肉啊，怎樣鍛鍊肌肉
那人是做健美的嗎？真歷害。練雙槓 單槓 跟別人一起才有意思 我初中就那麼練得 現在 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體...
如何鍛鍊肌肉 怎樣減肥 鍛鍊肌肉？
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。堅持下來你就能得到你想要的。怎樣 鍛鍊肌肉？自己怎樣鍛鍊出肌肉！5 每天六點半起床去跑步十五分鐘左右，然後去跳繩，也就五分鐘就好，最後做幾個俯臥撐回家，每天加兩三個，堅持下去。中午盡量多吃高蛋白的食物，比如各類的瘦肉。晚上下班後可以先去打會...