1樓：匿名使用者
keep上可以制定健身計畫的，根據你的目標進行鍛鍊。減脂塑形還要注意飲食，每天控制好攝入的卡路里。望採納。
健身房器械減脂訓練計畫
2樓：sign丶
健身房**健身一周計畫。
星期一：跑步+器械鍛鍊。
這是最常規的健身房**方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上起到**的效果。通常來說，跑步時間控制在45到60分鐘間效果最好。
而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而**的，如瘦大腿。
星期二：健美操+器械鍛鍊。
健美操也屬於有氧運動，運動強度還有燃脂效果不比跑步差。假如你覺得跑步太枯燥，那麼不妨能用健美操來代替。健美操通常是指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，各個年齡層都適合練習。
星期。三、星期六：休息。
這裡指的休息並非是說你能賴在家裡睡大覺，完全不運動，而是指能在公園等場所進行一些運動強度較小的運動，如快走、競走等休閒娛樂活動。也能在家或者是健身房進行一些簡單的瑜伽動作，讓身體的肌肉放鬆，讓身體可以休息，為接下來幾天的健身計畫做準備。
星期四：動感單車。
動感單車是急劇消耗熱量的一種有氧運動，主要特點是氣氛活躍，配合動感的**可以讓人在健身的時候不自覺地興奮起來，讓脂肪的燃燒率提高，是**運動專案中最受歡迎的運動之一。
星期五：高溫瑜伽+慢跑。
高溫瑜珈深受廣大女性朋友的歡迎，不過卻存在一定的侷限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈之後，可能你的運動量還沒達到**的效果，這個時候最好去跑步機上做點慢跑練習，讓身體的燃脂速度加快。
星期日：快步走。
緩慢走路是沒辦法達到**效果的，健身教練建議，在跑步機上做快走練習，是很適合女生的一種**方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還可以得到柔美的線條。運動40分鐘後，脂肪分解效果會更好。
3樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
4樓：匿名使用者
想減脂器械訓練是次要的，主要是有氧訓練。
我們健身房乙個妹妹一周減了10斤。
天天去健身房，上來1個小時跑步，然後仰臥起坐 再騎單車然後就是控制飲食，多吃蔬菜，男性少喝或不喝啤酒，還有就是訓練時盡量少喝水。
有健身教練能幫我訂乙個60天減脂增肌的計畫嗎？ 5
5樓：匿名使用者
到你家樓下的健身房就可以自己預定了，或者多多自己運動。少吃油膩食品。相信你不久就可以達到你的目的的。
6樓：匿名使用者
自己的意志能力強的話 不需要別人監督 你也可以達到。
如何合理安排減脂健身計畫
7樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一周最多練五天，一周練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
8樓：展任鄔平卉
健身房減脂計畫參考：
每週3-4次。每次40-50分鐘。距離3-5公里。心率控制在220-年齡x60-70%
二：力量訓練計畫。
(參考)1.跑臺慢跑熱身10分鐘。
2.伸展器伸展。
第一天腿部訓練日。
史密斯半蹲：15-20rm
(次數)x3組。
(組間休息60-90秒)
坐姿腿舉。15-20rm
腿屈伸15-20rm
腿彎舉15-20rm
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉。
15-20rm
(次數)x3組。
上斜啞鈴推舉。
15-20rm
上斜啞鈴飛鳥。
15-20rm
坐姿啞鈴推舉。
15-20rm
立姿啞鈴側平舉。
15-20rm
第三天背部訓練日。
俯立槓鈴划船。
15-20rm
(次數)x3組。
頸前下拉。15-20rm
坐姿器械划船。
15-20rm
啞鈴後飛鳥。
15-20rm
第四天手臂部訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
15-20rm
(次數)x3組。
e-z槓槓鈴彎舉。
15-20rm
拉力器彎舉。
15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸。
15-20rm
繩索下壓。15-20rm
第五天腹部訓練日。
仰臥起坐。15-20rm(次)
x3仰臥舉腿。
15-20rm
轉體仰臥起坐。
12-15rm
兩頭起12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選乙個動作每個動作做20個的迴圈訓練！
三：減脂增肌飲食計畫參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個加餐：香蕉一根。
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量加餐20:30,水果乙個，麵包2片，蛋清3個健美食品：粗糧。
煮土豆玉公尺。
燕麥片，蘋果橙桃。
香焦果汁，各種蔬。
菜，豆類。牛奶酸奶。
雞胸肉瘦牛肉。
魚肉雞蛋（去蛋黃）
9樓：匿名使用者
戒掉酒、五花肉等脂肪含量高的食物。每餐進餐先吃水煮青菜，不差錢的，雷3是最佳的選擇。
運動方面騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法。
每週保持兩三次這樣的運動；走進辦公大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去。
10樓：常老師
7 ：00（蛋白 碳水 堅果 復合維生。
素）雞蛋3-核桃-公尺飯-復合維生素1片。
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蘭花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-公尺飯-西蘭花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮幫浦。
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜。
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-公尺飯-生菜-核桃健身餐其實因人而異，看每個人的身體情況而定，每個人應該學會為自己制定針對自己的計畫。
11樓：匿名使用者
運動是可以的，但你要知道運動**的效果是全方位的。
如果臉真的胖 劇烈運動後的大量排汗。
可有助於水分迅速排出體外。
運動分為有氧運動和無氧運動。
想要**主要是做有氧運動。
[崔茜憶往事]提醒你 有氧運動選擇自己喜歡的 並且堅持下去。
12樓：蠻乖di伢
你應該吃點蛋白粉，牛奶裡邊糖分也挺多的，對於你減脂來說不這麼有利哦~而且，我覺得你應該做10-20分鐘熱身後開始器械訓練，而後再做40-60分鐘的有氧訓練。
這樣可能效果會更好一些~
對於飲食，公尺飯還是要適量的食用的，根據你的運動量進行增減。
希望對你能有點點幫助哦。
在健身房乙個月的**計畫。
13樓：q教練
你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
每次40-50分鐘。距離3-5公里。心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二：力量訓練計畫 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘。
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲：15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選乙個動作 每個動作做20個的迴圈訓練！
)三：飲食方面： 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
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健身的同時，要注意方法。三分練，七分補！平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質 牛奶 蛋白 牛肉等等 如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六餐，分別是 早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了 下面是乙個計畫的模板，你可以適當調整當中的動作。周一 胸部 肱...
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