如何在家練肌肉，如何在家健身練肌肉？？

1樓：刀淑琴蹉戊

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

2樓：紹興閒人

我教你一套簡單的練肌肉的方法,先把肌肉練強了身體就練好了

如果是簡單的鍛鍊身體的話，跑步足夠了,每天早上跑20分鐘左右，如果要鍛鍊肌肉的話，你營養要跟上，啞鈴有的話最好，沒有的話，用家裡的5斤左右重的東西都可以代替，下面回答的是專業訓練化解化，每次訓練前，你都要做熱身運動，去外面走走啊，活動身體啊，扭扭腰啊，就和你學校裡做操差不多

第一天。練胸，俯臥撐，你做10個沒有問題吧，先做10個，停一分鐘放鬆，然後換個角度，把腳放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，停一分鐘放鬆。把腳再放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，再停一分鐘放鬆。

這樣迴圈10次，累吧，明天你胸會痛，沒有事的，武術上叫去舊力而新力生，就是你有效果的表現，大概要痛上3天左右的胸

第二天，背，這個動作，不是我親手教我真的說不上來，因為有要領的，你知道怎麼田裡插秧苗的樣子嗎，就是大概那個樣子，注意的是腿不要彎曲，要直，然後你的乙個手靠在牆上支撐，另乙個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次，換個手也是10次，每次休息一分鐘放鬆，然後又是迴圈動作，然後又休息，這樣也是10次

第三天肩，乙個手各拿起家裡5斤左右重的東西向前平舉，再向下，平舉，再向下，每次10個動作。休息一分鐘，再10個動作，再休息一分鐘，這樣迴圈10次

第四天，手臂肌肉，乙個手各拿起家裡5斤左右重的東西。彎曲的舉，隨便什麼花樣的舉都可以，只要2個手舉的動作一樣的，靠肩的手臂動作幅度越小越好，下手臂大幅度的鍛鍊，這樣迴圈10次

第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛個東西，東西扛的要在你能夠做完10次上下蹲的很普通的，就是體育老師訓練你們的動作差不多，立正蹲下立正蹲下這樣的動作，估計你開始扛個20斤吧，以後慢慢增加，做10次休息一分鐘，再做10次休息一分鐘，這樣迴圈10次

第六天，腰和小肚子，你應該知道有肌肉的人，小肚子有6塊。很好看的，象徵男人的氣魄。仰臥起坐是主要的練習方法，這樣的方法要好幾種，重要的那種我沒有辦法教你，因為嘴巴說說沒有用，一定要親手指導的，你就用學校那種代替吧，效果也有的，學校裡應該是60下一次。

你就做個40下吧，做完休息一分鐘然後再做，這樣迴圈10次，還有非常重要的2點要告訴你，1每天訓練完也一定要放鬆，手和腳抖動幾下，2每次做動作不可以速度和暴發力，都不可以取，要比你平常訓練的速度慢一倍差不多，切記。

然後休息2天

然後再接著第一天的動作，第2天動作。就這樣迴圈，就這樣

這樣的話，大概一年可以實現，如果你按這樣的方法去努力的話，應該效果明顯的

記住不能夠空著肚子練習。飯後也要一小時後可以練習，還有要注意的是，如果你能夠輕鬆完成10個動作一次的，那你要增加難道了，比如乙個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次很輕鬆，那你要增加到10斤的提了

3樓：疏謐辰苦榆

甄子丹的肌肉

.兄弟狠有志氣阿

不過吶種肌肉是需要長年累月在專業的指導和器械下練成的.

吶我來說說我自己在家練肌肉的方法

首先,二頭和三頭肌的訓練必不可少

你需要兩個啞鈴.二頭肌的訓練方法就是我們平常的吶種舉起放下的方式,還順帶能練出小臂肌肉

十個一組,每次做四組,每做一組休息不超過一分鐘三頭的話可以練飛鳥,也可像舉槓鈴一樣向上舉次數同上

每週三次最為科學

腹肌的話仰握起坐,每組三十個做五組

之後漸漸加大,五十一組做四組

每週五次左右

切記不可操之過急,否則會受傷或練成死肌肉

胸肌只能靠器械了

自己在家不太好練

而且自己練容易受傷

就這些了,重在堅持和長久

加油兄弟!

