怎樣快速增加彈跳力,如何才能快速增加彈跳力?

時間 2021-12-30 12:09:12

1樓:浮生夢魘

籃球運動發展到今天,運動員的彈跳力和滯空能力 越來越重要,許多人在經過一段時間的力量訓練後 ,身體雖然變得更強壯,彈跳力和身體的靈活性卻 沒有相應的提高,甚至有所下降。殊不知,力量訓 練具有多重效應,必須明確訓練目標,選擇恰當的 方法,才能達到預期效果。 綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎,運 動生物力學研究表明:

對彈跳力影響最大的是腿部 肌肉爆發力,特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力 影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發力,因為你必須 擁有乙個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿 同步提高,如果腰腹力量太差,當你跳起時,它就 像個柳條一樣,會吸收軟化你的力量,而不是推動 你公升高;再次是肩部肌肉爆發力,上肢積極上擺對 增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20% 左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主,腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭 起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部 和肩部,這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主,因此,你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬 拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫,並要熟悉這 些動作的運用方法,這樣才能達到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y -0 時間分配原則,即在退讓性收縮(如下蹲過程 ,時間以x表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前 的過程,時間以y表示)應人為的讓動作過程加長 ,克服性收縮(如起立過程,時間以0表示)要盡 可能的快,用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒 之間,大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。

並且x 與y應當一長一短,盡量不要讓x=y,例如,可按如 下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2 -0等。 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度,並 在每乙個高度上做一定時間的停留,總停留時間不 應超過六秒,到最低點後以最大極限力量的爆發式 起立為動作完成。

例如可分為四級(1-1-1-2)或 兩級(2-4)。 坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上,使腿部肌肉由放鬆 狀態直接過渡到爆發性收縮狀態,在盡可能短的時 間內完成起立。 由於人體生理結構的原因,在進行上述練習時限制 了小腿三頭肌的被拉伸幅度,不能使小腿三頭肌得 到更強的刺激,影響了訓練效果。

如果將前腳掌墊 起並在訓練時保持足踵離地,你會收到意想不到的 效果。 練彈跳的方法和誤區 跳得高還是不高,主要是靠小腿肌肉的爆發力和力 量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關 鍵。

誤區:有很多增加彈跳的方法比如說:蛙跳,站馬 步等。

你們可以自己實踐一下,你跳20個蛙跳或者 站10分鐘馬步,第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛 。(我是自己試過了,第2天小腿沒感覺)所以, 這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的。 方法:

我覺得這幾個方法很有效。 腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳後跟懸空, 然後腳尖用勁,讓身體上下來回運動。做個50次左 右,你就會感覺小腿很緊蹦。

然後再做10個。休息 幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處可做。

很 好! 附加練小腿爆發力的方法:從1公尺處往地面跳,落 地之後再迅速跳起來。

1:負重提踵 顧名思義,是揹負著重物提腳尖 結 合個人能力,前2組每組20個,最後一組25~30個! !!!

向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點 定1~2秒,然後慢慢下落,不可以一下放下來!! ! 2:

沙地蛙跳,我有乙個朋友,是省隊練游泳的, 他不好好訓練,經常被教練罰蛙跳,過了一段時間 ,我們一起打球,就問他,能扣不?他說不知道, 就上去試了試,我目測了一下,最起碼摸高在3.35 !!!!

他只是在水泥地跳,如果在沙地的話,小 腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個!! !

在平地的話30公尺來回一組,做三組!!! 3,負重深蹲,根據個人能力,扛著槓鈴,做深蹲 ,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定 挺直!!!做完後大腿的肌肉痠疼!!!!

前兩組 每組10 個,第三組13~15個!如果可以做到做不動 為止,這個要注意安全!!量力而行!!!

4,拉跟腱 找台階,腳尖站在上面,和提踵一樣, 使勁向上頂,然後慢慢落下,落下時腳後跟一定要 盡量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!! 5,練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每 組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你 整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住, 這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地, 猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下,每組20個 ,3組!

2樓:我與籃球

彈跳教學,記得有力量的基礎上一定要結合跑跳

3樓:峰何以笙簫默

快速彈跳力的方法如下:

彈跳並不是單單的腿部力量,而是全身力量的綜合,只不過腿不力量是比較關鍵的。腿部,其次腹部,再次背部,還有臀部。

跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。

籃下單手摸高也是乙個不錯的方法。

如果條件允許,參加乙個健身俱樂部,採用槓鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的,如果身體還在發育當中(22歲以前)盡量不要做,因為這個動作會影響到身高。

跑步並不能提高彈跳,只能增加耐力,但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。

上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳 。

關於毅力,鍛鍊就是要慢慢的去愛上它,那麼有一天會發現,如果一天不鍛鍊就會感覺身上沒力氣。

練習彈跳力的專案有:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳跟(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 。

2.腳跟抬到最高點 。

3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成乙個組。

第三項:台階

1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 。

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋。

2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點。

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

如何才能快速增加彈跳力?

4樓:磚緣種

1.打籃球

籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的,打籃球時,搶籃板是最常見的,在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳,這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力,只有堅持打籃球,彈跳力一定能提高。

2.跳繩

在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動,每天堅持練習1--2個小時的跳繩,能有效提高彈跳力。

3.打羽毛球

羽毛球中常常要跳起搏殺,這樣能鍛鍊爆發力,時間長了能提高彈跳力。

4.跳高

跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法,最簡單的可以在空地上練習彈跳,在高處設立個簡單標記,每天把標記向上移動一點,這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。

5.增強小腿肌肉

彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係,平時可以在小腿上綁個沙袋跑步,能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等,有利於長肌肉。

怎麼鍛鍊可以增加彈跳力呢?

5樓:變啦

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。

第三項:台階

1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

6樓:徒手健身阿偉

強化彈跳力,今天3個動作送給你!

7樓:year幸運寵兒

你好,高抬腿是最好的訓練跳躍能力的方法,要點就是要快,不要朝中間或倆邊。,目的是腳尖著地可以先原地抬高腿,三組訓練

8樓:hxq涵涵

減脂增肌,有氧和無氧運動結合做

9樓:綠行健身

簡單的鍛鍊小腿肌肉訓練,提高彈跳力,增強小腿力量

怎樣快速提高彈跳力?

10樓:月半九九

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳台階也是乙個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為乙個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20公尺對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20公尺左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩:跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

如何快速提高彈跳力,怎樣快速提高彈跳力?

1 腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。2 負重蹲起訓練,沒有專門的負重器材,槓鈴,沒有也沒關係,不就是負重嗎,完全可以找個書包,塞個30斤書在裡面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組...

快速提高彈跳力的方法,怎樣快速提高彈跳力?

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...

怎樣快速提高彈跳力

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...