1樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一周一迴圈，
我的計畫僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問
2樓：匿名使用者
如果你已經在健身房報名了，那有專門的教練根據你鍛鍊目的，去給你專門制定訓練計畫的。這個你到不用擔心。
3樓：匿名使用者
最好是讓教練給你定。
多吃點豆製品，想著盡量多吃。
運動量到了新陳代謝自然就快了，得有那個緩衝期。
建議吃點增肌粉（碳水化合物）。
我覺得你的情況應該先增加體重，沒有肉哪來的勁啊。
要是想練肌肉的話很快的。努力的話兩個月就能有形。
最重要就是堅持！
4樓：匿名使用者
健身房練肌肉的基礎是你要有肉-.-現在你要做的是先增肥，然後再考慮健身房健身。多吃些肉類和碳水化合物，多運動，保持良好的睡眠。
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