1樓：文史一家人
一天3~5組，一組12個為好。組數根據個人實際情況靈活安排，建議不要低於三組，否則沒有效果。
臂力棒主要鍛鍊手臂的肌肉（肱三頭肌，肱二頭肌），胸肌， 磨練臂部肌肉，一般12個為一組才能達到最大刺激效果。
2樓：blackpink_羅捷
循序漸進：如果您是標準體重或偏瘦，如170cm，130斤的比例初學：30kg的臂力棒，一次12個，一天兩組，可早可晚。
中級：40kg的臂力棒，一次20個，一天兩組，可早可晚。高手：
50kg的臂力棒，一次20個，一天四組，早晚各一次。
初學：25kg的臂力棒，一次12個，一天兩組，可早可晚。
中級：30kg的臂力棒，一次20個，一天兩組，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20個，一天四組，早晚各一次。
臂力棒是一種健身器材，呈棍棒形狀。其兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧， 主要用來磨鍊臂部肌肉，鍛鍊上肢力量。
臂力棒是乙個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛鍊臂力的一種運動器材 根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。
3樓：蘭兮蘼蕪
一天兩組，一組10個就可以了。不知道你體重身高是多少，20kg的臂力棒屬於初學，一次不必做很多個，循序漸進就好。隨著力量的增強，可以逐漸增加每組的個數及組數，也可以更換25kg的臂力棒。
臂力棒是一種健身器材，呈棍棒形狀。其兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧， 主要用來磨鍊臂部肌肉，鍛鍊上肢力量。主要鍛鍊手臂的肌肉（肱三頭肌，肱二頭肌），胸肌， 磨練臂部肌肉。
注意事項：
1、扳臂力棒時盡量讓捲曲的棒子朝外側，即便脫手也不會對自己造成傷害。
2、安全帶最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的時候，尤其是大重量臂力棒。
3、小重量並不是做得越多越能跳級訓練。
4、花哨的動作盡量少做，比如腦後扳和背後扳，除非你是嫌自己的關節太好使了，或者你的棒子已經軟了。
5、肌腱有刺痛或肌肉隱痛感強烈的人不能繼續訓練，要多喝牛奶恢復一陣，可以先練練小重量啞鈴。
4樓：
時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1個小時左右。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
， 分3—4組做，每次做到8成極限， 每週2—3次。
使用方法：
1、兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4、站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5、兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
5樓：匿名使用者
初中生！我建議暫時不要練臂力棒，練了會影響發育，長不高！我建議練啞鈴是比較好的！
能鍛鍊到的肌肉和效果都很好。啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重複坐。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：
胸大肌和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 上斜啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：
兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
d.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。
肱三頭肌作為次要的補充力量。 上斜啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。
b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 這些是我練體育的經驗，可以參考一下。
我最初就是練啞鈴練壯的。臂力棒我初中時也想練，但後來知道影響發育就不練了。
6樓：龐飛珍
這是因人而異，我60公斤臂力棒每天600個，力量提高不少，胸肌也發漲了，堅持就行，鍛鍊肌肉最好是啞鈴了。
7樓：匿名使用者
如果只是單純的做臂力棒，建議你每次做到力竭為一組，做6—8組。
8樓：匿名使用者
你那是多重的啊。看個人能力。每組做到做不動。我的那個四十公斤的。我一組五十。做時動作要慢不能帶有慣性
9樓：
臂力棒是乙個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛鍊臂力的一種運動器材。
因人而異，盡最大努力去做；初始階段30個一組 ，每天做五次，隨後再逐漸增加個數和組數。
10樓：蝴蝶蘭
初學：25kg的臂力棒，一次12個，一天兩組，可早可晚。
中級：30kg的臂力棒，一次20個，一天兩組，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20個，一天四組，早晚各一次。
注意事項：
1、扳臂力棒時盡量讓捲曲的棒子朝外側，即便脫手也不會對自己造成傷害。
2、安全帶最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的時候，尤其是大重量臂力棒。
3、小重量並不是做得越多越能跳級訓練。
4、花哨的動作盡量少做，比如腦後扳和背後扳，除非你是嫌自己的關節太好使了，或者你的棒子已經軟了。
5、肌腱有刺痛或肌肉隱痛感強烈的人不能繼續訓練，要多喝牛奶恢復一陣，可以先練練小重量啞鈴。
臂力器一天練多少個最好? 10
11樓：匿名使用者
建議下午鍛鍊,臂力器copy每天做3組,每組12下,每組間隔2分鐘!要注意讓肌肉休息,每週鍛鍊4-5天即可!有牛奶和麵包的更好,鍛鍊後補充!
