腹肌輪練腹肌 一天要多少組 一組多少個

時間 2022-01-04 08:15:05

1樓:左丘南晴建忍

練腹肌最好不要老做那乙個動作

會煩躁的

效果也不好

建議每組動作都不同

(1)空中登車:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。(2)平臥抬腿:

上身不動

雙腿伸直

慢慢向上抬

(3)捲腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢

(4)簡單的仰臥起坐就可以了

每組動作做到無力就好了。

小心得:

1.一定要配合好呼吸節奏,舒展肌肉的時候吸氣,收縮擠壓的時候呼氣。

2.意念要集中在所鍛鍊的肌肉上面,否則容易用錯力,造成其他部位累,想壯的部位壯不起來。比如在練腹肌時,可以乙隻手摸著腹部,去感受力量,想象身體的蛋白質在這兒慢慢集結……這就是傳說中催眠的神奇功效哦!

我以前試過經絡催眠,很是神奇。

3.吃東西照常,但可以多吃豆腐,雞蛋,牛肉等,當然別的蔬菜水果一定要多吃,這樣才會有較好的新陳代謝水準。

4.鍛鍊的時候如果發覺遇到瓶頸了,可以提高頻率和力度。比如每組50個,間歇時間縮短,反正就是難度加上去。

2樓:狂夜雪碧琦

腹肌:4組30個一組。每天做到腹肌痠痛或腿很累了實在做不下去了就停吧。如果覺得十分輕鬆就多加一組,加到第八組就加多次數。

胸肌:一天俯臥撐100個分4組

飛鳥4組20個

臥推4組20個

如果還想長個兒,建議不做飛鳥臥推,只做俯臥撐好了。以上是我個人經驗,希望可以幫到你。

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