怎樣短時間內增加彈跳力,如何在短時間內提高彈跳力

時間 2021-12-30 06:54:19

1樓:揚濮匡書萱

可以在身體適宜的情況下《舉槓鈴。一般在20~30kg左右》要把它扛在肩快速的跳。要十分注意哦!

2樓:山口志願者

蛙跳,快速的跳到站不起來為止,等腿部的痠痛感消失後(估計需要兩到三周時間)應該會增加5cm左右的彈跳高度

3樓:匿名使用者

簡單的說:長跑完,在做30個深蹲,在去樓梯蛙跳幾個來回直到沒力氣~休息幾天就差不多了!

4樓:

網上有個一周每天專案不同,連續12周的訓練方法,我有文字的 你找下吧,美國人發明的

如何在短時間內提高彈跳力

5樓:天天潛水

想要提公升彈跳力,鍛鍊腿部力量是必須要有的。

原地深蹲,挺直要腰背,重心在後腳跟上,下蹲時,膝蓋不超過腳尖,避免膝蓋承受過多的力。深蹲是很高效的鍛鍊腿部力量的方法,隨時隨地就可以做了,平時在工作學習之餘,可以利用空閒時間做一做,即便沒有啞鈴,也是可以的。蹲步走。

這招可能比蹲馬步效果還好,下蹲的位置,大腿與地面平行最佳。太高或者太低,訓練的效果都不是最佳的。

利用板凳的箭步蹲。同樣的,下蹲的時候,避免膝蓋觸碰到地面,保持平衡,晃動會影響效果。

硬拉,能夠充分感受到發力行為。硬拉姿勢不正確,很容易受傷。所以建議,適當控制重量和次數。啞鈴硬拉—空手硬拉休息—啞鈴硬拉,如此迴圈動作,既能調整姿勢,強度又不會太大。

不完全硬拉。控制動作的速率、幅度,腰部挺直,膝蓋略微彎曲即可。同上。

單腿拉伸。提公升穩定性,下身至於地面平行,就ok了,動作幅度慢一些,左晃右晃,會影響到效果。

箭步蹲(弓步走),同樣的,做動作的時候不要彎腰駝背,行走時,前後腳與地面成2個90°,蹲走的同時,膝蓋不要觸碰到地面,防止借力或者磕傷,膝蓋不要超過腳尖。

6樓:▓詎蕝戀噯

ok意志力 精神慾望 一定要保持最好的狀態

每天都要練習 練習時自己要對自己說 一定可以成功的

彈跳訓練方法,比較實用的:

~!首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!

加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

如果要成為彈跳達人。。(我隨便發下 )

7樓:卓興富

第一種方法:此辦法有些難度,但是效果是顯而易見的,可以讓你在短時間內提高彈跳。

做法:挖個坑,大概一公尺左右深(或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。

依照此辦法堅持鍛鍊半個月,然後再將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。

當你解除負重的時候,就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。

當然,此方法也有輕鬆型的,站在某台階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方)不斷的練習上提。

如果你能堅持在一天上提1500個,首先,兩腳分開,和肩膀同寬,然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度,雙手再和身體成90度。

切記,必須伸直,不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定,可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。

鍛鍊完大腿肌肉後,就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過,上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。

鍛鍊上身肌肉的辦法很簡單,俯臥撐和仰臥起坐!那麼效果也是很明顯的。同樣,對於這1500個,你可以分成250個一組的進行練習,一樣的有著明顯性的效果。

此方法一般是只要你覺得有空的時候或者休息時就練!

第二種方法:效果不是很明顯,但是容易實施。

做法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

以上兩種辦法只有堅持才能取得效果。

除此之外,鍛鍊自己的大腿肌肉,也是必須的。

鍛鍊大腿肌肉的辦法除了平常的跑步外,很標準的扎馬對大腿訓練有著明顯性的效果。

8樓:繩樹枝浮辰

樓主你好:

介紹二種練習彈跳的簡單方法:

1)跳得高且彈速快,起得快,落得也快!再起就比別人快,用於搶籃板比較合適!

有效方法:每天抽出兩至三次時間跳跳繩!小兔跳!

小兔跳:蹲下,手背後,腳尖著地,腳跟抬起跳躍!

2)跳得高和置空時間長:用於後仰投籃!空中做動作,但要搶籃板的話就不是很實用了!

有效方法:蛙跳,走路時,點起腳尖走,腳後跟抬起!

這樣練腳腕上的力量,在練好腳和腿上力量的同時,要想置空好,還得做俯臥撐,仰臥起坐,練好腹肌和腰上的力量!

