1樓：菲飛老師
你做深蹲嗎？或者你練腿嗎？相信大家不管是經常鍛鍊腿部，或者只是偶爾鍛鍊腿部，都會很多的練到我們大腿前側的股四頭肌。
這塊肌肉，可以說是我們身上最重的一塊肌肉，因此，它的力量是非常大的，那麼，你的訓練強度相應的就會非常大，這樣才能有效訓練。
無論是做深蹲也好，還是其他的腿部訓練動作，大多都會讓股四頭肌參與到，有些朋友在在練完腿之後，會有乙個強烈的延遲性的肌肉痠疼。
這是正常的，因為你的肌肉在撕裂後，需要恢復，疼痛是你訓練有效的乙個表現，但是，很多時候，我們可以減輕這種痠疼甚至是讓腿部在你睡一覺後，就可以基本完全恢復。
想要腿部更加好的恢復，就一定要進行訓練後的拉伸，不管你是練腿還是其他的部位，都應該如此。
如果說你的肌肉有不正常的刺痛，長時間沒有辦法恢復，那麼就可能受傷了，需要去看下醫生，今天我講的，是腿部正常的疲勞性痠疼。
在拉伸股四頭肌時，我們通常會用兩個動作，去進行拉伸恢復，第乙個，就是站立式的，讓我們以乙隻腿站立。
然後另乙隻腿的小腿彎曲到身體後方，用我們的手拉住我們的腳踝部位，身體保持直立狀態，這是我們常用的乙個，第二個就是在墊上進行的拉伸，動作與第乙個相同，只是躺在墊上。
在做這**四頭肌的拉伸動作時，基本上我們做得都不正確，為什麼呢，我們的身體是有乙個曲度的。
在我們的腰部，腰椎是向前彎曲的，這樣，在我們做上面那兩個腿部拉伸動作時，在我們腿部往後拉的同時，不自覺的就會讓腰椎前頂。
這樣，股四頭肌的柔韌度改變的很少，甚至沒有改變，拉伸效果就非常不好。
在墊上的動作也是一樣，你會用腰部的伸展來讓小腿往後拉，讓股四頭肌和髖關節和上身分開。
這樣達不到拉伸作用，正確的動作，應該是躺在墊子上，將我們沒有拉伸的一條腿，也就是下面的那一天腿，變成往前伸的狀態，靠近胸部讓腿部彎曲變成九十度左右，這樣上面那條腿就能很好的伸展到股四頭肌了。
當你像我剛才說的那樣做了後，你可自己測試一下，將下面的那條腿伸直，你會發現在將腿部往後拉時，活動的範圍明顯的增加了十度到二十度。
改善你的拉伸動作，一定可以讓你的腿部更好的恢復！
2樓：瑜伽老師圓圓
腿部訓練後一定要拉伸，能美化你的腿部線條，讓你的腿又細又直
3樓：小自信
第1點是的。練完腿部後進行拉伸，是對我們腿部進行乙個放鬆的作用。第2點練完腿後拉伸是非常重要的，它可以避免腿部痠痛的感覺。
4樓：天才人物我無敵
鍛鍊完腿部之後是一定要進行拉伸的，因為這樣能夠減少肌肉拉傷的情況，減少對腿部的傷害，而且對增肌也有一定的好處。
5樓：和你一起開口笑
是的，可以進行側伸展三角式，戰士三式，大腿後側拉伸，大腿內側拉伸，小腿內側拉伸等拉伸動作。
運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗？
6樓：天山童藕
壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
7樓：
1、小腿腓腸肌的站姿拉伸、輔助拉伸、坐姿拉伸。避免彎曲後腿的膝關節或提起腳跟，否則拉伸就失去效果了。能有效減緩小腿的張力，增加腳踝的活動範圍。
2、台階背曲。
注意：確保前固定在支撐點上，這樣不會因練習是產生的推理而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，保持踝關節全範圍的活動。
針對人群：針對運動員，尤其是那些從事游泳、跑步和騎行的運動員。也適合穿高跟鞋、長時間站立或行走、經受過小腿或足底抽筋的人，以及患有腳踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。
3、前方支撐。
注意：將前腳的前端抵在乙個穩定的物體上，確保支撐物不會因練習室的推力而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，最優化腳踝活動範圍。
針對人群：針對那些長時間站立或行走的人以及運動員，尤其是跑步、騎行和游泳的人；同樣適合患有某種腳踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及經常穿高跟鞋的女性。
4、雙邊腳背支撐。
注意：確保墊子填充過，這樣就不會傷害到腳踝和腳背。
效果：減緩腳部前側的張力，保持腳踝最佳活動範圍。
針對人群：針對大部分運動員，尤其是滑冰和滑雪者。
關於小腿的腓骨長肌的坐姿牽拉。
5、雙邊四肢著地。
注意：在這種情況下，與腳趾的接觸是無可避免的，所以腳底部也是會被牽拉到的，你需要對施加的壓力非常小心。
效果：減緩小腿和交底的張力，保持腳踝活動的最佳範圍。
針對人群：針對游泳、跑步和那些長時間站立、行走及穿高跟的人，以及經受過腳踝、跟腱病痛、腳底抽筋的人。
8樓：僅僅是追憶
扶牆弓箭步：距離牆約30厘公尺，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。
