1樓：
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計畫如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
請高手幫忙制定個家庭健身計畫。。
2樓：無形天尊
留下郵箱，我發健身軟體
3樓：永不止步的部落格
練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計畫如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
4樓：優動健身論壇
我這裡有一套家庭無器械計畫：
5樓：路人甲t假
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
求高人制定乙個健身計畫
6樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
求高人制定健身計畫
7樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計畫的制定 個人健身計畫的制定
一、個人健身計畫制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計畫，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。 個人健身計畫是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。
（一）個人健身計畫制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計畫制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計畫具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。 （二）制定個人健身計畫的方法 健身計畫制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計畫調查等。
1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計畫的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。
如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
8樓：
你好,我是原是幹私人教練的,希望對你能有幫助.你這已經很專業了,具體訓練方法因人而異你得自己總結,我就說說你不足的地方吧. 胸肌:
胸中飽滿,上斜也不錯,但是胸下就不好了,建議多做雙槓曲臂伸,把注意力集中到胸上而不是三頭(有奇效).腹肌6塊已有規模,很寬很長,很羨慕...推一推腹肌輪,那麼你的前鋸肌和腹外斜肌會更加暴力!
肩,前束和胸分離很明顯,想必是沒少臥推吧.中束稍有瑕疵,建議多做啞鈴飛鳥.三頭肌不錯,二頭肌...
這張**是你在充血狀態下照的吧...站姿w杆彎舉(這個就不解釋了) 寬握,中握,窄握都得做,二頭會變成大鴨梨.小臂不是很粗,如果想要的話,多做做引體向上.
背闊肌.額...沒看到.
腰圍些許的脂肪含量高,器械完之後,組做有氧運動.不出2個月,你將會變成健身房的焦點.純手打,望採納.
9樓：你的提問回答
樓主身材依舊蠻不錯了 你想要達到什麼樣 標準呢？
10樓：回憶i那時
我自製了一計畫，ppt檔案給我你郵箱
求高人給我制定乙個健身計畫,
11樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
12樓：甲
小夥子 首先你自己得要堅持下去啊 每天在限定的飯量上增加200-300克食物 營養得跟上不然白搭。 早上起來先跑個3-5公里 這是熱身回來後壓壓腿然後20個俯臥撐兩組 蛙跳20公尺。中午熱就不必了 晚上吃完飯後20-30分鐘 30個俯臥撐兩組 30個蹲起。
左右各100下啞鈴。完後再補充點吃的。睡覺。
祝你有所成
求高手幫我制定健身計畫
夏季三大合理的 計畫 一年四季中，夏季實際上是人消耗能量最多的季節，故夏季是最容易實現 目標的好時機。但夏季 也不是胡來的。一定要注意制定科學的 計畫，包括 藥物調理計畫 飲食計畫 鍛鍊計畫和時間計畫等。一 藥物調理計畫 現在市面上 藥種類很多，不少人抱怨服用後效果不顯著或沒有效果，其實這是沒有對症...
求家庭健身計畫
你好，我是學生，在學校時身上沒有肥肉，但一放假回家小肚子就呼之欲出了。每天在學校晚上都有差不多兩千公尺的跑步，跑步有氧呼吸，有力脂肪燃燒，之後俯臥撐，每組二三十個，不要多，可以隔三分鐘，然後仰臥起坐，同樣20個左右，這樣每天十來組，乙個月就會初見成效，特別是胸肌，我現在主攻胸肌，半年明顯壯實多了 啞...
請幫我制定體育鍛煉計劃，請幫我制定一個體育鍛煉計劃
道非道非常道 一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 ...