1樓：匿名使用者
健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下：
小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效；
鍛鍊背部，鍛鍊肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛鍊其他部位的時候作為福利被鍛鍊到的，而且結合1可以知道這種程度的鍛鍊對於業餘健身愛好者已經完全足夠了；
自己每週5-6練，胸，背，肩，腿，二頭、三頭這些很重要的肌群都不好排開呢，專門練小臂效率太低了。
別人分享的方法，不妨一試：
1.打羽毛球，當你進入打的還湊合的階段時，你就會發現小臂粗了。
2.每天晚上睡覺前握拳一百下，室友親身試驗，結果是小臂粗的穿衣服緊繃。
3.單手端盆子，包括但不限於飯盆、臉盆、洗腳盆等，盆裡面的水根據自己能力自由增減，重量為全力支援30秒左右 注意左右手都要練 盆子越大水越多效果越好，你要願意，桶子或浴盆都沒問題，注意盆子材料強度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜鍋電飯鍋高壓鍋，任何裝水的都行。
4.左手握住右手手腕，右手掌心向上握住啞鈴，緩慢上下翻腕，若干次後改8字形翻腕
調換手重新來過，掌心向下再來一次，注意保護腕關節。沒有啞鈴的話，此處上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有動作，鍛鍊時請固定前臂，只動手腕，謝謝。
每天練幾次至力竭，當天見效（幫浦感），一周內能有可見的增粗，乙個月後脫胎換骨，親測有效。注意鍛鍊過猛有可能出現無法寫字、無法用筷子、無法用勺子等影響生活的問題，請量力而為。
5.鋼管舞，手臂肌肉絕對來得快。
6.拿個小重量的啞鈴，小臂平放，用手腕力量讓啞鈴抬起放下，30個一組，一天6組。 沒條件的每天空攥拳300次。
7.碗口粗的樹，用小臂撞擊，以及靠近樹站著腳尖頂著樹，身體向後傾倒，用手拉住樹幹拉回來，左右手交替。
8.卷涼蓆，1公尺乘2公尺的。
9.做俯臥撐，堅持下去。
2樓：愛吃甜的魚
一般鍛鍊小臂的方法有以下幾種。
1、啞鈴或手腕彎舉。用啞鈴以手腕為支點做彎舉，可以正反兩面來做，這種鍛鍊方法效果是很好的提高小臂力量的方法。
2、硬拉。硬拉的鍛鍊在於手需要握住大重量的槓鈴，這會強烈刺激小臂力量的增長的，達到增粗的目的。
3、吊單槓。身體掛在單槓上，靠小臂力量抓住槓子，這種鍛鍊方法不如前兩種效果好，但也是可以鍛鍊小臂的。
3樓：匿名使用者
多做小臂的運動：
我自己鍛鍊的方法
1、保持大臂不動，手裡拿著啞鈴，用小臂的力量帶動手肘運動。工作空餘的時間都可以做
2、同樣用手拿著啞鈴，把小臂在凳子上，用小臂的力量帶動手腕做彎曲動作（啞鈴可用槓鈴替代，不過就變成兩手同時做）【做這個動作需要注意不要扭傷手腕】
3、引體向上
4、俯臥撐
△注意：建議每次的健身時間不要一次太長，否則極易傷身，建議按自己的承受能力設計健身方案，每次做幾組，每多少下（我無法給出最適當的數值，因為我不了解你的身體狀況，只能告訴你我的方法。
怎麼鍛鍊才能讓手臂變粗
4樓：匿名使用者
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
5樓：小怪
可用啞鈴採用如下方法進行鍛鍊：
1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。
主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是鍛鍊的有效方法。
6樓：叫我言先生
手臂粗壯主要靠二頭肌和三頭肌來支撐，並且兩處肌肉可以同一天鍛鍊，這是好事。
肱二頭肌很難被啟用，也就是一般的3到5組，根本無法刺激到肱二頭肌，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，採用超級組，或者大重量來刺激二頭肌
三頭肌很多動作都可以練到，俯臥撐，啞鈴頸後挺舉，附身小臂划船，等等，二頭肌和三頭肌需要充分刺激才有效果，每次以力竭，達到幫浦感效果才好。
7樓：吧呵吧
額，這個問題有點奇怪，兩種：1變胖後練手臂肌肉，2努力鍛鍊肌肉，並適當的吸收蛋白質
8樓：夢幻羽翼
手臂的鍛鍊方法很多，相對比較好練。
用啞鈴鍛鍊二頭肌效果很明顯，臂力器練整個手臂，還有專門練小臂的器械。
還有很多方面的健身鍛鍊都有練到手臂，經常鍛鍊很快就效果的。
9樓：匿名使用者
手臂變粗就練肱二頭肌跟肱三頭肌，一對啞鈴就夠了，二頭就啞鈴體前屈，三頭就後伸或者躺臥翻臂後伸，或者練雙槓屈伸都可以練。
10樓：般若雨辰
1站立啞鈴彎舉（主攻二頭肌） 4組x8個
2推舉 4組x8個
3平舉 4組x8個
4測評舉 4組x8個
注意：重量選擇 第7～8個的時候力竭。每組間隔30秒內。
多吃牛肉等蛋白質高的食物，可以配合乳清蛋白粉。
11樓：哈哈哈hi讓
1、做俯臥撐
2、舉重
3、拉力
4、攀岩
12樓：西安醫專附院
三角肌分前、中、後束。啞鈴側平舉，鍛鍊中束。俯身側平舉，鍛練後束。啞鈴推舉，鍛鍊前、中束。注意腰部。
13樓：生若之夏花兒
1.引體向上
引體向上的動作要領：放下時手伸直，拉起後下巴過槓。
當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。
練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。
2.曲臂槓鈴練二頭
曲臂槓鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。
因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。
3.站立式曲臂槓鈴練二頭
當然你也可以站立的時候用曲臂槓鈴練二頭，但是這樣你沒有將手臂固定住，可能效果沒有前面的方法好。
4.啞鈴練二頭
方式是多種多樣的
14樓：匿名使用者
多練習啞鈴，如果沒有啞鈴的話，現在市面上有賣啞鈴的，有塑料的，還有鑄鐵的，建議買鑄鐵的，一般鑄鐵的都會比實際重量要沉一些，從而避免買到的啞鈴重量不足，然後每天都要練習，然而鍛鍊手臂的同時也需鍛鍊其他部分的肌肉，如肱二頭肌，肱三頭肌，要持之以恆，才會有效果。
15樓：瘋狂小武狗
啞鈴最好，速度最快，動作要多，不能只做單一動作。
16樓：嘉璟彌桂
樓上的說得沒錯
不過補充一下，最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的乙個很好的選擇。
如果想練肱二頭肌，建議用啞鈴做曲臂動作
17樓：容北秦欣怡
增肥方法
文章型別：健身美體
文章加入時間：2023年5月31日
10:56
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18樓：寶嬪原歆美
想要手腕粗，就要鍛鍊小臂。買個握力器，每天都握握。
俯臥撐是最簡單有效的鍛鍊手臂的方法。
怎樣鍛鍊手臂和腿部，使其變粗變壯？
19樓：無知者無畏
手臂鍛鍊方法：
1、側壓：雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直;然後前臂繼續向外，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。
屈肘，恢復起始姿勢，做25次。
2、單臂方向飛碟：左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。
右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
3、垂直划船：雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。
雙肩用力向後**，上背部肌肉用力，手肘盡量向後，同時把拳頭公升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、胸壓：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。
擠壓胸部，然後放下雙臂。
腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反覆進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。
動作作用：主要鍛鍊大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
小臂肌肉怎麼練，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
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