同時要注意飲食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的東西,不要吃熱量高的食品,每天堅持鍛鍊就會有明顯的效果!

希望能幫到你!

9樓:邱珂

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。

當在空中,你的雙手需放在後面。

著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:台階

1.找張椅子來,

把乙隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,

在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1.雙腳放直,

與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,

只能彎曲你的腳腂,

膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,

你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,

跳時不得超過1.5

或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

3,負重深蹲,根據個人能力,扛著槓鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定挺直!!!做完後大腿的肌肉痠疼!!!!前兩組每組10

個,第三組13~15個!如果可以做到做不動為止,這個要注意安全!!量力而行!!!1:負重提踵

顧名思義,是揹負著重物提腳尖

結合個人能力,前2組每組20個,最後一組25~30個!!!!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然後慢慢下落,不可以一下放下來!!!

2:沙地蛙跳,如果在沙地的話,小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個!!!在平地的話30公尺來回一組,做三組!!!

4,拉跟腱

找台階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然後慢慢落下,落下時腳後跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!!

5,練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下,每組20個,3組!

10樓:鎖菲哈媼

在短時間裡練好彈跳是不太可能的,貴在堅持。每天都要練。可以靠近一面牆,兩隻手都扶在上面,單腳踮起來,反覆反覆。知道痠痛為止,分成幾組練習。堅持,就行了。

11樓:匿名使用者

練習彈跳力的方法有很多:比如縱跳摸高、立定跳遠、立定多級跳遠、蛙跳、負重深蹲、負重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。

另外核心力量對於彈跳力的作用也不容小覷。

再者身體的協調性對於提高彈跳為幫助也很大。

12樓:六野枝安民

主要是增加腿部力量和爆發力

每天早中晚三次彈跳訓練:摸高5組(每組10-20個,每個都要盡力跳)自重深蹲4組(每組力竭)

負重深蹲(啞鈴、槓鈴、書包裡放重物都行)4組(力竭)希望能夠幫到你

13樓:索韞簡思迪

在台階上上下換踢腿,蛙跳,可以快速提高腿部肌肉,記得我有一次練完後,可以原地起跳抓住籃環!本人當時1.75:)

14樓:樹葉下的青蛙

別指望短期了,一般都是七到八個月的訓練週期。如果想聽可以教你我可是實踐過的可以提高20到30厘公尺的彈跳

15樓:無名加路過

蛙跳,在找乙個目標每天都定點跳,多做做伸展,乙個月不到就會有不小的提高,在後面想提高就要很久了

16樓:聲淑蘭束卿

每天堅持在兩小腿上各綁乙個沙袋跑步一小時,乙個月之後,彈跳力會猛漲!這是秘訣..也是最快增長彈跳的方法不斷練習

從蛙跳開始,雙手背在身後,向前盡可能跳遠.因為這樣做可以鍛鍊大腿和腹部的肌肉.

負重站起,鍛鍊大腿.

衝刺跑,讓上肢和下肢更協調

17樓:憨頭陀

弄雙彈簧鞋

不然,以現在的科學,不可能在短期內科學明顯提高彈跳滴

18樓:匿名使用者

只有長時間的訓練,沒有短時間的方法

19樓:葉福成

美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:台階

1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

祝你好運,未來的體育明星!

要發展爆發力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓練時,要以小負荷的機械作快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力,所以在平常訓練中,不但要在技術上下功夫,而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明,高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?(一)變換負荷與速度。

(二)加強專業技術訓練,提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。(三)肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中,力量起主導作用,因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。

乙個柔道運動員的爆發力,必須通過基本力量與速度、技術,靈敏度協調的結合起來,才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴,但一摔跤就不行了,具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時,既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運動員感到力量上不差,關鍵是專項能力和快速力量差。

在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題:

(一)負荷。事實說明,只有在一定重量條件下進行力量訓練,才可能使力量 增大,並且力量訓練中採用的負荷不同,其效果各異,因此,在訓練中因人而異,合理安排負荷。

(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗,運動停止,分解代謝居次要地位,能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

(三)訓練間隔。實踐證明,力量訓練以隔最好,因為力量增長速度快,停止訓練後消退也快。

(四)年齡與性別。同乙個人的力量訓練,在不同年齡時期反應不同,男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女,只要堅持進行力量訓練,對保持和發展力量素質有良好的效果。

如何在短時間內提高成績,怎樣才能在短時間內使成績有很大的提高??

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