持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
9樓：兄弟連田心9號
最好拉伸運動最重要
拉伸運**解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿後筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次後算完成一組動作）
防治跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步**前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。
3、慢跑**最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到****的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步**方法。
4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
所以啊，跑後伸展運動不可缺少。
10樓：居家健身教練
運動完之後做好拉伸運動，讓你的腿部更加有型
11樓：
壓大腿，墊小腿，方法很多，所謂拉伸就是把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
12樓：遠古野人
拉伸與變粗聯絡不大，肌纖維受到深度刺激才會變粗，所以運動過程不要太劇烈，強度不要太大，頻率不要太高，在此基礎上延長運動時間，可達到健身塑形的目的。運動後，敲擊，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以達到放鬆的目的，重點放鬆關節韌帶，肌腹（肌肉中間部分）等部位。
13樓：
也不用什麼壓大腿的 就拍兩下 伸展下就行
鍛鍊前拉伸好還是鍛鍊後拉伸?
14樓：賽普力量
80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這麼做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛鍊如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動範圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.區域性肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊繃，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的型別有很多，其中4大主要型別裡包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!
15樓：
鍛練後拉伸好
訓練後的肌肉做拉伸的作用：
促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉,減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。增加肌肉的柔韌性,減少受傷的可能。
肌肉訓練後不拉伸的不良反應：
1、訓練結束後一般肌肉都會比較緊張，如果不及時放鬆，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術動作的發力，這也就是有些健友所說的死肌肉。
2、要對訓練後的肌肉進行拉伸的另外乙個原因是，讓肌肉的張力和收縮力相等。
換句話說，如果胸肌的收縮力過大，背部肌肉的張力太大的話，那麼很有可能會引起駝背。
很多人斜方肌疼痛的原因就是因為胸背肌肉力量不平衡所導致的。經常進行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用。
3、人體有很多的肌肉是無法通過力量訓練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運動缺能給予肌肉很好的刺激讓肌肉很好的生長。
肌肉訓練後拉伸的建議：
如果一次訓練是1小時的話，那麼這1小時中至少有15分鐘應該是處於肌肉的拉伸狀態，有10分鐘是組間休息，而真正的訓練時間並不需要很長。
16樓：健身教練劉遠
運動前如何熱身？標準拉伸在這裡！5分鐘全身拉伸詳解！
17樓：林你要自信
運動前拉伸，有助於開啟關節，柔化肌肉，降低肌肉的粘滯性，提高身體的興奮性，可以避免運動損傷。
運動後拉伸，能夠促進血液回流，加快乳酸的代謝，使疲勞的肌肉更快的恢復過來。
具體拉伸是運動前還是運動後，要看你自己的時間安排了，時間充足的話，可以都拉伸。
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