1樓：匿名使用者
第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。
第一天：胸部和二頭肌
一、胸部：
1、五分鐘的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 乙個迴圈中只需要有二天有氧運動可以）
（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長）
2、上斜臥推
a、40公斤 12個
b、50公斤 10個
c、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）
d、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）
e、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）
如果你在c組和d組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）
3、平板臥推
a、50公斤 10個
b、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）
c、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）
d、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個）
4、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、20公斤 8 個
d、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
5、十字夾胸
a、b、c、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）
此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。
在上斜臥推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙槓屈臂，交替做，也就是說在一次迴圈中可以做前面二個部位的動作，而在下次迴圈中可以做後面的二個部位的動作。
但是在做後面的動作時，順序應如下：
1、平板臥推
a、20公斤 15 個
b、40公斤 10-12個
c、50公斤 10 個
d、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）
e、45公斤 10-12個 （不能少於8個）
2、上斜飛鳥
a、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
b、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
c、20公斤 8 個
d、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）
3、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
4、雙槓屈臂伸 （3—4組）
注意事項：
在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。
動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。
在前面的前提上，你可以適當的衝一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。
一、二頭肌
1、站立槓鈴彎舉：
a、15公斤 10—12個
b、25公斤 8 個
c、25公斤 8 個 （若完不成此重量，就按20公斤）
d、20公斤 8 個 （或15公斤，做12個）
2、牧師椅坐姿彎舉：
a、10公斤 8—10 個
b、15公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、10公斤 8 個
3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）
a、10公斤 8 個 （或8公斤）
b、10公斤 8 個 （或8公斤）
c、8 公斤 8 個 （或5公斤）
d、8 公斤 8 個 （或5公斤、10個）
4、肱肌 （單臂啞鈴胸前彎舉）
a、5公斤 10 個 （交替各三組）
注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直槓還是曲槓可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。
以上的方案關於腿部的練習可以少一些（靈活掌握），但腹部的練習要加強（每天都要練！）以保證你的身材整體勻稱健壯！
2樓：羽飛健身學院
羽飛健身學員告訴你：
健身這個時間段是不錯的。不過要是學健身教練是需要乙個集中的時間的哦
關於健身，塑形的問題！
3樓：四川萬通汽車學院
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要；其次是大重量、多組數、少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。
按照每週的計畫來講，周一週三周五著重練一部分肌肉，比如二頭肌、胸肌、大腿肌肉；周二周四週六著重練習其他肌肉，例如三頭肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一樣，可以每天都練習。所謂大重量就是你比較盡全力的能用乙個重量做一組動作10到15次，比如練二頭肌要做啞鈴彎舉，啞鈴的重量需要達到你能盡力才能做到15次的這個級別，多組數是說每個動作需要多做幾組，一般是3到5組，每組12到15次，組與組之間休息一分鐘。因為肌肉也需要時間去休息和生長，所以一般一塊肌肉需要隔一天去聯絡他，一開始還是不要用太大重量太多組數，不然身體會吃不消，隨著訓練的進行逐漸加重即可。
蛋白粉要在訓練完後半小時到2小時之內喝完，這個時間段身體對蛋白質的需求達到了巔峰，所以這段時間補充蛋白質最好。
看你這樣說你應該不差錢，而且應該是去健身房鍛鍊。健身房有很多健身器械，要是每個器械都說，每個動作都給你寫下來，那我寫到晚上也寫不完，可能還得給你複製貼上。健身房器械都有使用說明，而且也有人在那裡練習，交幾個朋友多交流交流就行了。
最重要的是徹底實行上面所說的計畫，並且按時喝下蛋白粉補充蛋白質，晚上早點睡保證睡眠充足就行了。這是我的**，還在繼續努力中，加油！
4樓：匿名使用者
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。
健身科學性並不高深，計畫簡單，重要的是堅持。
你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。
我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。
第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70%上。給你的建議是絕對杜絕脂肪，能杜絕全部杜絕，我平時吃放吃五花肉都吧肥肉撕下來，不要擔心你體內脂肪攝入不夠，因為各種油讓你絕對夠了人體所需甚至超出幾十倍。即使你並不瘦想有好的身材蛋白質也決不能少，每天30克必須保證，（我一般保證2袋牛奶，4顆雞蛋一天）。
第二，跑步，有氧運動，這個很簡單每天堅持，而且一旦跑起來就不會感覺累的。我說乙個我親身經歷，我在大學時候決定堅持跑步，第一天跑，以前從來沒跑過，我就勻速一直跑，竟然一口氣跑了20圈.400公尺。
所以什麼都別怕，跑不死。
第三，就是一定的輔助健身器材的無氧鍛鍊了， 我感覺起初完全沒有必要去健身房，在家整一套啞鈴，乙個啞鈴凳足夠，只需要2個動作，乙個是臥推，乙個是上舉。相信我足夠了!最後一點是仰臥起坐，和平板支撐配合。
總結一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 堅持跑步不怕累。3 簡單啞鈴動作，記得鍛鍊腹部。
就三句話簡單，但需要毅力。
當你堅持6個月就有明顯成效，我現在都忘不了，我小有成就時候的成就感。
祝你身體健康早日功成，希望可以幫到你
本人身高177體重90公斤平時沒時間只有夜裡10點以後才有時間在家鍛鍊，有沒有什麼方法或計畫，請大 15
5樓：
我都是10點左右去燈光球場打籃球的，和**，已經減了5斤了！必須找個自己喜歡的運動去做！
6樓：time豔子
太晚了，運動容易失眠
7樓：匿名使用者
不多吃點哪有力氣**！你還是少吃點吧！
初學者求一套系統的健身方案
8樓：跟我一起巴扎黑
不同階段體育健身活動方案：
1、初期體育健身活動方案
剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計畫時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動後第二天基本消失。
體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每週運動的天數，最後增加運動強度。
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。
——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動方案舉例見表6。
2、中期體育健身活動方案
從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每週150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。
——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每週可安排一次無氧運動，力量練習採用20rm以上負荷，重複6～8次。
——運動頻度：3～5天/周。
在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。
3、長期體育健身活動方案
當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案為：
——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。
——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20rm負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。
——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每週不超過3次。
長期體育健身活動方案舉例見表8。
擴充套件資料：
從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養成良好的體育健身活動習慣。
1、安全性原則
安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或盡量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。
2、全面發展原則
全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動專案，取得全面發展效果。
3、循序漸進原則
循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。
4、個性化原則
個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。
李若彤個人年齡，李若彤個人資料年齡
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形容人年齡的成語，形容年齡的成語
禰亦玉麻心 風燭殘年 老態龍鍾 白髮蒼蒼 年近古稀 髮禿齒豁 鍾鳴漏盡 老態龍鍾，七老八十，年高德韶，老當益壯，老驥伏櫪，寶刀未老，白髮蒼蒼，步履維艱，鶴髮童顏 轉個圈求推薦 舞勺之年 15 20歲 舞象之年 12歲 女 金釵之年 13歲 女 豆蔻年華,15歲 女 及笄之年 16歲 女 破瓜年華 碧...