1樓：死貧道
健身房會給你安排訓練量，每天幾組，可以嘗試吃牛肉、少吃高脂肪、高熱量的食物。蛋白粉建議也不要多喝，又不是練健美。
2樓：匿名使用者
你要想速成的話可以吃一些激素但是我勸你中國人還是不要練 的太嚇人
正常吃飯多堅持健身一定有效果
健身教練嘛一般健身房都有教練讓他交會你正確鍛鍊的知識。不然的話很容易走行
有誰在健身房請過私教課?效果明顯嗎?我想增重增肌
3樓：
我是過來人。
高考完的那段時間體重暴增。
去健身房請了私教，私教的作用其實就是給你安排計畫如何去鍛鍊並且教你使用各種儀器。
4樓：匿名使用者
光練不吃 等於沒練 ！ 看你找的私人教練是不是專業了，如果專業肯定行
去健身房健身如何增重增肌？？
5樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
6樓：超大西瓜
控制你的碳水化合物含量，例如乙個體重在75kg的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如乙個體重75kg的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！
拓展資料：在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
7樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 復合維生素）雞蛋3-核桃-公尺飯-復合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-公尺飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮幫浦
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-公尺飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴托班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
9樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點醣類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
10樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
11樓：嗷嗷哭無悔
去健身房增肌增重講究三分練七分吃。有些人一直練不起來，主要就是不注重吃。我建議在足夠訓練的同時可以吃一些增肌粉或乳清蛋白粉，當然如果你蛋白和碳水可以通過普通飲食補充那也可以不吃。
我之前一直喝cpt的健肌粉，感覺還不錯，增肌效果還可以。
12樓：匿名使用者
這要看你去的健身房了，好的健身房都有巡場教練，問他們就好了，有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食：健美愛好者,常犯的
13樓：匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 ！
14樓：買昭懿
肌肉需要48小時休息，不用天天去，兩天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的動作部位禁止重複）
每次每個部位只練一種動作，每個動作做四組，每組做7至10個，能夠做到10個就增加重量（健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的），組建休息1分鐘至1.5分鐘，每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。
熱身運動：跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌：槓鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌：槓鈴俯身划船，或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌：單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：槓鈴頸後臂屈伸（或單臂啞鈴頸後臂屈伸）。
臀部和大腿：負重（槓鈴或啞鈴）深蹲深呼吸。
整理運動：跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。
15樓：
你好，你現在長胖了嗎。。。
16樓：藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了？我178cm，以前最瘦的時候100斤，現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧？
健身、飲食、睡眠，這三者都很重要，堅持做足這三點，一定有效果的。
一周練個3、4天，一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群：背、腿、胸，用復合動作：深蹲、硬拉、引體向上、臥推，慢慢增加重量，體重也跟著**。
然後健身訓練到位了，飲食睡眠跟上，一天5、6餐，每天睡至少8小時以上，這些都是我從網上找經驗學到的。
17樓：暨夢玉
想增重增肌還是吃增肌粉比較好，像是諾特蘭德，歐力姆，肌肉科技等，都是碳水含量比較高，可以滿足你的需求，一定是消耗小於攝入才可以，練一天休一天就可以了，少食多餐，有需求可以找我
去健身房增重增肌，有必要請私人教練嗎？
18樓：匿名使用者
有必要！不過不必時間很長，因為如果你是瘦猴子身材的話（以前我也是），最好買上20節左右的私教課，不要多於30節。這樣最少有個私教幫你科學的訓練，另外重要的一點是，有個人逼你訓練，你不會偷懶！
我就是這樣增肌了20kg的。
19樓：巧笑茜兮
這要看你去的健身房了，好的健身房都有巡場教練，問他們就好了，有的健身房辦卡之後會贈送1~2節私教課，在這時教練也會教你的
差的健身房，沒有人教，不過買私教也就沒有必要了，因為那裡的教練水平也好不到**去
20樓：冷月找清秋
合理飲食：健美愛好者,常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的乙個重要因素。
21樓：海的天邊藍
以上的訓練理論，未必健康
乙個人的強壯程度在基因裡就決定了大部分，後天努力只是完善，補充．
22樓：匿名使用者
如果你對身體的各個機能不太了解！建議你還是找一比較好！！
在健身房健身有必要請私人教練嗎？
23樓：小李非叨叨叨
在健身房健身請私教可以規範你的動作（鍛鍊更高效並且避免受傷），增加訓練強度（人都是比較懶惰的，有人督促會好些），能給你一些飲食的建議（三分練七分吃，吃是很重要的），這些都是請私教的好處，當然前提是遇到乙個負責的教練。
你可以自己先在健身房練練看，另外也觀察一下哪個教練更認真再請私教。
24樓：林騷年
有必要，因為很多健身器材你都不會用。但是私教很貴，一小時300左右
如何增肌增重，瘦人如何增肌增重？
瘦人如何增重和增肌？如果我們像乙個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維 神經 血管 我的建議是 有氧 器械 飲食 三者結合...
瘦子怎麼增重增肌求大神，瘦子怎麼增肌
rou嘟嘟厚 比較瘦的人其實直接增肌的話可能會讓你自己覺得不太好看，因為我們身邊有些人就是很瘦，然後瘋狂增肌，然後就好像一把骨頭 了一點肌肉，不太好看其實。最好看的是那種有點肉，然後鍛鍊後形成一塊大肌肉，那種看起來此案有美感，才好看。那麼最先的就要增重，增重這個比較專業，我並不是很懂就不跟你多細說。...
怎樣快速增重增肥增肌，去健身房健身如何增重增肌？？
這套食譜所含蛋白質 脂肪和碳水化合物的比例也適當。每天攝人食物的熱量超過身體消耗的熱量，做到供大於求，才有可能增胖。特別要注意增加富含蛋白質的食物，如肉 蛋 魚 豆製品等，因為蛋白質是構成肌肉的主要成分，欲長肌肉就得提供原料。其次，身體偏瘦的人往往食量較小或不思飲食，若強行多吃，則易導致消化不良，引...