4樓：帖聽南范宜

早晨起床

做20-30個俯臥撐

兩組 (剛開始做不到的話

從10個開始

盡力而為,

每隔4天加一次量,我是推薦4天+10個

按照學生的發育情況

我建議俯臥撐50-60個為限

如果你是25歲以上,看你意願

想加多少咯),仰臥起坐30個

兩組 (做不到從20個開始

每隔四天+10個

建議極限:60-80個

如果你是25歲以上,看你意願

想加多少咯

) .推薦先做仰臥再俯臥

迴圈兩次

晚上睡前再做一次早上的訓練

不過只要一組就夠了

放學後在操場跑個1000-2000公尺.(.這個看你的如果不願意

就在房間裡原地跑30分鐘)

早餐.牛奶+燕麥粥(或者全麥麵包)

午餐.肉類為主食.

晚餐.葷素平均

水果多吃

午餐晚餐30分鐘後吃個蘋果

(注:如果想**的話,攝入的熱量不能大於消耗的熱量)估計乙個月肌肉初顯

.早上和睡前喝一瓶牛奶.

5樓：娛樂十三姨

按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。

6樓：鐸竹青藏姬

兩頭起鍛鍊腹部肌肉

俯臥撐鍛鍊胸大肌

肩胛肌啞鈴

肱二頭肌

握力器小臂肌肉

蹲起大退肌肉

墊步走、跑

鍛鍊小腿肌肉

增強爆發力

有沙袋多打打

增加出拳速度

沒的話空打也可以

拉力器鍛鍊上身不錯的東西

用他腹部以上基本都可以鍛鍊

7樓：匿名使用者

直接有效的辦法：俯臥撐+仰臥起坐。

每天定好計畫，不要開始就做的太多。逐步增加!目標是一天各500.到500後堅持2個星期，可見效果

8樓：闕菲多子

有氧運動：跑步、游泳、跳操、打球等等

胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推

三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉

二頭：啞鈴單臂彎舉

腹肌：仰臥起坐

練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）

9樓：夕月幻世

【適當的運動方法+適量的時間+合理的膳食=完美身材。】針對你的情況，推薦李小龍最喜歡的2種運動：跑步+跳繩。

每天花乙個小時或者更多用來鍛鍊，半個月就有明顯改變，記住身材是和運動量成正比的，只是空想，體型是無法改變的，貴在堅持！

如何在家健身練肌肉？？

10樓：賽普力量

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。

從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

11樓：超級哈哈哈

一、啞鈴划船

將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英吋高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。

他說，上飛時應想象抱著乙個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。

一組做20次。

12樓：薔祀

有以下幾種方法：

1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢一定要標誌：雙手撐地，雙腳併攏。

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、就近簡易製作健身器材，譬如說用兩個1l的水瓶充當啞鈴。

4、鍛鍊大腿：坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。

5、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。

4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

清晰可見的腹肌往往需要強大的自律才能得到，所以多數情況下擁有清晰腹肌的人都是刻苦鍛鍊同時有著良好飲食習慣的，這類人當然身體比較健康。

但也有那麼一部分人，他們的腹肌是因為「能量攝入不足」以及「過量的有氧運動」得來的，這對於身體健康來說其實是不利的。

因此，與其通過乙個人腹肌練的好不好來判斷他是否健康，不如從他各個運動的表現來判斷。

擴充套件資料：

**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。

肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上公升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。

那裡有許多非隨意肌。

我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸裡有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。

心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

通過一定時間的鍛鍊，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉也不一定就是最佳。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。

肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。。

小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。

如何在家練肌肉，如何在家健身練肌肉？？

如何快速練肌肉，如何在家健身練肌肉？？

怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？

怎麼最快練出腹肌和肌肉，如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？

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