1樓：我恨姚琪
立定跳完的動作要領跟訓練精華 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：
上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。 單足跳前進練習：
一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協調。解決辦法：
反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：
做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：
利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：
反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩。雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
正面雙手頭上前拋實心球的動作技術 動作要領：面對投擲方向，兩腳前後開立，身體重心落在右腳（後面那隻腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。 用力順序：
兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。 易犯錯誤：
沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。 自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單槓、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。
2樓：夢的時間
立定跳遠技巧
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈
膝降低重
心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
實心球站姿
1）熱身之後就要做扔球的準備了，首先是站姿，站立時兩腳要前後分開，前腳要保持平直，後腳要向外開啟點以保證身體平衡，前面的腳尖要具體起投線大概再20釐米左右。
2）前腳和後腳之間的前後距離要保持在25釐米左右，前後角的左右距離則要保持在5釐米左右
3）部站好後同時要把身體的重心放在兩隻腳中心靠前一點的位置上面
握球1）握實心球其實就是用雙手把整個球包住，雙手手指分開，握球后十指交叉但不要讓球貼在手掌上面。
2）握球時十指的位置要分勻，拇指要緊緊扣住實心球以免脫球。
準備扔球
站好位置握穩球以後，要把雙手垂下進行由前下方到後上方的擺動，擺動兩次之後選擇好球的投擲點就可以準備將球投擲出去了
扔球當一切就緒準備扔球的時候要把整個身體從腳部，腿部，腰部，胸部到手臂往後仰，是身體成為一個弧形，然後抬頭，後腳蹬地雙臂用力向前上方斜著把球丟擲，把球扔出後則要進行收腹等一系列的身體緩衝動作，穩住身體完成投擲。
投擲技巧
1、想要扔好實心球要鍛鍊手臂的裡面經常做一些引體向上，俯臥撐等運動鍛鍊 手臂
2、扔實心球當站好腳步，握穩球的時候要注意放鬆讓身體的肌肉自然放鬆。
3、在預擺後準備扔球的時候一定要調整好呼吸，吸氣後在準備扔球
4、投擲點的角度要掌握好，控制好手臂再後仰的時候與水平線呈45度然後將球在這個45度的弧線中丟擲去，不要把球往上或者往前直接拋去，影響成績
注意事項
在扔實心球練習的時候要注意不要再前方有人的時候扔球，以免傷到人
3樓：齊爸
立定跳遠的成績取決於兩個方面：一是技術、二是腿部力量。 一、技術 1.
向你的體育老師學習正確的技術動作，並多練習、體會要領。 2.在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎麼做的動作，或是怎麼要求擺臂的，。
3.立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向後擺動，你明天試試看。 二、力量 多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。
三、心理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿（抬腿）。 按我說的做一定有滿意的效果。
體育中考專案：立定跳遠、實心球
4樓：夢的時間
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
實心球技巧
站姿1）熱身之後就要做扔球的準備了，首先是站姿，站立時兩腳要前後分開，前腳要保持平直，後腳要向外開啟點以保證身體平衡，前面的腳尖要具體起投線大概再20釐米左右。
2）前腳和後腳之間的前後距離要保持在25釐米左右，前後角的左右距離則要保持在5釐米左右
3）部站好後同時要把身體的重心放在兩隻腳中心靠前一點的位置上面
握球1）握實心球其實就是用雙手把整個球包住，雙手手指分開，握球后十指交叉但不要讓球貼在手掌上面。
2）握球時十指的位置要分勻，拇指要緊緊扣住實心球以免脫球。
準備扔球
站好位置握穩球以後，要把雙手垂下進行由前下方到後上方的擺動，擺動兩次之後選擇好球的投擲點就可以準備將球投擲出去了
扔球當一切就緒準備扔球的時候要把整個身體從腳部，腿部，腰部，胸部到手臂往後仰，是身體成為一個弧形，然後抬頭，後腳蹬地雙臂用力向前上方斜著把球丟擲，把球扔出後則要進行收腹等一系列的身體緩衝動作，穩住身體完成投擲。
投擲技巧
1、想要扔好實心球要鍛鍊手臂的裡面經常做一些引體向上，俯臥撐等運動鍛鍊 手臂
2、扔實心球當站好腳步，握穩球的時候要注意放鬆讓身體的肌肉自然放鬆。
3、在預擺後準備扔球的時候一定要調整好呼吸，吸氣後在準備扔球
4、投擲點的角度要掌握好，控制好手臂再後仰的時候與水平線呈45度然後將球在這個45度的弧線中丟擲去，不要把球往上或者往前直接拋去，影響成績
注意事項
在扔實心球練習的時候要注意不要再前方有人的時候扔球，以免傷到人
5樓：匿名使用者
立定跳完的動作要領跟訓練精華
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩。雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
正面雙手頭上前拋實心球的動作技術
動作要領：面對投擲方向，兩腳前後開立，身體重心落在右腳（後面那隻腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。
易犯錯誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。
自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單槓、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。
如何鍛鍊立定跳遠和實心球，如何提公升立定跳遠實心球和50跑的成績，在家怎麼練
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中考體育選引體向上還是選實心球？急
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