堅持兩個月效果非常明顯!鍛鍊最緊要持之以恆~加油!
做得過多,引起肌肉疲勞,增肌變得不明顯!。
12樓：**座虎虎虎
根據你自身的情況來，而且要循序漸進的慢慢加大練習的量，這樣堅持下去你的臂力就會越來越大，
13樓：沃耀王老師
要根據你自身的身體素質來考慮，又少及多，可以慢慢增加，乙個標準可以做到自己比較累，或者分開時間段做
14樓：雷藝鳴
循序漸進
bai：如果您是標du準體重或偏瘦，zhi如170cm，130斤的比例
初學：25kg的臂力dao
棒，一次12個，版一天兩組，權可早可晚。
中級：30kg的臂力棒，一次20個，一天兩組，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20個，一天四組，早晚各一次。
注意事項：
1.扳臂力棒時盡量讓捲曲的棒子朝外側，即便脫手也不會對自己造成傷害。
2.安全帶最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的時候，尤其是大重量臂力棒。
3.小重量並不是做得越多越能跳級訓練。
4.花哨的動作盡量少做，比如腦後扳和背後扳，除非你是嫌自己的關節太好使了，或者你的棒子已經軟了。
5.肌腱有刺痛或肌肉隱痛感強烈的人不能繼續訓練，要多喝牛奶恢復一陣，可以先練練小重量啞鈴。
15樓：幸福de甜麵醬
練到你沒有力量了為止，數量沒有固定要求，只要你能練動就可以。
16樓：集郵看天下
建議下午鍛鍊,臂力器每天做3組,每組12下,每組間隔2分鐘!要注意讓肌肉休息,每週鍛鍊4-5天即可!有牛奶和麵包的更好,鍛鍊後補充!
堅持兩個月效果非常明顯!鍛鍊最緊要持之以恆~加油!
做得過多,引起肌肉疲勞,增肌變得不明顯!
17樓：無尾老鼠
因為每個人的力量不同，因此應根據個人情況而言,如果你做一組也就是8-12個時能達到力竭的狀態,那麼一組的次數就是最好的.做的多了則成了有氧運動,會起到減脂的效果，但增肌就不會明顯.鍛鍊一次做3-4組,每組中間休息60-90秒.
每週間隔鍛鍊三天,其他時間用來鍛鍊其他部位肌肉.
18樓：匿名使用者
一天兩次,(早晚各一次為)好。
19樓：匿名使用者
《吳承恩與西遊記》（2023年，闞衛平執導，王樹強、丁愛敏編劇，六小齡童、遲重瑞、馬德華、劉大剛主演的神話3d立體電視劇集）
20樓：運動員
1.建議你以後多練練高抬腿1分鐘一組每天5組練耐力和大腿肌肉還有深蹲100個一組每天4組練腿部肌肉，2.單腳深蹲每只腳各5個一組每天4組練核心和腿部肌肉還有重心，3.
蛙跳100公尺一組每天二組練爆發力和大腿肌肉。4.還有就是跳繩100個一組每天10組練耐力，爆發力和彈跳力還有腿部肌肉。
5.還有摸高100下一組每天10組練彈跳力和肌腱，跟腱還可以長高噢。6.
練臂力可以多做俯臥撐30個一組每天4組和引體向上5個一組每天4組可以練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌還有背闊肌。7.練核心可以，練腹肌可以練平板支撐1分鐘一組每天5組可以練核心之一也就是腹部練腹肌，還有仰臥起坐30個一組每天5組練腹肌。
還有就是核心腰部可以練燕飛1分鐘一組每天4組練腰肌。
臂力棒什麼時間短鍛鍊最好？一天做多少個才合適？
21樓：
循序漸進：如果您是標準體重或偏瘦，如170cm，130斤的比例初學：25kg的臂力棒，一次12個，一天兩組，可早可晚。
中級：30kg的臂力棒，一次20個，一天兩組，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20個，一天四組，早晚各一次。
臂力棒的使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
注意事項：
1.請在使用前檢查臂力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器.
22樓：匿名使用者
任何時間都可以，建議睡前兩小時時行，不影響睡眠，如果白天進行，疲勞的肌肉會使自己感覺一天無力。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美的肌肉。
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