健身一小時,拉伸半小時,做完健身後自己怎樣完成一套拉伸動作

時間 2022-01-18 00:45:20

1樓:又在八卦了

喜歡運動的人都知道,在健完身之後人體會產生大量的乳酸,而且身體的肌肉都是經歷了劇烈的運動。如果在健身完不拉伸一下身體的話,第二天身體就會產生劇烈的痠痛,那樣的感覺可不好受。所以在我看來在健身完了之後一定要做身體拉伸,接下來我就來說一說在健身完後應該怎樣去做拉伸。

健身完的拉伸也是一套運動,在跑完步後首先我們應該把我們的手臂伸直,然後再撐住牆面,在手的動作完成後我們的雙腿要一前一後地站立。接下來就把我們身體朝前的那一條腿屈膝,後面的腿就拉直,身體向著前面下壓,記住絕對要把腰挺直。這個動作30秒為一組,要做滿三組。

第二步就是要拉伸我們身體的韌帶,首先就是兩隻腳要站得和我們的肩部一樣寬,然後膝蓋不能彎,把腰彎下去。我們可以試著用手去觸控到地面,就算摸不到也沒關係努力去摸就好了。這個動作做30秒為一組,做兩組。

第三步是拉伸我們的大腿內側,首先要側弓步,然後身體的上半部分緩緩地向著地面往下壓,手要撐在地面上。記住要努力把腿伸得更長,然後拉直腿。這個動作30秒為一組,做兩組。

最後就是要貼著牆站立一分鐘,讓身體得到乙個緩慢的休息,然後恢復平靜。

以上這些步驟就是我自己知道的一些關於健身後拉伸的動作,如果想做的人可以做一下。

2樓:

大腿前側拉伸大腿前測,拉伸腿向後彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉至臀部,膝蓋指向地面,並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。保持15秒以上,交換,注意始終保持呼吸。

3樓:愛如空氣

健身以後拉伸動作真的很重要。可以去健身房裡練一練

4樓:龍貓小淘

同時可以在家裡做一下拉伸動作,這樣也可以**。

5樓:穩穩的幸福

並不是非要健身一小時,每個人的身體情況不一樣吧

6樓:love唯一

健身以後一定要做好拉伸動作,才能讓自己的肌肉不受到損傷

7樓:滿天星戀風

可以伸伸懶腰或者做一些拉伸動作,平時多多鍛鍊。

8樓:隨峰

做一些柔韌性的運動,比如伸伸胳膊,扭扭腰,可以減少劇烈運動帶來的受傷的機率,減輕肌肉痠痛。拉伸運動也有利於塑造良好的體態。

9樓:匿名使用者

根據自己的運動量看吧,選擇適合自己的運動方式。

10樓:微笑面對

要做就要做全套的運動,這樣才能讓自己的身體更健康呀

在健身鍛鍊完成之後,應當如何進行拉伸呢?

11樓:菲飛老師

一般來說,我們的健身訓練過程,大致可以分為三個部分,訓練前的熱身,訓練,以及訓練後的拉伸這三個。

我們很多人在開始訓練之前,應該都會去進行熱身這一項活動,但是我們有的人在訓練結束以後,可能會因為太累了,而忽略了拉伸這個環節。

一,肌肉疼痛感加劇

一般來說,我們在進行完健身訓練後的一天或者幾天中,自己的肌肉會在一定程度上,感到或多或少的疼痛感覺。

如果我們在進行完健身訓練以後,不去進行必要的肌肉拉伸的話,那麼自己的肌肉在訓練中,從充血狀態中就不能較好的恢復到正常狀態,這就會加劇自己的肌肉疼痛。

因為自己的肌肉中的血液,要想在訓練後得到乙個較好的流通,進行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因為肌肉的拉伸,可以讓自己的肌肉獲得乙個較好的延展性,從而讓血液更加良好的流通,進而讓自己的肌肉疼痛感,可以在訓練結束後的幾天中得到緩解。

二,自己受傷的機率會增大

我們在進行完肌肉強化訓練以後,自己的肌肉在一定程度上,是很可能會處於一種緊繃狀態的,如果這個時候不去進行拉伸,那麼這個緊繃狀態就會持續進行。

持續的肌肉緊繃狀態,對於我們來說可不是一件好事,如果這個時候,我們突然的去讓自己的肌肉發力,那麼肌肉就很可能會抽筋,甚至造成肌肉的損傷等等。

也就是說,我們在健身訓練結束以後的拉伸,可以幫助我們在訓練後,去避免肌肉受傷以及抽筋的發生。

三,肌肉會越來越硬,柔韌性越來越差

我們要知道的是,拉伸乙個很重要的作用,那就是讓我們的肌肉延展性更加的良好,也就是讓自己肌肉的柔韌性越來越好。

但是,如果自己的在做完健身訓練以後,不去進行相應肌肉的拉伸,那麼自己的肌肉就很可能會越來越硬,肌肉的延展性,柔韌性會越來越差。

總之,健身訓練結束以後的拉伸,對於我們來說,是一件十分有必要的事情。

一般來說,我們在健身後的拉伸,應該進行的是靜態的拉伸,也就是保持乙個動作,讓自己肌肉有牽拉感即可的拉伸,而不是動態的肌肉拉伸。

12樓:李妲霏

健身過後我應該怎麼進行拉伸?

