如何讓腿有爆發力?好讓立定跳遠時跳得更遠

時間 2022-02-02 04:00:12

1樓:訓練獅

立定跳遠爆發力怎麼練

2樓:南傲厹

立定跳遠主要是小腿的登力,你可以多練練高抬腿和跳樓梯來增強力量.

如果你非要有爆發力的話,那你就練200公尺.看你多大了,做好是27秒內.多多跑.就行!

3樓:王活潑

立定跳遠不可能存在爆發力,除非在腳下裝個火箭,到達火星沒問題的

4樓:高樓居士

身體向前傾,或者腿向前傾,推薦後者

如何讓自己的立定跳遠跳得更遠

5樓:匿名使用者

按我的方法試試吧:

立定跳遠時應該注意以下幾點:

蹬擺結合立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:乙個是腿蹬地的力量,乙個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準備。

騰空後,身體要充分伸展;

最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;

3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10厘公尺處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;

4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

附圖:滿意請採納,謝謝。

6樓:青青子衿

回答首先兩腳按內八站,站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。2/7

其次,擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。3/7

身體重心前移 上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。4/7

最後起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。5/7

注意事項:

落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點體會動作,熟練後用力跳!6/7

跳躍是跳遠過程中最重要的部分。7/7

希望我的回答對您有所幫助

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7樓:飯醉團夥局局長

第一、要經常練習

從蛙跳開始,雙手背在身後,向前盡可能跳遠.由於這樣做能夠鍛鍊大腿和腹部的肌肉.

第二、負重站起,鍛鍊大腿.

衝刺跑,讓上肢和下肢更諧和.

其次還要有跳遠的天賦,一是彈跳,二是速度。

助跑間隔,要依據你的百公尺速度來測算的,通常要30-50公尺不等,要依據本人的步頻和步寬設定。

立定跳遠動作做法不同,跳出的成果也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的狀況下,跳得遠些?經過對立定跳遠重複的教學理論和**,改良了一些技術和辦法,收到較好的效果。其做法如下:

一、 兩腳對等站位

關於兩腳站法,常被人無視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的請求「兩腳與肩同寬」。

至於站成什麼姿態,教材沒有詳細明白規則,因此大多數的體育教員採用「八」字型站法。在教學理論中,我感到前者尺度難以控制,後者雖明白,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿態,然後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向分歧,同時兩腿根本處於垂直姿態,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易控制。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,然後兩臂由上向兩側前方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口吻隨下擺至兩側前方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,加強肌肉起跳時的霎時迸發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側前方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿態,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體均衡,重心隨著前移。雖然重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不用為重心前移而耗費力氣,為身體向前上方騰起發明條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決議身體騰起遠度的重要要素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。由於那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側前方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的覺得疾速過渡到前腳掌,上體前傾。

總之我建議大家剛開始先跳的近一點,領會動作;熟練後用力跳;而且還要堅持練習!

8樓:匿名使用者

立定跳遠如何跳得更遠

9樓:文曉莉

腳下綁沙袋跑步,包有效

10樓:淨水藥劑廠家

助跑:跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度,並為準確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的準備。

(1)助跑的起動姿勢

助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種:一種是從靜止狀態開始,一般採用兩腿微曲、兩足左右平行站立的「半蹲式」,或兩腿前後分立的「站立式」起動姿勢。

另一種是走幾步或走跳步結合踩上第乙個標誌點,行進間開始的起動。第一種方法,前三步的步幅和速度變化較小,有利於提高助跑的準確性。第二種方法,助跑則比較自然,動作比較放鬆。

但由於是動態,每次踩上標誌的位置和速度不易控制,對準確踏板提出了更高的要求。

(2)助跑的加速方式

助跑的加速方式有兩種:一種是積極加速,一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。

步頻始終保持在較高水平上,這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態,並獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短,步頻較快,上體前傾也較大。這種助跑方式適合於絕對速度較快的運動員。

但因助跑動作緊張,起跳的準確性差,所以世界優秀運動員很少採用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長,加速過程比較均勻平穩。

