1樓：匿名使用者
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
2樓：☆飛豬
，熱身都不說了，多做高抬腿和加速跑的練習！
我覺的上面哪個兄弟說的比較適合彈跳的練習！~~
你是哪個體校的？
3樓：
我就是跑短跑的~
你找個健身房,主要訓練小腿肌肉和大腿肌肉.知道你求勝心切,但是訓練只能循序漸進,否則會有反作用.
每天:1: 15分鐘熱身跑
2: 壓腿(一定要真正壓開)
3: 倒蹲機(不知道你的身體素質,請諮詢健身房教練)4: 練習小腿肌肉的器材很多,看你喜歡什麼了如果你不能去健身房......壺鈴蹲跳!深蹲!
頭比賽1天要充分休息!!!!!!!
祝你取得好成績!
短跑訓練計畫
4樓：翦念桃庹康
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30
--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
5樓：俺齊兒
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
6樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600公尺+400公尺+200公尺)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
希望我的回答對您有所幫助哦殺祝您生活愉快～如果您覺得滿意的話，請辛苦點一下贊哦!謝謝!
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7樓：谷長平佼友
你的志向好偉大啊
參加三項要兩項破紀錄
小妹佩服
比不了啊
短跑訓練周訓練計畫周一
速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動周二
小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動週三
速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。周四
多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。周五
力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、週六
技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。週日休息
8樓：全民跑步健身
不要用太重的啞鈴，可用包膠啞鈴
9樓：費悠雅車姣
最好每次訓練的時候都要把它當成是一場比賽.每次訓練都要爭取突破自己的最好成績,只有這樣才會進步的很快.加油吧.相信你會成功的.
中學生短跑訓練計畫
10樓：匿名使用者
你要給我你的身體條件給我啊，我要按你的條件幫你，如果訓練方法不好，會練壞肌肉的，因為你的主專案是200是乙個爆發力比較強的乙個專案， 不可能給你乙個不適合你的計畫
11樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600公尺+400公尺+200公尺)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
希望我的回答對您有所幫助哦殺祝您生活愉快～如果您覺得滿意的話，請辛苦點一下贊哦!謝謝!
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短跑專項訓練計畫（專家教練高水平運動員請進）
12樓：f哈嘍
要訓練短跑的話 那就要爆發力和頻率了 訓練頻率的話 蠻簡單的就是 你用一條有彈性的帶子固定住 然後套在你的腹部 計時向前跑 跑的時候 腳抬高 手臂擺起 頻率加上去 時間控制在1分左右（這個運動量很大的 你每週做2次 每組6次差不多了 好了後 要放鬆下） 訓練爆發力最直接的辦法 就是壓槓鈴 一般身高175左右 體重130左右壓180-200斤沒問題的 這個就是要注意安全 每週也可以做2次 每次6組 每組6個深蹲 如果沒條件的 可以去健身房訓練一些提高爆發力的專案 這幾個是我以前體校短跑的訓練計畫 希望對你有幫助 加油
高手幫制定田徑短跑訓練計劃！十萬火急
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。短跑訓練周訓練計劃 週一 速度和專項能力練習 1 準備活動 慢跑1000米 1500米，各種拉長活動 協調練習 跑的專門練習 衝跑或彈性跑。2 速度練習 30米 60米 80米 100米 150米。100米跑段在中後期跑6 10個，主要是提高專項能力。4...
怎麼練習短跑，怎樣訓練短跑
1 力量訓練 力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲 硬拉進行。2 爆發力訓練 業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低...
200公尺短跑訓練方法，200公尺短跑訓練方法（短期）
一 合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理 正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘公尺，那麼，50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。...