13樓:愛美健身小指南

鍛鍊之後應該做哪些運動?教練教你拉伸動作

14樓:dj林林

第1點應該進行這種力量的拉伸,拉伸的時候一定要很到位,這樣才能把肌肉很好的緩解,第2點就是應該進行這種腿部的拉伸,腿部的拉伸一定要打直,這樣才能得到很好的緩解,能夠讓肌肉很好的放鬆。

15樓:土豆地瓜豆角

第1點應該進行這種腰部的拉伸,這樣才能讓肌肉得到很好的放鬆,達到很好的拉伸的效果,第2點可以進行腿部的拉伸,拉伸的時候一定要到達極限,這樣才能很好的放鬆肌肉。

16樓:

一般來說,我們在健身後的拉伸,應該進行的是靜態的拉伸,也就是保持乙個動作,讓自己肌肉有牽拉感即可的拉伸,而不是動態的肌肉拉伸。

鍛鍊後怎麼做拉伸動作

17樓:賽普力量

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動,不受時間、地點的限制,只要你想要做拉伸動作,就可以立即行動。清晨起床的時候,工作久坐之後,健身鍛鍊前後,你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊,達到放鬆的乙個狀態。

為什麼要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態,使精神放鬆,

2.緩解肌肉緊張,增肌肌肉血流量,高效增肌。

3.讓身體更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動範圍,拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致,線條越來越流暢。

看了這麼多,有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

18樓:英格拉姆

具體拉伸動作如下:

1、大腿前側

拉伸大腿前測,拉伸腿向後彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉至臀部,膝蓋指向地面,並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。

保持15秒以上,交換。

注意始終保持呼吸。

2、小腿後側

拉伸小腿後側,可不借用任何輔助物時,非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致,腳跟猜想地面。

也可以選擇台階狀物體做輔助,拉伸腿腳掌前半部分落在台階上,後半部分懸空與台階之外,並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。

如沒有台階類物體可以借助,也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落,前腳掌支撐於輔助物體上,非拉伸腿自然落地保持身體平衡,手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有痠脹感。

保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。

3、大腿外側

半下蹲,拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上,膝蓋走向地面,上身前傾保持平衡,手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上,交換。

4、大腿外側

拉伸腿橫向放置於身體前側,小腿盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直,膝蓋以下帖住地面,腳背放平。上身前傾伏向地面,手肘支撐地面,或是往前伸展以加深身體的下壓度。

保持15秒以上,交換。

19樓:品牌介紹噠

花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

常見部位的拉伸動作:

1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,換左手同樣動作。

2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。

3、胸部:擴胸運動。

4、二頭肌:側平舉,乙隻手固定,轉動上身,堅持15—20秒。

5、三頭肌:用乙隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸控到後背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。

拉伸運動是一種健身方法,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上,好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸,而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用,在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

20樓:天天一笑笑網

拉伸頸部右手繞過頭輕碰左耳,將頭慢慢地壓向右側,停留約10~15秒,換邊。

2.拉伸肩胛,右手平舉於胸前,左手壓住手肘處,停留約10~15秒,換邊。

3.拉伸髖關節,雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝並跨過左腿(仍伸直平貼地面)。左手靠著膝蓋外側,身體向右旋轉,停留15~30秒,換邊。

4.拉伸腿後肌,躺平後,雙手抱住右膝往胸前靠,左腳仍放平在地面,停留15~30秒後,換邊。

另一方面,肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。 如果在運動後進行拉伸運動, 則可以使肌肉更加放鬆。 運動訓練後的拉伸,能加快肌肉的恢復, 減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況, 以達到防止受傷目的。

實際上,這被稱為「被動」拉伸運動, 它能夠有效放鬆肌肉! 此外,還可以促進身體恢復。

21樓:匿名使用者

朋友你好!下面我來為你回答: 拉伸動作溫和沒有壓力,即使不善運動的人也可以練習。練習時要「適可而止」,尤其是剛開始練習時不要勉強,重要的是讓自己感覺舒服。

不需要任何器材。任何時候,任何地點都可以進行鍛鍊。但如果氣候寒冷,尤其是在戶外,要先做5 分鐘的熱身,再進行拉伸。

拉伸時,要注意放鬆。規律呼吸,用鼻子吸氣,用嘴呼氣,盡可能地運用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,與動作的速度基本一致,千萬不要憋氣進行訓練。

動作1 :跨步側拉

兩腳跨立,右腿屈膝呈90度,右手貼近腳側,手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側開,側彎身體,左手臂斜上側舉,保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。

左右交替5組,每組10次。

動作自檢:做這個動作時,雙腿盡可能地拉伸,身體用力點在腰部,切忌將身體側臥於腿部,保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優勢:這個動作能讓下半身肌肉更加緊實,修飾腰部、腿部線條。

動作2 :跨步雙臂平伸

兩腳跨立腳跟著地,左腿側開,右腿彎曲呈90度,上身始終保持直立,雙臂平伸,掌心向下,目視右前方,靜止一分鐘後換側重複。左右腿交替完成3~4組,每組10個

動作自檢:屈腿時膝關節不應超過腳尖,上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣,嘴巴吐氣,均勻呼吸。

塑身優勢:這個動作集中塑造胳膊和腿部線條,同時增加身體平衡能力。

動作3 :弓步上拉

兩腿呈弓步最大程度拉開,身體挺直,雙手垂直上舉,掌心相對,眼睛平視,可以伴有下蹲動作,保持一分鐘,換側重複。左右交替5組,每組10次。

動作自檢:前腿弓成直角,後腿盡力伸直,有意識地收緊腰腹,身體下壓時,始終保證上半身直立。

塑身優勢:美化腿部線條,加強脊椎柔韌性,塑造你的優美形態。 希望我的回答令你滿意!(本回答個性擁有,請勿複製!若採納請評價!)

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