因此,跑的動作比較輕鬆、自然。起跳的準確性較好,每次試跳成績也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優秀運動員大部採用這種方式

跳躍:跳躍是跳遠專案最關鍵的部分。

1.原地模仿起跳練習。兩腳前後站立,擺動腿在前稍屈膝,起跳腿在後,身體重心落在前腳上。動作開始時,擺動腿蹬地,起跳腿積極的由後向前邁步,模仿向下放腳的踏板動作,全腳掌滾動著地,隨即緩衝和蹬伸起跳,同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。

要和身體各部分配合協調,起跳腿蹬伸迅速,擺動腿向前上方擺動積極,身體重心迅速跟上。

2.在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習,用擺動腿落地。

3.學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步,起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑,接著向前跑出。

4.輔助練習

①在離起跳標誌2公尺左右處設定乙個高約60~80厘公尺的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

②在沙坑邊擺放乙個低欄架(或拉一根高度約30~50厘公尺的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

③助跑起跳成騰空步,用頭部觸及前上方的懸掛物。

5.短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步,中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。

如:8步助跑跳遠,助跑距離≈8(步)×2-2,量出後試跑1~2次,進行適當調整即可。此種練習,要求起跳快速,應有一定的騰起高度,盡量保持騰空步動作的時間。

還應注意保持較固定的助跑起動方式,起跳時用力集中、協調。

6.全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際,確定自己全程助跑的距離。做法是:

學生在跑道上做40~50公尺的衝刺跑,測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離,找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印,經若干次練習,即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離,以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習,經適當調整後,全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

 全程助跑起跳練習,應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆,跑直線、穩定而有節奏,起跳時要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協調一致,用力集中。

騰空:起跳離地以後可以用「蹲踞式」、 "挺身式"或「走步式」的動作使身體在空中保持平衡並為落地動作做好準備。在空中保持起跳姿勢,然後兩腿在體前抬起伸直落入沙坑,就是「蹲踞式」跳遠動作。

「挺身式」的跳法是在空中上體充分伸展或稍有挺身動作,為使動作更加舒展、自然、連貫,兩臂可經身體兩側 向下後方擺,同時兩膝微屈保持在空中平衡滑行,當滑行進入下落時,兩臂自體側繼續向上向前繞環,同時兩腿由身後擺至身前,抬起伸直,落入沙坑。有更多的人採用「走步式」和更接近於跑步式的動作。

「走步式」更有利於把助跑、起跳、騰空和落地協調而自然地結合為乙個完整的連續動作。一些身材相對矮小而動作靈活的運動員往往是上體充分伸展,兩腿以髖關節為軸,做大幅度的前後擺動。而身材高的運動員多是上體直而穩定,兩腿的動作幅度不大,幾乎完全是在空中跑步的動作。

臂的動作和跑時的擺動一樣,是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作,以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續,是落地的準備。

無論跳哪一種姿勢,都必須把起跳動作做充分。

落地:運動員在空中進入下降階段,開始準備落地。首先是兩腿同時或先後屈膝至體前,然後小腿隨慣性擺出伸直,這一系列動作主要由收腹舉腿的力量完成,上體應保持穩定。

兩臂自上方經前向下的繞環動作,是保持平衡的補償動作,當兩腳進入沙坑時,腳尖應勾起,兩腳間保持約30厘公尺的距離。落入沙坑後要立即屈膝緩衝,兩臂上提以提高身體重心,順勢立起。

優秀運動員熟練地掌握了技術,可以利用向前的慣性在空中做充分的滑行,因此在落地時應有「自由落體」的感覺。落地時向前撲倒、後倒、側倒的方法會使完整動作遭到破壞,往往達不到更好的成績。

跳遠是一項大強度的運動專案,它的完整過程明顯地表現出速度、力量、技術的突出作用和其他各種身體素質綜合發揮作用的重要意義。因此,多年訓練安排是必要的。各項球類活動及其它發展速度和力量的運動專案以及田徑多項,做為訓練手段也一直在跳遠訓練中佔著重要地位。

掌握動作技術要領

預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後擺,落地後往前不往後。

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