1樓：阿三木的咖啡
第一步：此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。
撐起時盡量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。
每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當很輕鬆可以完成以上內容時，進入第二步的練習，將腳墊起約五十厘公尺，依前法聯絡。
然後是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間後減去一指練習，直至可用單手時，便大功告成了。
2樓：瀧曄曄
用啞鈴鍛鍊上肢力量的具體方法 練習上肢力量動作很多，這裡無法一一例舉說明，不外乎上舉，平舉，曲肘等等。練習力量的重量可以這樣確定：一般乙個動作一組做15次左右，（做20次以內為合適）超過20次的重量偏輕了，則應增加組數，可做兩組、三組或以上，每組12-15次。
業餘練習一般可隔天一做，運動量可掌握在第二天肌肉有痠漲感，但人不太疲勞為適當。感覺輕鬆的可加量，反之，則稍減量。練習一段時間後，也可適當加量。
3樓：蒲雍
用引體向上啦！ 這個很管用。。。
如何鍛鍊爆發力？
4樓：書頁上的影子娛樂
爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作專案，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，完成後，直接做下乙個專案，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm，當人處在空中，雙手需放在後面； 著地時，完成一次。
接下來，重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1、先找個梯級或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，然後腳尖抬到最高點；
2、再慢慢放下，完成一次；雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,再放在椅子上；
2、重複以上動作，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋，只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲；
2、到地時,再迅速起跳,完成一次。
擴充套件資料：
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (high power）：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
訓練原則
一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則。
5樓：物料盤
鍛鍊爆發力的方法如下：
1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛鍊自己的爆發力。每組30個，每天4組。
槓鈴重量按自己承受範圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛鍊的效果，反而損傷肌肉。
3、跑樓梯。跑樓梯也可以鍛鍊爆發力，選擇階數較多的樓梯來回跑，一步一步，腳尖落地，頻率要快，雙手擺動加快，跑到自己身體發熱。
3、兔子跳。蹲下，手背在後面，腳尖撐地，腳後跟抬起。預定個目標，先設定50公尺，一定要保證質量，不然跳了沒效果，一定要連續，速度要快。循序漸進，每天堅持，可以鍛鍊爆發力。
4、、籃板摸高。在籃板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停頓或者間隙，要連貫完成，然後在衝刺摸高10下。記住原地摸高籃板為目標，衝刺跳籃圈為目標。
擴充套件資料
鍛鍊爆發力的注意事項：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
6樓：你所想既你所得
可以通過幾項練習動作來鍛鍊爆發力：
半蹲跳（蛙跳）。最簡單的方式，雙手背握在身後，半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數是8到10次。
2.跳台階。找到乙個有台階的地方，雙腿同時起跳，跳台階50-100個，也可以單腿跳台階，如果單腿跳要注意的是每條腿要進行10次以上跳躍後，才可以交替到另一條腿上。
（訓練過程中注意對自己膝蓋的保護）
3.縱跳
雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋。只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
4.衝刺跑。反覆進行30公尺衝刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次衝刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。
5.拍手俯臥撐。俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。
6.原地支撐快速高抬腿。如同俯臥撐一樣原地支撐，將全身重量置於手掌和腳趾上。
並確保身體為一直線，核心肌肉收緊，利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後雙腿交換位置。
擴充套件資料：
爆發力訓練的注意事項
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
7樓：凝住今日怎樣
1.半蹲跳（蛙跳）。最簡單的方式，雙手背握在身後，半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數是8到10次
2.跳台階。找到乙個有台階的地方，雙腿同時起跳，跳台階50-100個，也可以單腿跳台階，如果單腿跳要注意的是每條腿要進行10次以上跳躍後，才可以交替到另一條腿上。
（訓練過程中注意對自己膝蓋的保護）
3.腳尖跳。將腳尖抬到最高點,，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。把握好起跳高度以及著地位置，避免傷害前腳趾。
4.衝刺跑。反覆進行30公尺衝刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次衝刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。
8樓：墨陌沫默漠末
一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。
剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
乙個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。
有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
注意事項：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
9樓：愛情戰鬥機
鍛鍊爆發力有以下幾種方法；
一、實心球是練習手臂力量和爆發力的工具。 通常對於短跑運動員來說，練習實心球有助於增加上身力量並驅動整個身體力量以達到速度和爆發力。
二、跳繩。 跳繩簡單，可實現連續跳躍動作，堅持每天跳繩3組。 每組2分鐘，每組的人數超過了前一組的人數，自己承受的壓力更大，達到自己的續航極限。
三、開始俯臥撐，軀幹處於直線狀態。 然後降低身體，使胸部幾乎接觸地面。 **力使上半身盡可能高地離開地面，拍打空氣，然後返回俯臥撐。
四、可以做負重提踵，顧名思義是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！
五、衝刺跑。反覆進行30公尺衝刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次衝刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。
六、腳尖跳。將腳尖抬到最高點,，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。把握好起跳高度以及著地位置，避免傷害前腳趾。
擴充套件資料；
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (high power）：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
訓練原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則：例如：
⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。
⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。
⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。
⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：
⑴訓練方式之變化。
⑵訓練強度之變化。
⑶訓練速度之變化
怎麼鍛鍊才能提高爆發力和耐力如何提高腿部力量和手臂力量
釐 一 負重法 負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下 1 深蹲 可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。2 騎人深蹲 練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。3 三人協作深蹲 練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的...
怎樣鍛鍊速度，力量，爆發力，怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力
武術嗎？小弟也有一點底子，不過挺一般，比較單薄所以也練過一些小技巧，跟你分享一下。練腿先練腰，無論怎麼練，其實最重要的還是發力，發力才是根本，如果乙個人懂得發力，跟乙個不懂發力的人打架，基本是來多少虐多少。發力，與身材大小沒有關係，別以為大塊就一定有力，其實往往大塊頭，很多都不一定懂得發力，他們只會...
如何提高跑步的爆發力，怎樣快速提高跑步的爆發力？
身體素質方面訓練 1 爆發力和下肢力量的訓練 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵 負槓鈴原地跳 負重弓箭步走等 在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起 用各種方法舉槓鈴等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進...