1樓：匿名使用者
武術嗎？小弟也有一點底子，不過挺一般，比較單薄所以也練過一些小技巧，跟你分享一下。
練腿先練腰，無論怎麼練，其實最重要的還是發力，發力才是根本，如果乙個人懂得發力，跟乙個不懂發力的人打架，基本是來多少虐多少。
發力，與身材大小沒有關係，別以為大塊就一定有力，其實往往大塊頭，很多都不一定懂得發力，他們只會使用一些自己的力，而且不懂集中力，不懂借力，不懂取巧（取巧能省力，能加長爆發期）這些。
所以無論怎麼鍛鍊，鍛鍊身體主要還是看發力。
練腿，方法可以是負重奔跑，平時多做點壓腿，踢腿，拉筋等動作。在這方面我建議如果沒有什麼底子的，可以先去學習下瑜伽，因為，平衡柔軟都適合新手。當然，如果覺得男性不想學瑜伽，那麼跆拳道一些底子還是可以的。
手的速度？這個我能理解成，出手速度嗎！
出拳快，收拳必須更加快。收是為了下一次的出，是為了更好的防守，更加是為了凝聚力量！千萬別小看收拳的速度，因為這樣才能讓你打出更多次數，別以為電視上那些表演，慢慢的收拳好像很帥。
其實是找死。擺架子凝聚力量，拳出肩擺，腰轉，腿不動，這是最簡單的發拳動作，也是近身最簡單的發力，腳踏實地才能發出最大的力量（新手未例子）。
鍛鍊方法，帶上拳套，打沙包唄！開始時候別用太大力量，因為不懂發力，所以用力過猛，只會傷到自己，武術的重點還是強身健體，不是好勇鬥狠，請記住這點，要不然只會傷害到自己。從慢到快，從輕到重，這是乙個過程，每天最少堅持1000下，連續1000下標準的發拳，可以讓你，把動作做成連貫，把自己速度提高。
後面就要換回來，從重到輕，從快到慢，一直到以後，想快就快，想重就重，這就算是合格了。重點不是你的速度有多塊，是要你能控制自己的力量這才是重點。進入這種過程之後，可以開始打空氣，打棉被，打一些輕浮的東西，這樣的過程用你的肌肉會記憶你的動作，你的思維會變得連貫，是思維不是動作，思維連貫，就會產生後招，會出現後面該怎麼做的思維，這又是另一種過程，這個就是手速的一點小建議。
力量，我前面也有說過了，乙個人的重心在腰，腰穩，人就紮實，腰挺，人就繃得住，腰彎人就蓄勢待發，腰擺，人就靈活靈動。說這麼多，其實也是想讓你知道，力量不是靠舉啞鈴，俯臥撐什麼的就能鍛鍊出來。
什麼是力量，什麼是力氣？力氣再大，不一定就是力量大。你有100㎏力氣，但是你能使用出100㎏力量嗎？
如果力氣等於力量，世界舉重冠軍不就成了最有力量的人？我上邊說到，力量等很多種，在鍛鍊手腳的時候，做到連貫，那麼恭喜，你就等於開始會使用力量，也就等於練出了一些力量。
還有你其中問的爆發力，其實本身就是力量的一種表現！
力量的鍛鍊方法，請不要自己去亂練，因為這樣很容易出問題，這裡我推薦去找一些專業的武術來學習，我個人比較推薦的是散打（爆發），詠春（三式），另外還有泰拳，跆拳道這類的，這些都是可以學習到，怎麼去練出力量，怎麼去學會使用力量，學好了，基本再加上自己平時多加前面我說的鍛鍊，基本足夠應付一些小問題。
怎麼鍛鍊背肌？游泳自由式，俯臥撐（雙手外撐，不要齊肩），還有就是多做抗胸運動，基本都可以了。
最後為你總結一下
練腿，深蹲（深蹲起身的時候，最好能跳起來，能鍛鍊爆發力），扎馬步（練到腳下生根，就算合格了），跑步，負重。。。。
拳速，出拳吧！只有不斷，不斷，再不斷地出拳，你才會掌握自己的拳頭，才能讓你的拳速增加，沒什麼比出拳更能練拳速了。
力量，找個好老師，比什麼都好，千萬別自己亂練。爆發力只不過是力量其中一種的表現。
背肌。。。。每天游泳，我想你會很快就有一身好肌肉了。
以上個人意見。不專業，不學科。
其實說到底，還是恆心，有心什麼都能做出來！鍛鍊也一樣，如果半途而廢，只會耽誤時間。
2樓：
要看看你是打球還是武術了
怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力~~
3樓：
1、腿部力量訓練方法：單腿半深蹲，訓練方法如下（1）身體直立，雙臂向身體兩側伸直，將重心放在左腿上，右腳腳尖點地放於身後。
（2）彎曲左腿，使身體下沉，用右腿保持平衡。身體蹲得越低越好。當你蹲到最低點時，起身。如果需要，起身時你可以借助右腳的力量。換另一條腿重複上述動作。
2、腿部爆發力訓練方法：單腿跳，訓練方法如下（1）單腿站立。
3、腿部耐力訓練方法：公升級版空手道小子練習，訓練方法如下（1）身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位於左腳前。
（2）身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿後，左腿著地。然後，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。
4樓：我和你永遠
不想出門跑步就在家裡練深蹲，日久見真功，可以再加個跳繩
5樓：飛躍的太陽
耐力：包括氧耐力和肌耐力，氧耐力鍛鍊不少方法都可以，比如你可以計算出你的最大心率，通過某方式能夠使你達到最大心率的70-80%，保持5分鐘左右就有效果，肌耐力就是專項肌肉練習，可以適當負重跑
速度和爆發力，跑步就是了，變速跑
怎樣鍛鍊速度，力量，爆發力
6樓：西安大廣天下現代生態科技股份****
主要是速度力量爆發力的訓練。
動作數量不要太多，快速是主要的，沒有器械就先用自身的體重練習，這也是訓練安全的前題保障。
方法：軀幹訓練：仰臥起坐 、 俯臥挺身、 側臥起坐 、肋木舉腿 。
2.下肢訓練：蛙跳 、 單腳跳 、深蹲、提踵、跳繩、短距離衝刺。
3.負重訓練：沙綁腿。
4.負重沙袋或槓做深蹲，連續彈跳訓練。
7樓：
教你增強速度，爆發力，跳躍力的方法！
如何鍛鍊爆發力？
8樓：書頁上的影子娛樂
爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作專案，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，完成後，直接做下乙個專案，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm，當人處在空中，雙手需放在後面； 著地時，完成一次。
接下來，重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1、先找個梯級或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，然後腳尖抬到最高點；
2、再慢慢放下，完成一次；雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,再放在椅子上；
2、重複以上動作，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋，只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲；
2、到地時,再迅速起跳,完成一次。
擴充套件資料：
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (high power）：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
訓練原則
一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則。
9樓：物料盤
鍛鍊爆發力的方法如下：
1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛鍊自己的爆發力。每組30個，每天4組。
槓鈴重量按自己承受範圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛鍊的效果，反而損傷肌肉。
3、跑樓梯。跑樓梯也可以鍛鍊爆發力，選擇階數較多的樓梯來回跑，一步一步，腳尖落地，頻率要快，雙手擺動加快，跑到自己身體發熱。
3、兔子跳。蹲下，手背在後面，腳尖撐地，腳後跟抬起。預定個目標，先設定50公尺，一定要保證質量，不然跳了沒效果，一定要連續，速度要快。循序漸進，每天堅持，可以鍛鍊爆發力。
4、、籃板摸高。在籃板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停頓或者間隙，要連貫完成，然後在衝刺摸高10下。記住原地摸高籃板為目標，衝刺跳籃圈為目標。
擴充套件資料
鍛鍊爆發力的注意事項：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
10樓：你所想既你所得
可以通過幾項練習動作來鍛鍊爆發力：
半蹲跳（蛙跳）。最簡單的方式，雙手背握在身後，半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數是8到10次。
2.跳台階。找到乙個有台階的地方，雙腿同時起跳，跳台階50-100個，也可以單腿跳台階，如果單腿跳要注意的是每條腿要進行10次以上跳躍後，才可以交替到另一條腿上。
（訓練過程中注意對自己膝蓋的保護）
3.縱跳
雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋。只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
4.衝刺跑。反覆進行30公尺衝刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次衝刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。
5.拍手俯臥撐。俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。
6.原地支撐快速高抬腿。如同俯臥撐一樣原地支撐，將全身重量置於手掌和腳趾上。
並確保身體為一直線，核心肌肉收緊，利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後雙腿交換位置。
擴充套件資料：
爆發力訓練的注意事項
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
怎麼鍛鍊上肢的爆發力，如何鍛鍊爆發力？
第一步 此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，...
怎樣才能增加彈跳力和瞬間爆發力，怎樣練彈跳力和爆發力
練練蛙跳和短跑衝刺吧 如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的 人種論 唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮 倪志欽 朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦 科學的訓練更為重...
怎麼鍛鍊才能提高爆發力和耐力如何提高腿部力量和手臂力量
釐 一 負重法 負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下 1 深蹲 可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。2 騎人深蹲 練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。3 三人協作深蹲 練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的...