1樓：岑辰陽藺芮
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50公尺衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單桿上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單桿上放鬆78秒)
2樓：信梓倩庚風
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
3樓：三木之足球
每天這樣練半小時提公升足球的防守反應力
足球運動員怎樣訓練小腿爆發力和腿部力量?
4樓：匿名使用者
基本高中還有大學的 跳高隊和短跑隊 必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組. '
動作:上身挺直, 2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)
如果你已經感覺沒有什麼效果的話, 可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的 把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)
訓練完:一組下來後,放下槓鈴 快速的40,50公尺衝刺跑, 然後放鬆一下小腿和大腿肌肉, 在單桿上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的 仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種: 1 ,完全深蹲, 完全就是直接蹲到最下面, 然後撐起來(大腿,小腿都好 難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)
一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的 護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單桿上 放鬆7 8秒)
5樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
6樓：匿名使用者
去練蛙跳或去堅持的去跑200公尺或400公尺,這樣的話大腿肌肉會增加,爆發力的話去練100公尺或找個人坐在你的肩膀上你蹲下跳起,這樣的話腿部力量增加,自然爆發力就會增加啊
7樓：三木之足球
每天這樣練半小時提公升足球的防守反應力
關於足球怎樣練小腿力度和爆發力
8樓：匿名使用者
我們知道，諸如乙個人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆發性質的行為的質量是由」爆發力」決定的．而爆發力並不是一種」力」，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能 素質．爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。一、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的,尤其是克制性的動力工作方式。二、阻力的大小。
阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
有些學者用下列公式來表示爆發力： 爆發力=力量×速度
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
乙個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果
9樓：三木之足球
足球新手每天花20分鐘鍛鍊你小腿的力量和耐力
10樓：匿名使用者
抱著樹；腿上綁上沙袋；這樣練會好一些吧。
11樓：不在迷戀那
腿上綁沙袋,練彈跳,蛙跳,都可以的!!加油!
如何訓練腿部爆發力和手臂 腰部力量
12樓：呆呆呆呆呆獸
鍛鍊腿部爆發力：
單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。
5-8公尺快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
練習急行跳遠。
負重蹲跳、跳台階、跳繩等。
鍛鍊手臂力量：
肱二頭肌：槓鈴（啞鈴）彎舉、單槓引體向上；
肱三頭肌：雙槓雙臂屈伸（負重）、俯臥撐；
前臂屈指肌：棒上繫重物後捲起放下、練腕力。
鍛鍊腰部力量：
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提公升腰功能的好處。
轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。
重複動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，乙個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回公升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回公升的作用。
13樓：匿名使用者
我是一名健身教練.
小腿的肌肉就主要多跳.
大腿的肌肉就可以綁一些沙袋.
上身的肌肉就可以做仰臥起坐.
手臂的肌肉就可以 舉槓鈴之內的.!!
14樓：
爆發時一瞬間的事情,即要腦袋很想進球,堅持,
有些人天生,
後天的呢:是建立在訓練上的!!
如何練大小腿肌肉和爆發力
15樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同乙個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在乙個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
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