1樓：黎渟畢青煙
每天跑步10公里，回來做100個俯臥撐，100個深蹲，100個仰臥起坐，30個引體向上，每天三餐多吃肉，堅持1年，你肌肉不長出來，你來砍我！
2樓：匿名使用者
您體重偏輕，**強營養。
力量方面：1.快速俯臥撐15個一組做3組組間休息不超過15秒2.快速仰臥起坐32個一組做3組組間休息不超過15秒3.快速深蹲跳16個一組做3組組間休息不超過15秒把拉韌帶和跑步放到首位。
3樓：匿名使用者
我是專業散打三年，計畫一：首選熱身慢跑，最好半小時左右，慢跑熱身的目的是為了你訓練的時候不容易受傷。
二：然後全面壓腿，鍛鍊柔韌性，正壓，側壓各30下，正踢側踢腹肌鍛鍊各三十下。
三：散打基本動作訓練。
散打訓練計畫詳細
4樓：傲骨無痕
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計畫恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是乙個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。
拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓乙個同伴將你的乙隻腳向外挪，同時另乙隻腳不要動！等你實在受不了將另乙隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，乙個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
1.快速俯臥撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒。
2.快速仰臥起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒。
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒。
根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。
關於散打個人力量訓練計畫
5樓：佛山市鐫匠智慧型科技
既然你是力量訓練，那麼散打訓練方面就不說了。按照你現有條件說一說。
腿部力量訓練：
1、50公尺全速折返跑，5~10組。
2、跑山路或跑坡路，3~5次，50~100公尺。
3、蛙跳，5~10次，每次20~100個，慢慢增加，在每次蛙跳完成後即刻接著做15~20公尺的快速衝刺。
4、馬步樁。
手部力量訓練：
1、俯臥撐，5~10組，每組以無法支撐下去為止，每組之間的間隙是2分鐘。
2、把啞鈴從腿兩側慢慢上舉至平伸，並堅持住不能把持為止，5~10組。
3、不知道你的手是否抓住啞鈴的球部，有點像練鷹爪功，彎曲兩臂並稍稍下垂，使用手腕的力量往上擺動啞鈴，鍛鍊手腕力量，5~10組，每組做得無法堅持下去。
腰部力量訓練：
1、仰臥起坐，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
全身訓練：1、找兩個板凳，乙個支撐頭部，乙個支撐腳跟，睡上去，雙手平伸，呵呵，全身都得繃緊，注意呼吸，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
注意：在每次間隙務必全身放鬆，特別是結束所有運動前必須放鬆！
別看這些小動作，日積月累，呵呵，功到自然成！還有建議你練練混元一氣樁功，站高樁，練氣，修精氣神，修正氣！武有德有正氣方能巨集大。
6樓：匿名使用者
每天5-6點 時間壓縮在乙個小時 快速做完1000次俯臥撐 10000m長跑 100次高挑 150次深蹲 啞鈴各項動作每次100下 跳繩100000次。
7樓：視之__一笑
樓主，我16歲時候也練散打，現在大學裡練，首先你歲數還小，高強度的就算了，以後有機會。每天早晚都來幾十個快速俯臥撐，記住要快，這可以增加打擊力度（教練教的），然後背靠地，腳像蹬單車，快速蹬，到累為止，不僅鍛鍊了腿，還練了腰。還有側仰臥起坐，鍛鍊側邊肌肉，可以增加打擊力度。
8樓：我們都終結了
啞鈴的訓練方式比較多，根據你的需要來通過不同的動作來練。
9樓：tt上火
胡亂練就成，只要看到肌肉發達了就ok,啞鈴練法多得是，自己找種合適的就成。
求散打體能訓練詳細計畫和方法！
10樓：匿名使用者
去塔溝武校吧，**訓練科學正規。
尋求練散打訓練計畫
11樓：匿名使用者
練散打首先要練身體素質，這是基礎，建議每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐，蹲起跳，往返跑。根據自己情況不斷加量！
然後可以買一些書籍或光碟學習！
建議最好跟乙個培訓班學習一段時間入門後再自學！！
12樓：網友
1:每天玉淵潭1圈 2:健身房硬沙袋踢300下，高鞭低鞭各150.
