1樓：匿名使用者
這個我在行。
立定跳遠我在學校數第一的。我小學4年紀就可以跳2公尺了，初中的時候可以跳到2公尺8到2公尺9。不過我身高太矮才1公尺58。
我單腳跳高可以跳過1公尺50，也許是天生有彈跳的。也許是和踩單車有關。我小學2年紀就開始踩單車去學校一直到4年紀，後來就沒踩了。
不用刻意的去練習。
實心球這個我就差了，初中的時候拋12斤的實心球才9公尺，這個我知道怎麼鍛鍊，只要是要手腕的力量，小臂關節的力量和大臂的肌肉力量
。你看著鍛鍊吧。
最只要的還是大臂的肌肉力量。建議你經常把手伸直與地面平行的那樣。再收縮在伸直。（記住要用很大的力伸直）過段時間你會感覺到你大臂的力量。
最後祝你會象我一樣跳得這麼遠。
2樓：小黑格
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
3樓：低頭並不是輸
跑步，蹲下起立，弓步走，樓梯攀登，多組合練習，這樣對你很有幫助，還有運動後不要立即靜止休息，要放鬆肌肉，而且不要立即補充營養，只是先喝杯純淨水就可，半小時後可以吃點水果和一些含有淡水化合物的食品。
堅持是效果的體現，相信你可以的。
我在學習泰拳時常練習的組合運動。
如何提公升立定跳遠實心球和50跑的成績，在家怎麼練
4樓：大臉ai阿衰
鍛鍊立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。在家鍛鍊由於地板比較堅硬，可以在地上鋪上一張床被，這樣可以減輕反衝力避免受傷。
鍛鍊實心球可以鍛鍊俯臥撐來提公升肱二頭肌和肱三頭肌的力量，還有就是技巧。
握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘公尺)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘公尺，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然後再丟擲去。
預擺預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
50公尺跑（50m跑），是乙個能體現快速跑能力和反應能力的體育專案。初三男生50m跑的優秀成績為7.0s以下，女生50m跑的優秀成績為8.
2s以下，只要注意在起跑的時候集中注意力就能減小起跑延時，再者就是鍛鍊爆發力，可以在家裡鍛鍊跳台階和快速高抬腿。
5樓：你請輸入密碼
立定跳遠，實心球和50公尺跑這些都屬於瞬時運動，你想要提高成績就要練爆發，訓練腿部肌肉的力量。
方法：蛙跳30公尺往返5組就夠；快速高抬腿+快速擺臂各30個一組5組即可；實心球呢，你就找一鉛球做好姿勢衝地推（注意別砸到腳）練個10分鐘就行；沒事你在練習一下上肢與下肢的協調動作。
注意細節：立定跳遠：兩腳開立與肩同寬，擺臂與蹲起要協調，擺臂按個人習慣來就行（次數不要太多，擺動幅度要大），起跳時不要光想著往遠跳，要注意高度，要往前上方跳，（傾斜角40來度，不太準有點忘了，大概這意思）。
實心球：要領：蹬，轉，挺，推，撥。在姿勢正確的情況下用力蹬地，快速轉身，順勢挺胸，用力推球，球快出手時撥指給球乙個旋轉力。 （要求要快，要有爆發，出手高度45度左右）。
50公尺跑：快速爆發，快速擺臂。
貴在堅持。
6樓：小雨520文
第一，立定跳遠，你兩腳必須與肩同寬，擺臂次數**太多，微微屈蹲，腳步輕盈，重心向後，第二，實心球，手不要舉的太高，手彎曲，不要到腦後，球拿穩重心向前，向後差不多，腿屈蹲，其實要找感覺，50公尺，就要集中全部精力，注意力完全集中，就好，反正要靈活搶跑
7樓：
我對實心球體會比較深,本來不及格最後及格了,扔的時候要託著球,注意是託,不是捏或抓.這很重要.後面的腿彎曲,手不要彎,扔出去的時候靠後腿發力,使勁把球扔出去.