3:腳把每天100下，包括組合。 4:
拳把每天500下。 硬沙袋200下 5:握推60公斤以上每天120個，12個1組，1共10組。
爭取8月底到110公斤。 6.每天深頓120個，12個1組，1共10組。
80公斤以上，8月底爭取到160公斤。 7.壓腿，正壓側壓抬壓各100下。
8.跑步機在8月底要堅持到1小時。
9.用木棒敲腿每天滾敲1小時。10.啞鈴隨意。 11.每個禮拜六日游泳2小時，一共4小時。 12.與拳友盡量多打實戰。
這個是我的計畫，不知道對你合適不合適。
13樓：匿名使用者
最好參加乙個專業的散打培訓班，有教練指導，會少走很多彎路。
散打運動員一般怎麼訓練
14樓：楊老將
對於國家運動員的訓練方法：體能訓練法，技能訓練法，負荷訓練法：
體能訓練的方法：
一、耐力訓練。
1、長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練。
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3
三、平衡訓練。
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練。
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就。
是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你。
的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則。
是：1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量。
恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓。
練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力。
15樓：嘉興13點
散打是一項比較枯燥的運動。 因為散打的動作不多，沒什麼花架子。
就6個動作，拳3個，腿3個。 直擺勾， 邊蹬踹。動作也不難練。 但要能做到將這6個動作靈活貫通。 隨機而變。也就是要精。
想想混世魔王程咬金也才會三斧， 不也無敵天下。
所以散打平時的訓練內容極其枯燥乏味。 因為6個動作半年就基本學完了。 以後就是重複的練習那幾個動作。反覆變換組合。 沒有毅力和恆心的人很難堅持到最後。
那些拿成績的高手想想他克服了多少孤獨。所以想學散打不要管什麼訓練內容。 因為訓練再苦我覺得那都不算什麼。 讓我們真正害怕的是千篇一律的訓練生活。
16樓：勝傑
我以前參加過全國比賽我們那時的訓練方法是|首先是散打基本拳腿的訓練，要求拳腿要有力量、速度、要打的隨心所欲、方法|拳腿組合訓練打靶子、打沙袋、空擊打訓練。
體能訓練，長跑（分慢速、中速、快速）、跳繩訓練（分5組每組3分鐘）、有氧訓練及無氧訓練（快速打沙袋3分鐘共5組、或快速練空拳空腿3分鐘一組共5組）。
力量訓練（臥推、深蹲、硬拉、仰臥起坐等等）要由輕到重練習。
身體對抗能力訓練，也就是抗擊打能力訓練。
打實戰對抗。
以上介紹是有一定訓練水平的人訓練計畫。
17樓：匿名使用者
給個全天的給你。簡單點說，早天起來熱身後跑步五到八公里，然後基本訓練。基本訓練的內容不說了。
你要是不懂也不用問，找個地方學就行了。早上的訓練在兩小時為宜。下午也是先耐力，可以選擇跳繩或變步跑。
空擊，打靶，打沙袋。隊友間或教練執靶打自由靶。也是兩個小時。
晚上練練力量，臥推，深蹲，腿推等。
耐力是很重要的。因為一旦戴上護齒，站在拳臺，體力的消耗比在下面大很多。空擊也要多做，基本動作要到位，打自由靶也是很好的方法，就是太累。
但你要是想當運動員，那你就得在體力透支到極限時訓練。要不你一上場，加上心裡緊張，兩下就完蛋了。
18樓：匿名使用者
最開始就要站好格鬥式，實戰準備狀態。教練會交你怎麼站的，平時踢靶子，摔交，實戰，比賽。等等。。。
可以給你個建議。學散打最好先學下套路。打好基礎，套路可以練你的靈活度。
在學散打會比較容易些。
19樓：匿名使用者
基本功，跑步，跳繩，體能，實戰等=
20樓：匿名使用者
上力量。 跑步。跳繩。 實戰。和隊友打反應。
如果要比賽 得拉體重。
21樓：福州禪武
散打運動員訓練分為體能，技術，戰術，三個主要部分。
體能是常規訓練，基本上耐力素質長跑五公里是常用的辦法，其次就是力量、速度、協調、根據不同的運動員特點，有所側重的訓練某一項或是幾專案。
技術訓練；拳、腿、摔，三種技法，常規的基礎動作每日必重複，如直拳，步法，摔法，然後分解訓練，根據每個不同的技術風格進行地針對性的訓練。
戰術及心理素質訓練，進攻、防守、反擊、迎擊、抗擊打訓練。
籃球訓練計畫，籃球個人訓練計畫
每天練1小時 1.左手運200個，右手運100個，胯下運100個。2.投籃 三分20個，罰球線投30個。3.上籃20次。4.實戰，和別人打。一是要個人訓練，自己開始簡單的訓練，不要急於求成。二是有了少了的訓練經驗，跟您水平差不多的人打比賽，不要怕丟人，不要害羞，慢慢就會習慣了。此時你的水平會有驚人的...
短跑訓練計畫，中學生短跑訓練計畫
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學 生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面...
啞鈴訓練計劃
買一對30公斤重的啞鈴，可調節，胸可以飛鳥加俯臥撐，每組8 12個，每組休息1分鐘，做6 8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8 12,6 8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，...