注意,球與水平面要保持45度角.50公尺跑,你可以訓練高抬腿,這樣可以加快你跑步腿的步伐,跳遠我覺得首先是擺臂,不要擺太多次,一兩次就夠了,跳得時候腿一定要使力,有把自己扔出去的感覺,關鍵是你要在多次訓練中找感覺,感覺到了,以後跳起來也會很輕鬆
8樓：匿名使用者
立定跳遠的訓練方法和練習方法
可以看這個**
實心球如上
50公尺跑
訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
立定跳遠和投擲實心球有什麼技巧嗎？
9樓：浪默子
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：實心球：
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是乙個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5公尺處放置乙個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5公尺高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
10樓：啊哦
拋實心球的技巧:1.握球和持球 握球的方法:
兩手十指自然分開把球放在兩手撐.兩手的食指.中指.
無名指和小指放在球的兩側將球夾持.(男生兩食指接觸.女生兩食指中間距離為1-2厘公尺).
兩大拇指緊扣在球的後上方成[八"字.以保持球的穩定.握球後.
兩手下垂自然置於身體前下方.這樣可以節省力量.在預擺時增大擺動幅度.
握球和持球時應注意:①球應握穩.兩臂肌肉放鬆,②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂.
手指和手腕的力量. 2.預備姿勢 兩腳前後開立.
前腳掌離起擲線約20-30厘公尺.前後腳距離約一腳掌.左右腳間距離半腳掌.
後腳腳跟稍微離地.兩手持球自然.身體肌肉放鬆.
重心落在兩腳中間偏前.眼睛看前下方. 3.
預擺 預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件.預擺次數因人而定.一般是一至二次.
當最後一次預擺時.此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方.加速球的擺速.
此速上體後仰.身體形成反弓形.同時吸氣.
4.最後用力 最後用力是投擲實心球的主要環節.動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度.
最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺.此時的動作特點是蹬腿.送髖.
腰腹急震用力.兩臂用力前擺並向前撥指和腕.旨在提高手臂的鞭打速度.
立定跳遠怎樣才能跳得遠些 : 一. 兩腳平等站位 對於兩腳站法.
常被人忽視.體育教材對這個問題說法不一:有的[兩腿稍分",有的要求[兩腳與肩同寬".
至於站成什麼姿勢.教材沒有具體明確規定.因而大多數的體育教師採用[八"字型站法.
在教學實踐中.我感到前者尺度難以掌握.後者雖明確.
卻大些.我做法是:兩腳先站成立正姿勢.
而後以前腳尖為支撐點.兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置.這樣.
腳尖都向前.與運動方向一致.同時兩腿基本處於垂直姿勢.
既不產生夾角.又利於膝關節和踝關節運動.而且學生敢容易掌握.
二. 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要.在教學中.
預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上.跟著輕鬆地吸氣.而後兩臂由上向兩側後方而呼氣.
當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上.現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方.動作一樣快.
但此時不是呼氣.而是憋氣.這樣為肌肉起跳前提供最大的能量.
增強肌肉起跳時的瞬間爆發力. 三. 身體重心前移 在教學中.
我的做法是:當起跳前.隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時.
上體前傾.隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢.腳跟提起.
用前腳掌抓地.控制身體平衡.重心隨著前移.
儘管重心前移不很大.但卻很重要.這樣.
起跳時就不必為重心前移而消耗力量.為身體向前上方騰起創造條件. 四.
蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何.是決定身體騰起遠度的重要因素.在教學中.
對兩臂起跳時的擺法.我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺.因為那樣擺僅作用於兩臂.
而不能帶動全身.為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法.但方向不是只向上.
而是向前上方擺.起跳時.兩腳用前腳掌迅猛蹬地.
同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動.使身體向前上方騰起.
體育中考專案 立定跳遠 實心球
立定跳完的動作要領跟訓練精華 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快...
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